-
ขนาดตัวอักษร
|
|
|
ยำปลากระป๋อง
ยำปลาซาร์ดีนในซอสมะเขือเทศเป็นอาหารคาวชนิดหนึ่งที่ใส่เครื่องเทศและสมุนไพรลงไปเพื่อให้ได้คุณค่าและรสชาติที่อร่อย วัตถุดิบหาง่าย กินกับข้าวสวยร้อนๆ นอกจากปลาซาร์ดีนแล้ว ปลาทูน่าก็สามารถนำมาปรุงได้เช่นกัน
เครื่องปรุง (สำหรับ 5 ที่)
ปลากระป๋อง (ปลาซาร์ดีนในซอสมะเขือเทศ) 1 1/4 ถ้วยตวง
ตะไคร้ซอยละเอียด 2 1/2 ช้อนโต๊ะ
ใบมะกรูดหั่นฝอย 5 ช้อนชา
หอมแดงซอย 5 ช้อนชา
ขิงอ่อนซอย 5 ช้อนชา
ใบสะระแหน่ 5 ช้อนโต๊ะ
พริกขี้หนู 2 กรัม
น้ำปลาดี 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
ผักกาดหอม 2 1/2 ถ้วยตวง
วิธีทำ
1. ทำน้ำยำโดยผสมพริกขี้หนู น้ำปลา น้ำมะนาว คนให้เข้ากัน พักไว้
2. นำปลาซาร์ดีนในซอสมะเขือเทศ ตะไคร้ หอมแดง ขิงอ่อน ต้นหอมลงในอ่างผสมราดด้วยน้ำยำคลุกเคล้าให้เข้ากัน
3. ตักใส่จานโรยด้วยใบมะกรูดและใบสะระแหน่ กินกับผักกาดหอม
คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 หน่วยบริโภค*
| อาหาร | พลังงาน (กิโลแคลอรี) | โปรตีน (กรัม) | ไขมัน (กรัม) | คาร์โบไฮเดรต (กรัม) | เส้นใยอาหาร (กรัม) | แคลเซียม (มิลลิกรัม) | โซเดียม (มิลลิกรัม) |
| ยำปลากระป๋อง (80 กรัม) | 53 | 6.9 | 1.0 | 4.3 | 1.0 | 178 | 656 |
| ข้าวสวย 1 จาน (3 ทัพพี) | 240 | 4.1 | 0.5 | 54.5 | 0.5 | 14 | 61 |
| ข้าวสวย + ยำปลากระป๋อง | 293 | 11.0 | 1.5 | 58.8 | 1.5 | 192 | 717 |
| การกระจายพลังงาน (ร้อยละ) | 15.0 | 4.6 | 80.4 |
*คำนวณโดยใช้โปรแกรม IMMUCAL ของสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
คุณค่าโภชนาการของยำปลากระป๋องเมื่อกินกับข้าวสวย 1 จาน ให้พลังงานเพียง 293 กิโลแคลอรี ซึ่งคิดเป็นพลังงานน้อยกว่า 1 ใน 5 สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ 1,600 กิโลแคลอรี ได้แก่ เด็ก หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ
อาหารจานนี้ให้โปรตีนร้อยละ 22 ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน 1 วัน (แนะนำเฉลี่ยวันละ 50 กรัม) และให้ไขมันน้อยมาก คิดเป็นประมาณร้อยละ 3 ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน 1 วันเท่านั้น (แนะนำเฉลี่ยวันละ 60 กรัม) หรือพลังงานที่มาจากไขมันคิดเป็นร้อยละ 4.6 ของพลังงานทั้งหมดของอาหารจานนี้ เนื่องจากยำปลากระป๋องพร้อมข้าวสวยให้พลังงานน้อย จึงอาจเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดหรือควบคุมน้ำหนักตัว
อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานตามปกติ การกินอาหารจานนี้อย่างเดียวจะทำให้ได้พลังงานไม่เพียงพอ
ดังนั้นอาจต้องหากับข้าวอีกสักอย่างมากินด้วย เนื่องจากเมื่อดูคุณค่าโภชนาการอื่นๆ แล้วพบว่าอาหารจานนี้ให้เส้นใยอาหารค่อนข้างน้อย คิดเป็นประมาณร้อยละ 8 ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน 1 วันเท่านั้น (แนะนำวันละ 25 กรัม) จึงน่าจะหากับข้าวประเภทที่ทำด้วยพืชผักมากินเพิ่มเติม อาจเป็นผัดผักหรือแกงต่างๆ ที่มีผักเป็นส่วนประกอบ โดยอาจเป็นแกงที่ใส่หรือไม่ใส่กะทิก็ได้ หรืออาจเพิ่มพลังงานและเส้นใยอาหารด้วยการกินผลไม้ตามหลังอาหารจานนี้ การกินพืชผักและผลไม้ให้มากขึ้นเป็นการเพิ่มเติมสารต้านอนุมูลอิสระให้แก่ร่างกายของเราอีกด้วย
นอกจากนี้ ยำปลากระป๋องยังเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม ซึ่งเป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟันในร่างกายเรา โดยคิดเป็นแคลเซียมประมาณร้อยละ 24 ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน 1 วัน (แนะนำวันละ 800 มิลลิกรัม)
สำหรับโซเดียมในอาหารจานนี้มีเพียงร้อยละ 30 ของปริมาณที่แนะนำให้กิน (ควรได้รับไม่เกินวันละ 2,400 มิลลิกรัม) และคอเลสเตอรอลมีเพียง 24 มิลลิกรัมเท่านั้น โดยปริมาณที่แนะนำให้กิน คือไม่ควรเกินวันละ 300 มิลลิกรัม
- อ่าน 21,362 ครั้ง
พิมพ์หน้านี้
ข้อมูลสื่อ
