ผลไม้สร้างสุขภาพ

บรรดาอาหารหลัก 5 หมู่ ผลไม้ก็เป็นหนึ่งในความจำเป็นพื้นฐานที่ร่างกายต้องได้รับหรือกินทุกวัน เพราะผลไม้นอกจากจะประกอบไปด้วยสารอาหารชนิดต่างๆ มากมายแล้ว ยังประกอบไปด้วยน้ำร้อยละ 60 ถึง 95 ดังนั้นเมื่อรู้สึกกระหายหรือคอแห้งแล้วได้กินผลไม้จึงทำให้รู้สึกสดชื่นและชุ่มคอ

                              

นอกจากนี้ ผลไม้ยังเป็นแหล่งของพลังงานที่สำคัญ ซึ่งพลังงานเหล่านี้ได้มาจากคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลธรรมชาติชนิดต่างๆ ที่มีอยู่ในผลไม้ โดยผลไม้ที่มีรสชาติหวานจัด มักจะให้พลังงานสูงกว่าผลไม้ที่มีความหวานน้อย เนื่องจากมีน้ำตาลมากกว่า น้ำตาลธรรมชาติดังกล่าวได้แก่ กลูโคส ฟรักโทส และซูโครส

สำหรับกลูโคสและฟรักโทสเป็นน้ำตาลเชิงเดี่ยว ที่ร่างกายสามารถนำไปใช้สร้างเป็นพลังงานได้รวดเร็วกว่าซูโครส

ส่วนซูโครสเป็นน้ำตาลที่มีพันธะคู่ซึ่งประกอบไปด้วยกลูโคสและฟรักโทสอย่างละ 1 โมเลกุล ดังนั้นซูโครสต้องผ่านกระบวนการย่อยของร่างกายก่อนจึงจะสามารถนำน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงานได้ การได้รับน้ำตาลเหล่านี้จากอาหารมากเกินไปอาจทำให้เกิดโรคหรือมีผลกระทบต่อระบบการทำงานของร่างกายได้ ทั้งในภาวะปกติและภาวะที่เจ็บป่วย

การกินผลไม้ให้ถูกวิธีและได้ตามสัดส่วนหรือปริมาณที่ควรได้รับในแต่ละวัน จะทำให้ได้รับประโยชน์อย่างมากมายจากการกินผลไม้

สารสำคัญในผลไม้
ผลไม้ในประเทศไทยจะมีการหมุนเวียนออกมาให้ได้กินกันตลอดทั้งปี และแต่ละชนิดมีสีสันที่แตกต่างกันไป ซึ่งผลไม้นอกจากเป็นแหล่งของน้ำ เกลือแร่และวิตามินชนิดต่างๆ แล้ว ยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

อนุมูลอิสระ (free radical)
เกิดจากโมเลกุลหรืออะตอมที่ไม่เสถียรหรือไม่คงที่ เนื่องจากการขาดอิเล็กตรอนไป 1 ตัว ซึ่งโดยปกติร่างกายของคนเราจะมีโมเลกุลหรืออะตอมที่มีอิเล็กตรอนอยู่เป็นจำนวนคู่ (พันธะคู่)

กรณีที่ร่างกายมีการสูญเสียอิเล็กตรอนจากการถูกอนุมูลอิสระแย่งจับ จะทำให้โมเลกุลของเซลล์ในร่างกายไม่เสถียรขาดความสมดุล ซึ่งส่งผลทำให้เซลล์ในร่างกายเสียหายได้จากอนุมูลอิสระที่เข้าไปทำลายเซลล์ เมื่อร่างกายไม่สามารถผลิต หรือได้รับสารต้านอนุมูลอิสระ เพียงพอที่จะไปยับยั้งหรือไปแย่งที่จับอนุมูลอิสระได้ภายในเซลล์ของร่างกาย จะส่งผลทำให้เซลล์เกิดความเสียหายและนำไปสู่การเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคมะเร็ง หัวใจและหลอดเลือด ต้อกระจกหรือการเสื่อมของดวงตาก่อนวัย โรคไม่ติดต่อเรื้อรังอื่นๆ รวมทั้งอาจเกิดการแก่ก่อนวัยได้

ยกตัวอย่างเช่น อนุมูลอิสระอาจไปทำลายผนังหลอดเลือดแดง และเมื่อมีไขมันไปสะสมอยู่บริเวณหลอดเลือดแดงที่ถูกทำลาย จะทำให้หลอดเลือดอุดตันนำไปสู่การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดในที่สุด

อนุมูลอิสระอาจไปทำอันตรายเซลล์เนื้อเยื่อที่สำคัญๆ โดยการทำให้เซลล์เหล่านั้นเสียหาย ผลที่ตามมาคือเซลล์เหล่านั้นอาจพัฒนาต่อกลายเป็นเซลล์มะเร็งได้

อย่างไรก็ตาม ร่างกายของเรามีกลไกในการกำจัดสารอนุมูลอิสระเหล่านี้ได้ เช่น การใช้เอนไซม์ที่ร่างกายสร้างขึ้นเพื่อจับกับสารอนุมูลอิสระ เช่น เอนไซม์ซูเปอร์ออกไซด์ ดิสมิวเทส (superoxide dismutase - SOD) เอนไซม์คาทาเลส กลูทาไทโอน เพอร์ออกซิเดกส (catalase glutathione peroxidaes) ซึ่งจะไปทำลายสารอนุมูลอิสระที่เข้าสู่ร่างกาย แต่ถ้าเอนไซม์ที่ร่างกายสร้างไม่เพียงพอที่จะกำจัดสารอนุมูลอิสระ สารอนุมูลอิสระที่หลงเหลืออยู่นี้อาจจู่โจมเซลล์ ทำให้เซลล์เกิดความเสียหายดังกล่าวได้

มีหลายการศึกษาแสดงให้เห็นว่าสารอนุมูลอิสระสามารถเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติในไมโทคอนเดรีย (mitochondria) ของร่างกาย หรือเกิดจากสิ่งแวดล้อมที่เป็นพิษ เช่น มลพิษในอากาศ ความร้อนจากแสงแดด ฝุ่นละออง ควันพิษจากการสูบบุหรี่ หรือจากท่อไอเสียรถยนต์ ยาบางชนิด รังสีแกมม่า หรือสภาวะที่ร่างกายเครียด เป็นต้น หรืออาจเกิดจากการกินอาหารที่มีไขมันสูง ซึ่งสิ่งเหล่านี้มีผลเสียต่อเนื้อเยื่อของเซลล์ทำให้การทำงานของเซลล์ผิดปกติได้ และเมื่อคนเรามีอายุมากขึ้นความสามารถในการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระจะลดลง แต่อัตราการผลิตหรือการได้รับสารอนุมูลอิสระยังคงเท่าเดิม คนเราจึงมักเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ ได้เมื่ออายุมากขึ้น แต่ถ้าได้รับสารต้านอนุมูลอิสระเพียงพอ สารต้านอนุมูลอิสระจะเข้าไปจับกับอนุมูลอิสระและนำอนุมูลอิสระเหล่านั้นไปทิ้งนอกเซลล์ ทำให้เซลล์ไม่ถูกทำลาย

ดังนั้น เราจึงต้องได้รับสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มเติมจากอาหาร เช่น วิตามินซี บีตาแคโรทีน ไลโคพีน ซีแซนทีนและลูทีน แอนโทไซยานิดิน (anthrocyanidin) สารประกอบโฟลีฟีนอลต่างๆ (เช่น แทนนิน คาเทชิน เป็นต้น) ซึ่งสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดดังกล่าวมีอยู่ในผลไม้

วิตามินซีช่วยระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายกระตุ้นการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาว

ผลไม้จึงจัดเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญๆ โดยเฉพาะวิตามินซี และสารประกอบแคโรทีนอยด์ ได้แก่บีตาแคโรทีน ไลโคพีน ซีแซนทีน และลูทีน เป็นต้น ซึ่งมีหลายการศึกษาพบว่าสารลูทีนและซีแซนทีนเป็นส่วนประกอบที่สำคัญในเลนส์ตาโดยเฉพาะที่จอประสาทตา (เรตินา) สารลูทีนและซีแซนทีนจึงทำหน้าที่ป้องกันจอกระจกตาเสื่อม จากการถูกทำลายจากสารอนุมูลอิสระที่ร่างกายได้รับจากสิ่งแวดล้อม เช่น อากาศที่เป็นพิษ ควันพิษต่างๆ แสงแดด หรือสารอนุมูลอิสระที่เกิดจากภาวะความเครียดของร่างกาย

สารลูทีนและซีแซนทีนนอกจากจะช่วยลดอัตราการเกิดโรคจอกระจกตาเสื่อมในผู้สูงอายุแล้ว ยังสามารถลดหรือป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

นอกจากนี้สารประกอบแคโรทีนอยด์อีกชนิด หนึ่งที่ชื่อว่าสารไลโคพีน ยังมีบทบาทที่สำคัญในการป้องกันการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ เช่น มะเร็งที่ปอด มะเร็งที่ผิวหนัง มะเร็งที่กระเพาะอาหาร และมะเร็งที่ตับอ่อน เป็นต้น โดยสารไลโคพีนจะเข้าไปมีบทบาทในการให้อิเล็กตรอนแก่ออกซิเจนที่เป็นอนุมูลอิสระ จึงหยุดฤทธิ์ของอนุมูลอิสระก่อนที่จะเข้าไปทำลายเซลล์ได้ ซึ่งโดยทั่วไปจะพบสารไลโคพีนในผักผลไม้ที่มีสีสันต่างๆ (เช่น สีเหลือง ส้ม แดง)

ตัวอย่างผักผลไม้ที่มักพบสารไลโคพีนอยู่ในปริมาณมากได้แก่ มะเขือเทศ แตงโม ส้มสายน้ำผึ้ง มะละกอ ส้มโอทองดี

มีรายงานการวิจัยจากต่างประเทศพบว่า ความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระของไลโคพีนมีประสิทธิภาพสูงมากกว่าบีตาแคโรทีน 2 ถึง 3 เท่า และยังมีอีกหลายการวิจัยแสดงให้เห็นว่า การจะนำสารไลโคพีนไปใช้ประโยชน์ได้ดี โดยเฉพาะในมะเขือเทศ ต้องนำไปทำให้สุกก่อนร่างกายจึงจะนำไปใช้ได้ดี

มีอีกหลายการศึกษาพบว่าร่างกายสามารถนำ ไลโคพีนในแตงโมไปใช้ได้ดีเช่นเดียวกับมะเขือเทศโดยไม่ต้องผ่านการหุงต้ม

โพลีฟีนอล
สารต้านอนุมูลอิสระตัวต่อมาที่พบในผลไม้ อีกชนิดหนึ่งคือสารประกอบโพลีฟีนอล เช่น แทนนิน ฟีนิลโพรพานอยด์ คาเทชิน และ ฟลาโวนอยด์ เป็นกลุ่มสารที่พบได้มากในพืช โดยสารประกอบโพลีฟีนอล แทนนิน และคาเทชินสามารถลดการอักเสบในโรคต่างๆ ได้ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไขข้ออักเสบ ป้องกันมะเร็ง และสามารถระงับการเจริญเติบโตของเนื้องอกต่างๆ ได้

ผลไม้ที่พบสารประกอบโพลีฟีนอลปริมาณมากได้แก่ สตรอเบอร์รี มะเฟือง น้อยหน่าหนัง ฝรั่ง ละมุด มะม่วงน้ำดอกไม้สุก และลิ้นจี่ เป็นต้น

วิตามินซี
สารต้านอนุมูลอิสระอีกชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน คือวิตามินซี โดยวิตามินซีมีบทบาทที่สำคัญในการสังเคราะห์สารเหนี่ยวนำกระแสประสาท (neurotransmitter) ซึ่งเป็นตัวช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งได้ โดยที่สารเหนี่ยวนำกระแสประสาท (neurotransmitter) จะเข้าไปช่วยทำให้มีการสื่อสารระหว่างเซลล์มากขึ้น จึงทำให้เซลล์ไม่เกิดความผิดปกติระหว่างการสร้างเซลล์ใหม่ กระบวนการนี้อาจเป็นอีกบทบาทหนึ่งของวิตามินซีที่ช่วยให้เซลล์ที่ดีไม่พัฒนาไปเป็นเซลล์มะเร็ง

นอกจากนี้มีอีกหลายการศึกษาพบว่า วิตามินซีเข้าไปช่วยระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย โดยไปกระตุ้นการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดแมกโครฟาจ (macrophage) ให้ไปทำลายสิ่งแปลกปลอมได้มากยิ่งขึ้น

วิตามินซียังช่วยเพิ่มจำนวนของเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดที-เซลล์ (T-Cell) และช่วยป้องกันการทำลายที-เซลล์จากกระบวนการที่เรียกว่า apoptosis ก่อนเวลาอันควร ซึ่งสาเหตุเกิดจากการกระตุ้นการทำงานของสารอนุมูลอิสระที่ร่างกายสร้างขึ้นมาเองหรือที่ได้รับจากสิ่งแวดล้อม หรือมลภาวะที่เป็นพิษ

อีกบทบาทหนึ่งของวิตามินซีคือทำให้สารต้านอนุมูลอิสระชนิดอื่นๆ โดยเฉพาะวิตามินอีที่ถูกใช้ในกระบวนการต่อต้านอนุมูลอิสระไปแล้วกลับมาทำหน้าที่ใหม่ได้อีกครั้ง ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงได้แก่ ฝรั่ง ลิ้นจี่จักรพรรดิ มะละกอ ส้ม เงาะ มะม่วงดิบ ทุเรียน ลำไย เป็นต้น

ผลไม้เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยอาหาร พบว่าเส้นใยอาหารนอกจากช่วยกระตุ้นการขับถ่ายของเสียออกจากร่างกายแล้ว พบว่าเส้นใยอาหารยังช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ โดยที่เส้นใยอาหารเข้าไปกระตุ้นให้มีการขับถ่ายของเสียออกจากร่างกายได้ทุกวัน มีผลทำให้สารปนเปื้อนที่มากับอาหารที่เรากินเข้าไปถูกขับออกจากร่างกาย ทำให้สารพิษปนเปื้อนเหล่านั้นไม่สะสมอยู่ภายในร่างกาย ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งที่ลำไส้ใหญ่ได้

มีรายงานการวิจัยพบว่าเส้นใยอาหารสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (แอลดีแอล-คอเลสเตอ-รอล) ในเลือดได้ และยังช่วยให้การย่อยและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจากอาหารช้าลง ซึ่งส่งผลดีต่อระดับน้ำตาลในกระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ

จากที่กล่าวมาแล้วจะเห็นได้ว่าผลไม้ทุกชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา ถ้ารู้จักเลือกกินให้ถูกวิธีและเหมาะสม

ปริมาณการกินผลไม้
จากข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย (ธงโภชนาการ) แนะนำให้กินผลไม้วันละ 3-5 ส่วน ซึ่งจะช่วยทำให้ได้รับพลังงานและสารอาหารครบถ้วนตามความต้องการของร่างกาย โดยผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ 1,600 กิโลแคลอรี ได้แก่ เด็ก กินผลไม้วันละ 3 ส่วน หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ กินผลไม้ วันละ 4 ส่วน

สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน วันละ 2,000 กิโลแคลอรี (วัยรุ่นและ ชายวัยทำงาน) ควรกินผลไม้วันละ 4 ส่วนเช่นกัน

ขณะที่ผู้ที่ต้องการพลังงาน วันละ 2,400 กิโลแคลอรี ได้แก่ผู้ที่ต้องใช้พลังงานมากๆ (เกษตรกรผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา) ควรกินผลไม้วันละ 5 ส่วน

ผลไม้ 1 ส่วน หรือ 1 หน่วยบริโภค หมายถึง ปริมาณของผลไม้ที่ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม และพลังงานประมาณ 60 กิโลแคลอรี โดยผลไม้ 1 ส่วนจะมีปริมาณและน้ำหนักที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับชนิดของผลไม้ เนื่องจากผลไม้แต่ละชนิดมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่เท่ากัน เช่น ส้ม 1 ส่วนเท่ากับ 1 ผลขนาดใหญ่ ฝรั่ง 1 ส่วนเท่ากับ 1 ใน 3 ผลขนาดกลาง เงาะ 1 ส่วนเท่ากับ 5 ผล เป็นต้น ซึ่งข้อแนะนำนี้สามารถใช้กับคนทั่วไปและผู้ป่วยได้
 

ผลไม้กับโรคต่างๆ
สำหรับผลไม้ 1 ส่วนหรือ 1 หน่วยบริโภค จะมีน้ำอยู่ประมาณ 35-186 กรัม โดยชมพู่ทูลเกล้ามีปริมาณน้ำมากที่สุด รองลงมาได้แก่แตงโมจินตหราเหลืองและสตรอเบอร์รี สำหรับผู้ป่วยที่ต้องจำกัดปริมาณน้ำที่ควรได้รับเข้าสู่ร่างกายโดยเฉพาะผู้ป่วยโรคไต อาจต้องคำนึงถึงปริมาณน้ำที่มีในผลไม้ด้วย

ไตวายเรื้อรังระยะสุดท้าย
นอกจากนี้ ภาวะที่ร่างกายมีความผิดปกติ เช่น ผู้ป่วยที่มีอาการไตวายเรื้อรังระยะสุดท้าย (end-stage renal disease) ร่างกายไม่สามารถขับโพแทสเซียมส่วนเกินออกจากร่างกายทางปัสสาวะได้ตามปกติ ผู้ป่วยอาจจำเป็นต้องจำกัดอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง และเนื่องจากผลไม้ส่วนใหญ่เป็นแหล่งของโพแทสเซียม

การกินผลไม้บางชนิด โดยเฉพาะแก้วมังกร ส้ม ทุเรียน มะละกอ กล้วย ฯลฯ ต้องพิจารณาปริมาณโพแทสเซียมในผลไม้ที่กินด้วย เนื่องจากการเกิดภาวะโพแทสเซียมในเลือดสูงอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

อ้วน น้ำหนักเกิน
สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินหรือผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก อาจเลือกกินผลไม้ที่มีรสชาติไม่หวานจัด ซึ่งจะสังเกตได้ว่าผลไม้ชนิดไหนที่มีรสชาติหวานจัดมักจะมีปริมาณน้ำตาลอยู่มาก และจะทำให้ปริมาณผลไม้ใน 1 ส่วนยิ่งน้อยลง

การเลือกกินผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย รวมทั้งมีเส้นใยอาหารสูง จะทำให้กินผลไม้ได้ในปริมาณที่มากกว่าและช่วยทำให้อิ่มได้นานขึ้น

เบาหวาน
สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ถึงแม้จะมีรายงานว่า ผลไม้ส่วนใหญ่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ คือน้อยกว่า 55 แต่ข้อมูลเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลของผลไม้ในคนยัง มีไม่ครบถ้วน

มีงานวิจัยรายงานค่าดัชนีน้ำตาลในผลไม้ของประเทศไทยอยู่เพียง 12 ชนิดเท่านั้น คือกล้วยหอม มะละกอ เงาะโรงเรียน ส้มโอขาวน้ำผึ้ง ชมพู่ทับทิมจันทร์ ทุเรียนหมอนทอง มะม่วงอกร่อง ลำไย สับปะรด ฝรั่ง และแก้วมังกร พบว่าส้มโอขาวน้ำผึ้ง มีค่าดัชนีน้ำตาลมากที่สุดในผลไม้กลุ่มนี้ รองลงมาคือ มะม่วงอกร่องและชมพู่ทับทิมจันทร์ โดยมีค่าดัชนีน้ำตาล 59 51 และ 50 ตามลำดับ

มีรายงานการวิจัยของต่างประเทศพบว่า แตงโมมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ในระดับที่สูง คือประมาณ 72 สำหรับผู้ป่วยเบาหวานแล้ว ถึงแม้จะสามารถเลือกกินผลไม้ได้หลากหลายชนิด แต่ควรต้องระมัดระวังเรื่องปริมาณและชนิดของผลไม้ที่กินให้พอเหมาะด้วย โดยจะต้องเลือกผลไม้ที่มีปริมาณน้ำตาลน้อย และมีเส้นใยอาหารมาก ซึ่งจะช่วยให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น

น้ำผลไม้
การดื่มน้ำผลไม้ มีข้อแนะนำคือการดื่มน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์ มาจากผลไม้สดชนิดต่างๆ ซึ่งจะทำให้ได้รับสารอาหารใกล้เคียงกับการกินผลไม้สด ยกเว้นเส้นใยอาหาร เนื่องจากเส้นใยอาหารจะอยู่ในส่วนของเนื้อผลไม้

การคั้นน้ำผลไม้จะมีการแยกเนื้อผลไม้หรือส่วนที่คนทั่วไปเรียกว่ากากออกไป ทำให้เส้นใยอาหารถูกกำจัดออกไปด้วย

น้ำผลไม้ 1 ส่วน มีปริมาตรเท่ากับ 120 มิลลิลิตร หรือประมาณครึ่งถ้วยตวง
สำหรับผู้ที่ควรกินผลไม้วันละ 3 ส่วน เมื่อกินน้ำผลไม้ 1 ส่วนแล้ว จะเหลือผลไม้สดที่ควรกินได้อีก 2 ส่วน เนื่องจากน้ำผลไม้ไม่มีเส้นใยอาหารหรือมีเหลืออยู่น้อยมาก ดังนั้นการดื่มน้ำผลไม้คั้นสด โดยไปลดการกินผลไม้สด จะทำให้ร่างกายได้รับเส้นใยอาหารน้อยลง หรือถ้าดื่มน้ำผลไม้ปริมาณมากๆ โดยยังกิน ผลไม้สดปริมาณเท่าเดิม จะทำให้ได้รับน้ำตาลและพลังงานเพิ่มขึ้น

การได้รับพลังงานเพิ่มมากขึ้นโดยที่ร่างกายใช้พลังงานที่สร้างจากน้ำตาลเหล่านี้ไม่หมด น้ำตาลเหล่านี้จะถูกเปลี่ยนสภาพกลายเป็นไขมันพอกพูนและเก็บไว้ตามส่วนต่างๆของร่างกาย ซึ่งมีผลทำให้ผู้ที่ดื่มน้ำ ผลไม้ปริมาณมากๆ มีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วได้

น้ำผลไม้มีปริมาณเส้นใยอาหารหลงเหลืออยู่น้อยมาก น้ำตาลที่มีอยู่ในน้ำผลไม้จะถูกดูดซึมเข้าสู่ ร่างกายได้เร็วกว่าการกินผลไม้สด เนื่องจากน้ำผลไม้ไม่ต้องผ่านกระบวนการย่อยเหมือนการกินผลไม้สด น้ำตาลที่เป็นอิสระอยู่ในน้ำผลไม้จึงถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว

สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน การเลือกกินผลไม้สดที่ไม่หวานจัดและมีเส้นใยอาหารสูง จะทำให้ร่างกายควบคุมน้ำตาลในกระแสเลือดได้ดีกว่าการดื่มน้ำผลไม้

การกินน้ำผลไม้กล่อง จำเป็นต้องอ่านฉลากข้างกล่องว่าน้ำผลไม้ชนิดนั้นๆ มีปริมาณน้ำตาลมากน้อยเพียงใด และต้องจำไว้เสมอว่าควรกินตามปริมาณตามข้อปฏิบัติของธงโภชนาการ กระทรวงสาธารณสุข ของผลไม้แปรเปลี่ยนได้ตามปริมาณของน้ำตาล (คาร์โบไฮเดรต) ที่มีอยู่ ดังนั้นน้ำผลไม้กล่องที่ซื้อมาขนาด 120 มิลลิลิตรอาจไม่เท่ากับผลไม้ 1 ส่วน คืออาจมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากกว่า 15 กรัมก็ได้ การอ่านฉลากที่อยู่ข้างกล่องก่อนดื่มทุกครั้ง

ผลไม้ไทยกับต่างประเทศอาจมีคุณค่าทางโภชนาการที่ใกล้เคียงกันหรือมากน้อยกว่ากันขึ้นอยู่กับชนิดของผลไม้ เช่น ทับทิมไทยกับทับทิมจีน มะเฟืองไทยกับมะเฟืองจากมาเลเซีย จากข้อมูลในห้องปฏิบัติการของสถาบันวิจัยโภชนาการ พบว่าผลไม้ไทยทั้งสองชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการที่สูงกว่า โดยเฉพาะสารต้านอนุมูลอิสระชนิดต่างๆ ในทับทิมและมะเฟืองของไทยมีปริมาณสูงกว่ามาก ส่วนผลไม้ชนิดอื่นๆ ยังมีข้อมูลไม่เพียงพอในการนำมาเปรียบเทียบ

มีสิ่งที่เห็นได้ชัด คือราคาของผลไม้จากต่าง-ประเทศมักสูงกว่าผลไม้ไทยมาก เช่น แอปเปิ้ล 1 ผลราคาประมาณ 10-40 บาท ขณะที่ผลไม้ไทยกิโลกรัมละ 20 กว่าบาท หรือมีราคาเป็นหลักสิบต่อกิโลกรัมเท่านั้น

คุณค่าทางโภชนาการของแอปเปิ้ลกับผลไม้ไทยไม่แตกต่างกันเท่าไหร่ สารอาหารบางชนิด โดยเฉพาะปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระชนิดต่างๆ วิตามินซี แม้กระทั่งเกลือแร่ชนิดต่างๆ ของแอปเปิ้ลยังมีปริมาณน้อยกว่าผลไม้ไทย เช่น กล้วยหอม กล้วยน้ำว้า กล้วยไข่ ลิ้นจี่ ลำไย มะละกอ แตงโม และฝรั่ง เป็นต้น

กินผลไม้อย่างไรได้ประโยชน์
เลือกกินผลไม้ให้หลากหลาย และต้องคำนึงถึงปริมาณและสัดส่วนที่ควรได้รับภายใน 1 วันด้วย จึงจะทำให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนและพลังงานที่พอเหมาะ

ไม่ควรกินผลไม้ชนิดเดียวกันซ้ำไปซ้ำมา เพราะอาจมีปัญหาการได้รับสารเคมีตกค้าง เช่น สารเคมีฆ่าแมลงจากผลไม้ชนิดนั้นๆ ทำให้เกิดการสะสมความเป็นพิษจากการกินผลไม้ชนิดนั้นได้

ผลไม้ในประเทศไทยมีมากมายหลายชนิดแตกต่างกันไปตามฤดูกาล การกินให้มีความหลากหลายและให้เหมาะสมกับฤดูกาล นอกจากจะช่วยลดสารพิษที่อาจปนเปื้อนกับผลไม้แล้ว ผลไม้ที่ซื้อตามฤดูกาลยังมีราคาถูกเป็นการช่วยประหยัดเงินได้อีกด้วย

เมื่อซื้อผลไม้มาแล้วจะต้องล้างให้สะอาดด้วยน้ำเปล่าหลายๆ ครั้ง และถ้าเป็นผลไม้ที่กินทั้งผล (เช่น องุ่น) ซึ่งอาจมีสารเคมีฆ่าแมลงที่ติดมาค่อนข้างมาก นอกจากล้างให้สะอาดด้วยน้ำไหลผ่านหลายๆ ครั้งแล้ว อาจต้องแช่ทิ้งไว้ประมาณ 30 นาที จึงจะช่วยลดปริมาณของสารเคมีที่ตกค้างอยู่ได้

ส่วนแตงโมจะต้องล้างทำความสะอาดเปลือกก่อนผ่าทุกครั้ง เพราะอาจปนเปื้อนสารเคมีและแบคทีเรียที่ติดมากับดิน การกินแตงโมก็ควรนับสัดส่วนและไม่ต้องกินทุกวัน เนื่องจากอาจมีสารเคมีตกค้าง ที่ใช้พ่นกันศัตรูพืชในเนื้อแตงโมได้

ใน 1 วันควรกินผลไม้ให้หลากหลายและได้สัดส่วนตามที่ร่างกายต้องการ และเพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้นจะต้องกินควบคู่ไปกับการออกกำลังกายให้สม่ำเสมอด้วย

การเก็บรักษาผลไม้ หลักง่ายๆ คือไม่ซื้อผลไม้มาเก็บทิ้งไว้ในตู้เย็นปริมาณมากๆ เพื่อกินหลายๆ วัน เพราะนอกจากความสดใหม่ที่เหลือน้อยลงของผลไม้จากการขนส่งแล้ว การซื้อผลไม้มาเก็บทีละมากๆ เป็นเวลานานๆ จะทำให้คุณค่าทางโภชนาการของผลไม้ลดลงไปเรื่อยๆ โดยเฉพาะวิตามินซีจะถูกทำลายไปได้มากที่สุดตามระยะเวลาที่ผ่านไป ถึงแม้จะเก็บรักษาในตู้เย็นก็ตาม

การซื้อผลไม้มากักตุนไว้ครั้งละมากๆ ยังอาจมีผลทำให้มีการเพิ่มน้ำหนักตัวได้อย่างรวดเร็ว เนื่องจากมีการกินผลไม้เพิ่มมากขึ้นกว่าที่ควร เพราะความเสียดายกลัวว่าผลไม้จะเน่าเสีย ขณะที่สัดส่วนอาหารชนิดอื่นๆ ก็อาจกินเท่าเดิมหรือเพิ่มปริมาณขึ้นด้วย ทำให้ร่างกายใช้พลังงานที่ได้เกินมาไม่หมด จึงเปลี่ยนเป็นไขมันไปสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย นี่เป็นสาเหตุหลักที่มักมีคำถามว่าการกินผลไม้ทำไมจึงทำให้อ้วนได้

ถ้ามีความจำเป็น (เช่น บ้านอยู่ไกลตลาด) สามารถซื้อผลไม้เก็บไว้กินได้ 2 ถึง 3 วัน โดยเก็บผลไม้ไว้ในตู้เย็นและเวลาจะกินให้แบ่งออกมากินเฉพาะปริมาณเท่าที่ต้องการเท่านั้น อย่านำออกมาทั้งหมด เพราะการที่ผลไม้ถูกเปลี่ยนอุณหภูมิอย่างรวดเร็วและบ่อยครั้งจะส่งผลเสียต่อสารอาหารในผลไม้โดยเฉพาะวิตามินซี ดังนั้นเมื่อซื้อผลไม้มาแล้ว ควรแบ่งเก็บไว้เป็นส่วนๆ หรือเท่ากับจำนวนที่จะกินของตัวเองหรือของสมาชิกในครอบครัวในแต่ละมื้อ

การเลือกซื้อผลไม้ ควรซื้อในปริมาณที่พอกิน อย่าซื้อมาที่ละมากๆ เพราะคุณค่าทางโภชนาการของผลไม้จะลดลงไปเรื่อยๆ ตามเวลาที่ผ่านไป การกินผลไม้ให้หลากหลาย อย่ากินซ้ำซากจำเจ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสารเคมีตกค้าง ซึ่งร่างกายอาจขับสารพิษเหล่านั้นได้ไม่หมด สิ่งที่ตามมาคืออาจเกิดการเจ็บป่วยจากสารพิษเหล่านี้ได้ (เช่น โรคมะเร็ง)

ผู้ป่วยหรือคนที่มีน้ำหนักตัวเกินให้ระวังผลไม้ที่หวานจัด ต้องไม่กินในปริมาณที่มากและควรนับส่วนของผลไม้ที่ตัวเองสามารถกินได้ หรือถ้ามีปัญหาเกี่ยวกับน้ำตาล (เช่น ผู้ป่วยเบาหวาน หรือแม้แต่ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน) ควรกินผลไม้ที่หวานจัดเพียง 1 ส่วนต่อวันเท่านั้น ผลไม้ดังกล่าวได้แก่ กล้วยสุก ขนุน น้อยหน่าหนัง มะม่วงสุก ลองกอง ลิ้นจี่ เงาะ แตงโม ส้มโอ องุ่น เป็นต้น ส่วนมื้ออื่นๆ ให้กินผลไม้ที่มีรสชาติไม่หวาน เช่น ฝรั่ง ชมพู่ และแก้วมังกร เป็นต้น

สำหรับผลไม้ที่อาจต้องระวังเป็นพิเศษ คือ ทุเรียน เพราะถึงแม้ทุเรียนจะมีน้ำตาลอยู่ไม่มากเมื่อเปรียบเทียบกับผลไม้อื่น คือประมาณ 7 กรัมต่อน้ำหนักส่วนที่กินได้ 100 กรัม และมีเส้นใยอาหารค่อนข้างดีก็ตาม (3.4-5.4 กรัมต่อ 100 กรัม) แต่ทุเรียนจะมีคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งอยู่มาก ทำให้ 1 ส่วนของทุเรียนเท่ากับ 1 เม็ดเล็กเท่านั้น ซึ่งหมายถึงว่ากินทุเรียน 1 เม็ด ก็ได้พลังงาน 60 กิโลแคลอรีแล้ว

ดังนั้นการกินทุเรียนโดยไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่ม คือกินให้อยู่ในจำนวนส่วนของผลไม้ที่ธงโภชนาการแนะนำให้บริโภคในแต่ละวันนั่นเอง