จะนอน จะนั่ง จะยืน จะทำงาน ท่าไหนดี ?

มีอาการเจ็บปวดหรือโรคหลายชนิดที่สามารถป้องกันได้ ถ้าเราสนใจท่าทางต่างๆ ของเราเองในชีวิตประจำวัน ตัวอย่างเช่น
อาการปวดต้นคอ
อาการปวดหลัง
การปวดร้าวลงมาที่แขนและขา
ข้อไหล่ติดขัด
ข้อเท้าแพลง
อาการเสื่อมของข้อสะโพกและข้อเข่า
การฉีกขาดของเส้นเอ็นตามข้อต่างๆ

อาการเหล่านี้มีสาเหตุส่วนใหญ่มาจากท่าทางที่ผิดปกติทั้งนั้น ซึ่งทำให้ต้องเสียเวลานอนพักหรือไม่สามารถทำงานในระยะเวลาหนึ่ง ทั้งเสียเงินทองที่จะต้องหายามาทา ถู กิน เพื่อลดอาการเจ็บปวด แต่แล้วเนื่องจากไม่ได้แก้ไขที่ต้นคอ อาการต่างๆ จึงไม่ได้หายไปและมักจะเป็นมากขึ้น ทั้งยังมีอาการแทรกซ้อนเกิดขึ้นจากการกินยาอย่างพร่ำเพรื่อ ทำให้เป็นโรคกระเพาะหรือเกิดอาการแพ้ยาอื่นๆ รวมทั้งการทำลายข้อต่อต่างๆ จากผลของยาเหล่านี้

ทางที่ดีเราจึงควรรักษาสุขภาพของเราเอง โดยป้องกันอาการที่อาจเกิดจากท่าทางที่ไม่ถูกต้อง ท่านอนของเรา เราใช้เวลาประมาณ 1/3 ของชีวิตเราในการนอน ท่านอนจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง การนอนนั้นย่อมต้องมีหมอนไว้หนุนศีรษะ

สำหรับหนุ่มสาวทั่วไปนั้น อาจจะไม่สนใจเรื่องหมอนเท่าไรนัก เนื่องจากกระดูกไขข้อยังมีความยืดหยุ่นมาก ดังนั้นไม่ว่าจะใช้หมอนหรือไม่ใช้ ย่อมไม่ค่อยมีข้อแตกต่างกันนัก ทั้งยังสามารถนอนหงาย นอนตะแคงซ้าย ตะแคงขวา นอนคว่ำหรือนั่งหลับบนเก้าอี้ ในบางครั้งอาจจะถึงกับยืนหลับในรถเมล์ก็เป็นไปได้

แต่สำหรับคนสูงอายุหรือวัยกลางคน การนอนจะต้องมีหมอนหนุน และเนื่องจากมักจะนอนอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลานาน ไม่นอนดิ้นหรือนอนละเมอบ่อยเหมือนเช่นในวัยหนุ่มสาว เมื่อตื่นขึ้นมาจึงมักพบอาการปวดคอ แขนขาชาอยู่บ่อยๆ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะของหมอนที่ใช้ ซึ่งประกอบด้วยสิ่งสำคัญสามอย่างคือ ความสูง ความแข็ง และความยืดหยุ่นของหมอน
 

⇒ ความสูงของหมอน
ในท่านอนหงายนั้น เราจำเป็นต้องให้ศีรษะอยู่เหนือระดับเดียวกับลำตัว มิฉะนั้นแล้ว คอจะทำมุมกลับลำตัวหรืองออยู่ตลอดเวลา ทำให้เมื่อยต้นคอและมีโอกาสกดทับถูกเส้นประสาทได้ เวลานอนหงายจึงควรใช้หมอนให้เตี้ยที่สุดหรือไม่ใช้เลย แต่อาจจะหาผ้าขนหนูพับและม้วนให้เข้ากับส่วนโค้งใต้คอ (ดูรูปที่ 1) จะทำให้นอนหลับสบายและไม่มีอาการเมื่อยคอเลย

ถ้าต้องการนอนตะแคงจำเป็นจะต้องมีหมอนที่มีความสูงเท่ากับกำปั้นของเราโดยประมาณ เพื่อรักษาศีรษะให้อยู่ในแนวเดียวกันกับลำตัว การใช้หมอนที่สูงเกินไป จะต้องทำให้ศีรษะเองไปด้านตรงข้ามได้ พังผืดและเส้นเอ็นต่างๆ จะถูกยืดมากไป เกิดอาการเจ็บปวดได้ ตามปกติจะนอนตะแคงขวาเป็นท่าที่ดี เนื่องจากหัวใจอยู่ทางซ้ายมือ ทำให้สูบฉีดโลหิตได้สะดวก แต่ควรจะนอนเปลี่ยนท่าระหว่างนอนตะแคงแต่ละท่าและนอนหงาย เพื่อไม้ให้เส้นเลือดถูกกดทับจนเลือดไปเลี้ยงไม่ทั่วถึงทำให้เกิดอาการชาได้

การนอนคว่ำอาจจะไม่เหมาะสมสำหรับวัยกลางคนขึ้นไป เพราะทำให้หายใจลำบาก แต่ถ้าจำเป็นก็อาจทำได้ โดยเอาหมอนใส่ใต้หน้าอก ให้ศีรษะตะแคงทาบอยู่บนพื้นเตียงในระดับเดียวกับลำตัว อย่าให้ศีรษะตกลงมาก อาจทำให้เกิดอาการมึนได้ง่าย

ในปัจจุบันมีการออกแบบหมอนที่มีลักษณะเป็นท่อนยางกลม (รูปที่ 2) โดยให้ส่วนกลางของหมอนนิ่มและปลายทั้งสองของหมอนค่อนข้างแน่นจึงประคองให้ศีรษะหงายอยู่ตลอดเวลา ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดคอ

⇒ ความแข็งของหมอน
ถ้าหมอนแข็งเกินไป ทำให้เกิดแรงกดทับเฉพาะบางส่วนของคอและศีรษะ ไม่แนบติดกับผิวหนังทั่วบริเวณ การที่มีแรงกดมากจนเกินไป ทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก เกิดอาการชาและเจ็บปวดได้
หมอนที่นิ่มเกินไป จะรักษาระดับความสูงได้ยาก ทำให้ไม่เหมาะกับการนอนตะแคง เพราะศีรษะจะเอียงลงในด้านที่นอนตะแคงอยู่ ทำให้ด้านตรงข้ามถูกยืดมากไป (รูปที่ 3) ทั้งยังเกิดแรงกดที่หัวไหล่ข้างที่นอนตะแคงมาก จึงมีความจำเป็นที่จะต้องรักษาความแน่นของหมอนให้พอเหมาะ
หมอนที่ยัดด้วยนุ่น มีข้อดีที่จะดันให้นุ่นไปอยู่ในส่วนที่เราต้องการได้
หมอนที่เป็นฟองน้ำทั่วไปจะนิ่มเกินไป
ส่วนหมอนราคาแพงมักจะเป็นวัสดุสังเคราะห์ที่มีความแน่น แต่สามมารถรักษารูปทรงได้ดีกว่าฟองน้ำ

⇒ ความยืดหยุ่นของหมอน
หมอนที่มีความยืดหยุ่นมาก เช่น หมอนที่มีสปริง หมอนที่เป่าอากาศเข้าไป จะเกิดแรงโต้กลับอยู่ตลอดเวลา คนเราเวลานอนกล้ามเนื้อจะผ่อนคลายลงมาก แต่ถ้าต้องคอยสู้กับแรงดัน (ความยืดหยุ่น) ของหมอนตลอดเวลา ก็จะทำให้นอนหลับไม่ค่อยสบาย และเกิดอาการเมื่อยล้าเมื่อตื่นขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อต้องหดตัวอยู่ตลอดเวลา ทั้งยังเกิดอาการตกหมอนได้ง่าย เพราะศีรษะมักจะเลื่อนตกลงมาจากกึ่งกลางของหมอนชนิดนี้

วิธีใช้หมอนเวลานอนหงายควรให้เนื้อหมอนส่วนหนึ่งอยู่ใต้ลำคอ เพื่อรักษาส่วนโค้งของลำคอไว้ ลดแรงกดที่ท้ายทอย ทั้งยังทำให้คออบอุ่น ส่วนเวลานอนตะแคงให้เนื้อในของหมอนอยู่ระหว่างช่องว่างของคอและหัวไหล่ให้มากที่สุด (รูปที่ 4)

สิ่งสำคัญอีกอย่างหนึ่งในการนอนคือ พื้นที่ใช้หมอน ไม่ว่าเราจะนอนบนเตียงหรือพื้น จำเป็นต้องให้พื้นที่นอนราบและเรียบ ควรจะมีเสื่อรองรับอยู่ข้างล่าง เสื่อนอกจากจะใช้ป้องกันความสกปรกของพื้นแล้ว ยังทำให้เกิดช่องว่างระหว่างพื้นที่นอนและผิวหนัง ทำให้เหงื่อสามารถระเหยออกไปได้

ไม่ควรนอนบนเสื่อน้ำมันหรือพื้นซีเมนต์ เพราะนอกจากจะทำให้หลั่งเหงื่อไม่สะดวกแล้ว ยังทำให้ความร้อนต้องสูญเสียไปจากร่างกายลงสู่พื้นมาก ทำให้บริเวณที่สัมผัสกับพื้นเกิดอาการเย็นและชาได้ง่าย
เตียงสปริงอาจจะทำให้รู้สึกว่านิ่มเท่านั้น แต่ไม่เหมาะกับการนอนเป็นระยะเวลานาน เพราะทำให้กระดูกสันหลังไม่อยู่ในแนวตรงทั้งยังต้องออกแรงต้านกับความยืดหยุ่นของเตียงสปริงอยู่ตลอดเวลาจึงเกิดอาการปวดหลังได้ง่าย ซึ่งอาจแก้ไขได้โดยเอาแผ่นไม้วางบนเตียงสปริงอีกทีหนึ่ง

สำหรับผู้ที่ไม่เคยชินกับพื้นเตียงที่แข็ง อาจปูด้วยผ้านวม (เชียงใหม่) หรือฟองน้ำขนาดหนาไม่เกิน 2 นิ้ว การนอนอาจจะใช้หมอนวางใต้หัวเข่าทั้งสอง แต่ไม่ควรอยู่ในท่านี้ตลอดเวลา ทางที่ดีควรหาหมอนขนาดใหญ่มาหนุนตั้งแต่ส้นเท้าลงมาจนถึงใต้เข่า (รูปที่ 5) ให้ขาทั้งสองอยู่สูงกว่าระดับหัวใจเล็กน้อย เพื่อให้เลือดไหลกลับสู่หัวใจได้ง่าย จะช่วยลดอาการบวมของเท้าหรือปวดเมื่อยที่น่องได้ การยกขาให้สูงจนเกินไปไม่เพียงแต่ไม่ช่วยให้เลือดไหลดีขึ้น (เนื่องจากหลอดเลือดถูกกดทับที่บริเวณข้อพับมาก) ทั้งยังทำให้เลือดแดงกลับมาเลี้ยงขาทั้งสองไม่สะดวกทำให้เกิดอาการชาได้

การอ่านหนังสือบนเตียงนอน (รูปที่ 6 ก.) เป็นอุปนิสัยที่ไม่ดี น้ำหนักของหนังสือจะทำให้เราไม่สามารถรักษาระยะทางระหว่างหนังสือกับตาของเราให้คงที่ได้ ทั้งยังทำให้เมื่อยคอและเมื่อยหลัง
ถ้าจำเป็นจะต้องอ่านหนังสือบนตียง ควรจะต้องใช้หมอนรองใต้คอและหลัง เพื่อให้หลังอยู่ในท่าตรงตลอดเวลา (รูปที่ 6 ข.) หรืออาจจะนอนคว่ำยื่นคอออกไปจากขอบเตียง แล้วอ่านหนังสือที่วางอยู่บนพื้น ท่านอนคว่ำนี่อาจจะใช้ในรายที่มีอาการปวดหลัง (รูปที่ 7)

การลุกขึ้งจากเตียง ควรจะลุกในท่าตะแคง ใช้มือข้างที่ใช้นอนตะแคงดันตัวให้ลุกขึ้นพร้อมกับให้ขาทั้งสองห้อยลงที่ขอบเตียง ไม่ควรลุกขึ้นทันทีในท่านอนหงาย ซึ่งเป็นท่าที่ทำให้หลังบาดเจ็บได้ง่าย (รูปที่ 8)

(อ่านต่อฉบับหน้า)