ตอนที่ 14 เทคนิคการวิ่ง

หัวใจของการออกำลังกายด้วยการวิ่งนั้น สำคัญที่สุดก็อยู่ที่ตรงนี้นี่เองว่า

“ทำอย่างไรการวิ่งนั้น จึงจะเป็นการวิ่งที่ถูกต้อง ถูกหลักวิธี เป็นการออกกำลังที่ให้คุณค่าให้ประโยชน์ต่อร่างกายอย่างแท้จริง”

การวิ่งเพื่อสุขภาพในที่นี้ มิได้หมายถึงเพียงแค่การที่ท่านก้าวขาถี่ ๆ และพาตัวเองเคลื่อนที่ไปข้างหน้าเรื่อยๆ เท่านั้น หากแต่ท่านจะต้องมีเทคนิควิธีการบางประการเพิ่มขึ้นเล็กน้อย จากการวิ่งธรรมดา ๆ เพื่อให้การวิ่งนั้นเกิดประโยชน์ต่อสุขภาพของท่านเอง
ปัญหาก็อยู่ที่ว่า “เทคนิคบางประการ” ที่พูดถึงนี้ คืออะไรกันบ้าง คิดว่าคงเป็นสิ่งที่หลายต่อหลายท่านอยากรู้ให้กระจ่างแท้เพื่อจะได้ปฏิบัติตนได้ถูกต้อง ซึ่งผู้เขียนจะขอสรุปรวบรวมให้ท่านได้เข้าใจอย่างง่าย ๆ ตามลำดับขั้นตอนไว้ดังนี้คือ

ขั้นแรก
ขั้นของการทำใจและเตรียมตัวก่อนการเริ่มต้น
สำหรับผู้ที่เริ่มต้นใหม่ “นักวิ่งเริ่มแรก ” อาจจะยากสักเล็กน้อย แต่ก็อยากให้ท่านพยายามอดทน ฝึกตนเองให้เกิดความเคยชินกับการวิ่งออกกลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยท่านอาจมีตารางวิ่งของตนเอง แบ่งเวลาวันละ 30 นาทีเป็นของตัวท่านเอง โดยไม่ให้ใครมารบกวน เลือกช่วงเวลาตามที่ท่านสะดวก อาจเป็นช่วงเช้าหรือเย็นก็ได้ จัดระดับความสำคัญในชีวิตของท่านให้เพื่อนฝูงและคนรู้จักทราบว่า ท่านจัดแบ่งเวลาวิ่งได้ทุกวัน และท่านก็พยายามทำให้สม่ำเสมอในขั้นนี้

สิ่งที่สำคัญมากที่สุดก็คือความจริงใจ การซื่อสัตย์ต่อตนเอง

ท่านต้องบอกตนเองว่า ท่านจะเตรียมตัวเตรียมใจวิ่งอย่างจริงจังใน 1 อาทิตย์ ซึ่งมี 168 ชั่วโมง จะมี 3 ชั่วโมงครึ่ง ซึ่งท่านจะแบ่งไว้สำหรับการออกกำลังกายโดยเฉพาะ
เมื่อท่านได้ตั้งใจแน่วแน่เช่นนี้ ท่านควรจะคำนวณหาสมรรถนะสูงสุดของการเต้นของหัวใจท่าน ก่อนการเริ่มฝึกวิ่ง เพื่อจะได้ทราบถึงสภาพความสมบูรณ์ของร่างกาย และขีดความสามารถของตนเองว่าเป็นเท่าไร

ในการออกกำลังกายนั้น ควรออกกำลังให้หัวใจทำงานถึงร้อยละ 70 ของความสามารถสูงสุดของการเต้นของหัวใจเป็นอย่างน้อย และเมื่อออกกำลังแล้ว หัวใจควรเต้นอย่างมากไม่เกินร้อยละ 85 ฉะนั้นท่านก็ควรทราบว่า ความสามารถสูงสุดของหัวใจของท่านเป็นเท่าไร ซึ่งวิธีคำนวณให้ทำดังนี้.
ให้เอาอายุของท่านลบออกจาก 220
เช่น ถ้าท่านอายุ 56 ปี
ขีดสุดความสามารถของหัวใจเต้น คือ 220-56 = 164 ครั้ง
ควรออกกำลังให้หัวใจทำงานได้ร้อยละ 70 เป็นอย่างน้อย
ดังนั้นชีพจรเต้นนาทีละ = 0.70x164 = 115 ครั้ง
และไม่ควรให้หัวใจทำงานเกินร้อยละ 85
ดังนั้นชีพจรเต้นไม่เกินนาทีละ = 0.85x164 = 139 ครั้ง
ในขั้นเริ่มแรกนี้ ท่านควรจะเข้าใจถึงการออกกำลังกายนี้ว่า การค่อยเป็นค่อยไป ค่อย ๆ เริ่มวิ่งช้า ๆ นี้ เป็นกุญแจสำคัญ แล้วท่านจะพบว่า หลังจากการวิ่งออกำลังกายแล้ว ท่านจะกระปรี้กระเปร่า มีกำลังวังชามากขึ้น

ขั้นที่ 2
ขั้นของการยืนเส้นยืดสาย
หลังจากท่านเตรียมใจเตรียมตัวพร้อมแล้วในขั้นแรก และในขณะนี้ถึงแม้ท่านจะอยู่ในชุดที่พร้อมที่จะวิ่งได้แล้ว แต่ท่านต้องไม่ข้ามขั้นตอนนี้เป็นอันขาด คือ ก่อนการวิ่งท่านจะต้องบริหารส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อเส้นเอ็นข้อต่อกระดูกส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้มีการยืดเส้นสายเตรียมพร้อมสำหรับที่จะวิ่งการบริหารเพื่อยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการวิ่ง จัดเป็นสิ่งที่จำเป็นและมีความสำคัญ
มาก เพราะจะเป็นการป้องกันไม่ให้เกิดการเจ็บป่วย อันเป็นผลจากกล้ามเนื้อแข็งแรงไม่เท่าเทียมกัน หรือการรัดเกร็งของกล้ามเนื้อ

ในการบริหารยืดกล้ามเนื้อนี้ควรจะทำช้า ๆ ขณะบริหารปล่อยสมองให้ว่างเปล่าปลอดโปร่ง ใช้เวลาบริหารประมาณ 10 นาที และอาจค่อย ๆ เพิ่มท่าการบริหารและเพิ่มเวลาขึ้นตามลำดับ จะช่วยให้ท่านรู้สึกว่าร่างกายท่านเบาสบาย มีความยืดหยุ่นพร้อมที่จะออกกำลังกาย

ขั้นที่ 3
ขั้นของการเริ่มต้นวิ่ง
หลังจากการดัดตน ยืดเส้นยืดสายเป็นที่เรียบร้อยแล้ว ท่านก็จะเริ่มต้นโดยเริ่มหาที่เดินที่ท่านชอบ ขณะเดินพยายามก้าวขายาว ๆ เหวี่ยงแขนไปข้างหน้าเพื่อเป็นการอุ่นเครื่องแล้วเริ่มวิ่งช้า ๆ อย่าวิ่งเร็วจนท่านไม่สามารถพูดหรือฮัมเพลงให้ตัวเองฟังได้ ค่อยๆ เพิ่มการวิ่งเข้าไปผสมกับการเดิน
จนกระทั่ง ในที่สุดท่านสามารถวิ่งติดต่อกันไปได้เรื่อย ๆ โดยไม่หยุดถึง 30 นาที ก็จัดว่า ท่านสามารถผ่านช่วงแห่งการเริ่มต้นได้แล้ว ซึ่งอาจกินเวลาประมาณ 6-8 อาทิตย์
ในช่วงนี้ ท่านจะสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงหลายอย่างในตัวท่านเองเช่น น้ำหนักตัวจะลดลง กล้ามเนื้อที่เคยหย่อนยานจะเริ่มกระชับตัวขึ้น ระบบหายใจดีขึ้น ท่านจะรู้สึกว่าร่างกายมีชีวิตชีวา กระฉับกระเฉง การวิ่งในช่วงนี้ดูจะเป็นสิ่งที่ง่ายขึ้น และระยะนี้จัดเป็นระยะหัวเลี้ยวหัวต่อว่า ท่านจะมีกำลังใจวิ่งต่อ หรือล้มเลิกความตั้งใจ

ข้อพึงระวังในช่วงนี้มีอยู่ 3 ประเด็นคือ

1.ท่านควรตั้งใจวิ่งต่อไปให้สม่ำเสมอ อย่าวิ่ง ๆ หยุด ๆ

2.อย่าใจร้อนอยากวิ่งให้เร็วขึ้นหรือวิ่งให้มากขึ้น ให้ค่อยเป็นค่อยไป

3.อย่าละเลยการยืดเส้นยืดสายบริหารร่างกายก่อนและหลังการวิ่ง

ขั้นที่ 4
ท่านคือนักวิ่งสมบูรณ์แบบ
มาจนถึงขั้นนี้ การวิ่งเหยาะ (Jogging) คือกิจวัตรประวันอย่างหนึ่ง ซึ่งท่านไม่สามารถขาดได้เสียแล้ว แต่ท่านจะเป็นนักวิ่งที่สมบูรณ์แบบไม่ได้ ถ้าการก้าวขาวิ่งของท่านนั้นยังผิดหลักวิธีอยู่
ถ้าทำให้ถูกวิธี ร่างกายจะเคลื่อนไปได้สวย ท่านอาจจะมีสไตล์การวิ่งของท่านเอง แต่แนวหลัก ๆ กว้าง ๆ ซึ่งอยากให้ท่านยึดในการเปรียบเทียบกับตัวเองก็คือ ..

-ปล่อยตัววิ่งไปเบา ๆ สบาย ๆ ไม่ต้องเกร็ง

-การวิ่งตัวเกร็งแข็งตรง ทำให้ต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้น และปวดเมื่อยล้าเร็วขึ้น

-ใช้แขนสองข้างเพื่อการทรงตัวและช่วยในการวิ่ง อย่าปล่อยห้อยแขนเฉย ๆ โดยเปล่าประโยชน์

-การลงเท้าและการก้าวเท้าช่วยให้วิ่งเร็วขึ้น จะก้าวยาวหรือสั้นขึ้นอยู่กับนักวิ่งว่า ต้องการวิ่งช้าเร็วแค่ไหน

-การลงเท้าที่ไม่ถูกต้อง และท่าวิ่งที่ไม่ดีอาจจะทำให้เจ็บได้ หรือทำให้เหนื่อยล้า และทำให้วิ่งได้ไม่ดีเท่าที่ควร

-ท่าวิ่ง ควรจะเป็นการวิ่งโดยธรรมชาติ ไม่ใช่ลอกเลียนมาจากผู้อื่น

(ฉบับหน้าจะแยกย่อยถึงเทคนิคเฉพาะเป็นส่วน ๆ ไป เพื่อท่านผู้อ่านจะได้ปฏิบัติได้อย่างถูกต้อง)