เราได้อะไรจากปลา

ในความรู้สึกของคนโดยทั่ว ๆ ไปมักจะให้ความสำคัญของปลารองลงมาจากอาหารพวกเนื้อสัตว์ เนื้อหมู เนื้อวัว หรือเนื้อไก่ ยกเว้นประเทศที่อยู่แถบนอรเว สกอตแลนด์ และญี่ปุ่น จะให้ความสำคัญของปลามาเป็นอันดับหนึ่ง รองลงไปคือ เนื้อสัตว์ชนิดต่าง ๆ

ในระยะประมาณ 10 ปีที่ผ่านมา ผู้คนเริ่มหันมาให้ความสนใจกับปลากันมากขึ้น ทั้งนี้เป็นเพราะคุณค่าอาหารของปลาในแง่ของปริมาณไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่มีปริมาณสูง แต่มีปริมาณโคเลสเตอรอลต่ำเราจึงนำปลามาใช้เป็นอาหารที่รักษาและป้องกันโรคต่าง ๆ โดยเฉพาะโรคไขมันอุดตันในหลอดเลือดนอกจากชนิดและปริมาณของไขมันแล้ว ปลายังนับว่าเป็นอาหารที่มีความเหมาะสมต่อร่างกายของคนเรา เพราะมีโปรตีนและแร่ธาตุในปริมาณสูง เราจึงใช้ปลาเป็นแหล่งอาหารโปรตีน เพราะโปรตีนที่ได้จากปลาจะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน และมีประสิทธิภาพการใช้ของโปรตีนและการใช้ให้เป็นประโยชน์ในร่างกายได้ผลดีรองจากไข่และนม

นอกจากจุดเด่นในเรื่องของโปรตีนและไขมันแล้ว ปลายังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ ๆ วิตามินในเนื้อปลาขึ้นกับปริมาณไขมัน ถ้ามีปริมาณไขมันสูงก็จะมีวิตามินที่ละลายในไขมัน (เอ, ดี, เค) สูงตามไปด้วย วิตามิน เอ และ ดี จะสะสมไว้มากที่ตับและไส้ปลา เราพบว่าปลาทุกชนิดจะมีวิตามิน บี เช่น ไทอามีน (บี 1), ไรโบฟลาวิน (บี 2) และไนอาซีน ซึ่งวิตามิน บี เหล่านี้มีผลต่อการทำงานของระบบอวัยวะต่าง ๆ เช่น ระบบทางเดินอาหาร ระบบประสาท และหัวใจ ส่วนมากเป็นไอโอดีน โดยเฉพาะในปลาทะเล ฟอสฟอรัส และเหล็ก (ต่ำกว่าในเนื้อสัตว์) แต่มีแคลเซียมในปริมาณที่ต่ำ ถ้าเรากินแต่เนื้อปลา เพราะแคลเซียม ส่วนมากจะอยู่ที่กระดูกของปลา ส่วนโซเดียมนั้นพบว่ามีต่ำเช่นเดียวกัน (ยกเว้นในปลาฉลาม)

* ตารางคุณค่าอาหารกองโภชนาการ กรมอนามัย 2531

ในปลาตัวหนึ่งจะมีองค์ประกอบของสารอาหารต่าง ๆ ในปริมาณที่แตกต่างกัน (ตารางที่ 1) คือ โปรตีนประมาณ 15-24% แร่ธาตุ 0.8-2.0%, ความชื้น 66-84%, ไขมัน 0.1-2.2% (แล้วแต่ชนิดของปลา) ค่าของสารอาหารต่าง ๆ เหล่านี้ขึ้นกับอาหารที่ใช้เลี้ยง ส่วนของปลา (หัว คอ หาง) ขนาด อายุ และฤดูกาล รวมทั้งระยะการเจริญพันธุ์ของปลา ร่วมกับอาหารที่เลี้ยงด้วย เช่น ฤดูปลาวางไข่ จะมีปริมาณไขมันและโปรตีนน้อย แต่มีความชื้นในเนื้อปลาสูง ช่วงฤดูหนาวและฤดูใบไม้ผลิจะมีปริมาณไขมันและกรดอะมิโนในเนื้อปลาน้อยกว่าปลาในช่วงฤดูร้อน ในส่วนต่าง ๆ ของปลาจะมีสารอาหารแตกต่างกัน เช่น ส่วนหัวปลาจะเป็นส่วนที่มีโปรตีนมากที่สุด ส่วนหาง จะมีไขมันและน้ำมากกว่าส่วนอื่น ๆ

ในปลาน้ำจืด โดยทั่ว ๆ ไปพบว่า ปลาที่มีขนาดใหญ่จะมีไขมันสูง ทั้งในส่วนเนื้อและเครื่องใน ในส่วนของเนื้อปลาพบว่าปลาน้ำจืด 6 ชนิด มีกรดไลโนเลอิก (linoleic acid) มากกว่า 10% คือ ปลาสวาย ซิวหางไหม้ ตะเพียนขาว เฉาฮื้อ ปลาดุกด้านปลาช่อน

ส่วนปลาน้ำเค็ม จะมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่จำเป็นต่อร่างกาย และมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวอื่น ๆ ในปริมาณสูงมากกว่าปลาน้ำจืด ซึ่งตามทฤษฏีแล้ว ในแง่ของการลดระดับไขมันในเลือด ปลาน้ำเค็มควรจะให้ผลดีกว่าปลาน้ำจืด อย่างไรก็ตามยังเป็นเรื่องที่ต้องศึกษาต่อไป นอกจากนี้ ยังมีการศึกษาต่อต่างประเทศพบว่า มีกรดไขมันชนิดหนึ่งที่ไม่พบในถั่วเหลือง แต่พบได้ในเนื้อปลา เป็นส่วนประกอบที่สำคัญของเซลล์สมอง ทำให้เซลล์สมองเจริญเติบโตได้ดี บางคนอาจจะเคยได้ยินว่า “กินปลาเถอะน้องสมองจะดี” ของกองโภชนาการ อนามัยกันแล้วก็ได้

เนื่องจากคุณค่าอาหารที่ดี ของปลามีมาก โดยเฉพาะโปรตีน จึงได้มีการนำปลามาใช้ในการพัฒนาสุขภาพของประชาชนในประเทศที่กำลังพัฒนา รวมทั้งประเทศที่ด้อยพัฒนาด้วย โดยมีการส่งเสริมให้มีการเพาะเลี้ยงปลา เพิ่มผลผลิตให้มากขึ้นในจังหวัดที่ไม่สามารถจะหาปลาสดมาบริโภคได้ หรือถ้าซื้อได้ ก็ราคาแพง โดยกรมประมงร่วมกับเกษตรจังหวัด จากการส่งเสริมดังกล่าวพบว่าประชาชนได้ผลผลิต คือปลามากขึ้น แต่กว่าครึ่งนำปลาไปขายแลกเป็นเงินสดมากกว่าที่จะนำมาบริโภคกัน ซึ่งไม่ตรงกับจุดประสงค์ของกรมประมงที่ต้องการนำปลามาเป็นแหล่งอาหารโปรตีนในชนบท โดยมีการบริโภคอย่างทั่วถึงทุกเพศทุกวัย

ในฤดูที่มีปลามากจนมีเหลือ หลังจากกินสด ๆ เรายังสามารถถนอมปลาไว้กินเมื่อยามขาดแคลน โดยอาจจะเก็บแบรมควัน ทำปลาแห้ง ปลาเค็ม ปลาร้า หรือปลากระป๋อง เป็นต้น การรมควันนั้น ทำให้โปรตีนและไขมันมีค่าสูงขึ้น เพราะมีการระเหยของน้ำออกไป และมีผลเสียเพียงเล็กน้อยหรือแทบไม่มีผลเลยต่อวิตามินที่ละลายในไขมัน นอกจากนี้ยังมีการสูญเสียกรดอะมิโนบางตัว เช่น ไทโลซีน และไลซีน เป็นต้น ส่วนจะสูญเสียมากน้อยแค่ไหนขึ้นอยู่กับอุณหภูมิ และเวลาที่ใช้ในการรมควัน ส่วนปลากระป๋องจะมีการทำลายวิตามิน เอ และ ดี ไปบ้างบางส่วนถึงแม้จะมีทั้งวิตามินทั้ง 2 ตัวนี้สูงก็ตาม
 

ปลาร้า นับว่าเป็นการถนอมปลาที่นิยมกันอย่างแพร่หลายในภาคตะวันออกเฉียงเหนือของไทย จากการสำรวจที่จังหวัดขอนแก่น โดยมหาวิทยาลัยขอนแก่น พบว่าในชาวบ้าน 880 คน มีการบริโภคปลาร้าทุกวันถึงร้อยละ 80 โดยกิน วันละ 1 ช้อนโต๊ะต่อคน และเริ่มป้อนให้เด็กกินตั้งแต่อายุ 1 ถึง 5 ปี จำนวนร้อยละ 73-80 ดังนั้น นับได้ว่า ปลาร้าเป็นแหล่งอาหารโปรตีนที่ดีของชาวบ้านในถิ่นที่ไม่สามารถหาปลาสดมากินได้ทุกวัน ทั้งนี้เพราะปลาร้ามีคุณค่าอาหารที่ดีเช่นเดียวกัน (ตารางที่2) แต่การบริโภคปลาร้า ควรทำให้สุกก่อน เพราะในปลาร้าดิบมีเอนไซน์อามีเนส (Thiaminase) ซึ่งจะทำลายวิตามิน บี 1 อันจะเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคเหน็บชาได้
นอกจากการเก็บถนอมปลา โดยวิธีต่าง ๆ กันแล้ว ยังมีผลผลิตของปลาอีกชนิดหนึ่ง ซึ่งนับว่ามีคุณค่าอย่างมาก และถ้าเราสามารถส่งเสริมให้พัฒนาแพร่หลายจนเป็นที่นิยมและยอมรับกันได้ โดยเฉพาะในเขตชนบทที่ขาดแคลนแหล่งอาหารโปรตีน ผลิตภัณฑ์ที่อยากให้รู้จักคือ ปลาป่นอนามัย

ปลาป่นอนามัย ซึ่งผลิตโดยสถาบันค้นคว้าและพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหาร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ และกองพัฒนาอุตสาหกรรมสัตว์น้ำ กรมประมง เป็นปลาป่นที่ได้ผ่านกรรมวิธีการผลิตที่ปลอดภัยในการบริโภค และมีคุณค่าทางอาหารสูง สามรถเก็บไว้ได้นาน เราอาจใช้ปรุงอาหารแทนเนื้อปลาสดได้ทันที ซึ่งเป็นการช่วยประหยัดเวลาในการเตรียมอาหาร และให้ความสะดวกกับแม่บ้านในยุคปัจจุบันเป็นอย่างมาก ในการผลิตมีทั้งแบบที่ใช้ปลาทั้งตัว หรืออาจใช้เนื้อปลาแต่ละชนิดก็ได้ ซึ่งพบว่าให้คุณค่าทางโภชนาการและมีราคาถูกเมื่อเปรียบเทียบกับปลาสด คือ ราคาประมาณถุงละ 5 บาท ทั้งนี้ ยังเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้บริโภคที่อยู่ในจังหวัดที่ไม่สามารถหาปลาทะเลกินได้เป็นประจำจะเห็นได้ว่าปลาป่นอนามัยนั้น ให้โปรตีนในปริมาณที่สูงถึง60-80 เปอร์เซ็นต์นั้น และได้มีการนำมาเป็นอาหารเสริมให้กับกลุ่มประชาชน ที่เสี่ยงต่อการเกิดภาวะทุโภชนาการ ในเรื่องการขาดสารอาหารโปรตีน ซึ่งกองโภชนาการ กรมอนามัยและกรมประมง ร่วมกันดำเนินการอยู่

จะเห็นได้ว่า ปลานั้นมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างดียิ่ง พอจะสรุปได้ดังนี้คือ
1. ปลาเป็นแหล่งโปรตีน ที่สำคัญรองลงมาจากเนื้อสัตว์และไข่

2. ปลามีปริมาณไขมันต่ำ (ยกเว้นในปลาที่มีไขมันสูงบางชนิดเท่านั้น) และไขมันในปลาส่วนมาก เป็นไขมันที่ไม่อิ่มตัว ซึ่งสามารถลดโคเลสเตอรอลในเลือดได้ และปริมาณโคเลสเตอรอลในเนื้อปลามีปริมาณต่ำ จึงนิยมนำไปใช้ในการรักษา และป้องกันโรคไขมันอุดตันในหลอดเลือด

3. ปลาทะเลทุกชนิดมีแร่ธาตุไอโอดีน ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อการดำรงชีวิต

4. ปลาเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญของวิตามิน เอ ดี และ บี

5. ปลาให้พลังงานน้อยกว่าเนื้อสัตว์ โดยเฉพาะพวกเนื้อสันใน เนื้อไม่ติดมัน ยกเว้นปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาเฮอริ่ง ปลาสวาย

6. ปลามีแร่ธาตุแคลเซียมต่ำ ยกเว้นในกรณีที่เราสามารถกินได้ทั้งตัว (กระดูกและเนื้อ)

7. ปลามีปริมาณพิวรีน (purine) สูงเหมือนในเนื้อต่าง ๆ ที่มีสีแดง ดังนั้น คนที่เป็นโรคเกาต์ควรหลีกเลี่ยงเช่นเดียวกัน

8. ปลาน้ำจืดเป็นแหล่งสะสมพยาธิ ดังนั้น ถ้าจะกินควรกินสุก ไม่ใช่สุกดิบ ๆ หรือกินปลาดิบ ๆ ทั้งนี้เพราะปลามีตัวอ่อนของพยาธิใบไม้ตับ เมื่อเรากนปลาที่สุก ๆ ดิบ ๆ เราก็จะได้ตัวอ่อนของพยาธิตัวนี้ ซึ่งก่อให้เกิดโรคมะเร็งที่ตับได้

หลายคนยังไม่เห็นความสำคัญของปลา แต่เมื่อใดก็ตามที่อาหารประเภทเนื้อมีราคาสูงขึ้นมาก ๆ ปลาจะถูกนำมาใช้เป็นแหล่งอาหารโปรตีนทันที ดังนั้น เราจึงควรตระหนักเสีย แต่เดี๋ยวนี้ถึงความสำคัญของปลาโดย
1. ควรมีการกระจายผลผลิตของปลา โดยการส่งเสริมพัฒนา การเพาะพันธุ์ปลา ให้มีบริโภคได้อย่างทั่วถึงทั่วประเทศ รวมทั้งเพิ่มปริมาณการบริโภคให้สูงขึ้น

2. นักกำหนดอาหารและนักโภชนาการควรได้หันมาต่อสู้ให้ปลาได้จัดขึ้นโต๊ะอาหารทุกวัน และควรจะมีการวิเคราะห์หาคุณค่าทางอาหารของปลาที่คนไทยนำมาบริโภคในบ้านเราอย่างจริงจัง และจัดพิมพ์เผยแพร่ให้ทราบถึงคุณค่าอาหารอย่างทั่วถึง

หลาย ๆ หน่วยงานรวมทั้งสถาบันวิจัยโภชนาการกำลังดำเนินการส่งเสริมการใช้ปลาในการปรับปรุงภาวะโภชนาการของประชาชน เพื่อให้เป็นไปตามจุดประสงค์ของการพัฒนาสุขภาพประชาชนต่อไป