ผู้สูงอายุ อยู่อย่างไรไกลโรค

"ผู้สูงอายุ "ตามพระราชบัญญัติผู้สูงอายุ พ.ศ.2546 ได้ให้คำนิยามว่า "ผู้สูงอายุ คือผู้ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป"

ประเทศไทยใช้เกณฑ์เดียวกับขององค์การสหประชาชาติ แต่มีบางประเทศอาจใช้เกณฑ์ที่แตกต่างกัน เช่น สหรัฐอเมริกา ผู้สูงอายุคือผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป

ข้อมูลจากสำนักงานสถิติแห่งชาติ พบว่าจำนวนผู้สูงอายุ (อายุ 60 ปีขึ้นไป) เพิ่มขึ้นเป็นลำดับ จาก พ.ศ.2548 (ร้อยละ 10.4) พ.ศ.2549 (ร้อยละ 10.5) พ.ศ.2550 (ร้อยละ 10.7) ประชากรไทยทั้งประเทศ 65.69 ล้านคน จำนวนผู้สูงอายุ ร้อยละ 10.7 จาก 65.69 ล้านคน นั่นคือ ณ พ.ศ.2550 มีผู้สูงอายุ 7 ล้านคน

ทำไมต้องดูแลสุขภาพผู้สูงอายุ
สาเหตุการเสียชีวิตของผู้สูงอายุไทย พบตามลำดับ 7 โรคดังนี้ โรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคไต โรคปอดอักเสบ โรคเบาหวาน โรคตับ และอัมพาต

บรรดาโรคภัยไข้เจ็บที่เกิดกับผู้สูงอายุ มักมาจากปัจจัยหลัก 4 ประการคือ ความเสื่อมของอวัยวะตามวัย พฤติกรรมและ/หรือวิถีชีวิตที่ผ่านมา การเปลี่ยนแปลงของเซลล์ร่างกาย และปัจจัยทางพันธุกรรม
พบว่าโรคหลายโรคที่เกิดกับผู้สูงอายุสามารถป้องกันได้

โดยธรรมชาติแล้ว ผู้สูงอายุมีความเสื่อมของรักษามักไม่ดีเท่ากับวัยอื่น เกิดภาวะแทรกซ้อนง่าย เกิดภาวะทุพพลภาพได้สูง เสียค่าใช้จ่ายมาก เป็นภาระกับตัวผู้ป่วย ครอบครัว และเป็นปัญหาสังคมอย่างหนึ่ง

ความเสื่อมของอวัยวะผู้สูงอายุ เช่น
- ผิวหนังบางลง ความยืดหยุ่นลดลง เกิดเป็นจ้ำได้ง่าย
- กระดูกพรุน เสี่ยงต่อกระดูกหักเมื่อได้รับบาดเจ็บ
- สายตายาว ต้อกระจก
- เซลล์ประสาทการได้ยินเสีย หูตึง
- น้ำตาลในเลือดเริ่มผิดปกติ เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
- หลอดเลือดแข็งตัว เสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดส่วนปลาย หัวใจ และสมอง
- ตับ ประสิทธิภาพการทำงานลดลง
- ไต การกำจัดของเสียออกจากร่างกายมีปัญหามากขึ้น
- เซลล์สมองและเนื้อสมองลดลง ความจำลดลง

ดังนั้นการรู้ธรรมชาติของร่างกายที่เสื่อมตามวัย ดูแลตนเองให้ดี ตรวจสุขภาพก่อนเกิดอาการ รีบรักษา จะทำให้เป็นผู้สูงอายุที่สุขภาพดี มีคุณภาพ ชีวิตที่ดีซึ่งเป็นสิ่งที่ปรารถนาของทุกคน

ผู้สูงอายุกับการปฏิบัติตัว
การปฏิบัติตัวของผู้สูงอายุ เกี่ยวข้องกับร่างกาย จิตใจ และปัจจัย 4

อาหาร
อาหารการกินของผู้สูงอายุ จะต้องครอบคลุมอาหารหลัก 5 หมู่ ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน ไขมัน เกลือแร่ วิตามิน ผัก ผลไม้ เป็นต้น

ผู้สูงอายุจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวานจัด มันจัด และเค็มจัด (ไม่หวาน ไม่มัน ไม่เค็ม) และดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว (หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ และน้ำอัดลม)

มีแร่ธาตุหลายชนิดที่ผู้สูงอายุต้องการและมักขาด คือ แคลเซียม เหล็ก และสังกะสี
- อาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ นม เต้าหู้ ถั่วเหลือง สาหร่ายทะเล เมล็ดงา ปลาตัวเล็ก ปลาป่น ผักใบเขียว
- อาหารที่มีสังกะสี ได้แก่ อาหารทะเล ปลา จมูกข้าวสาลี เมล็ดงา
- อาหารที่มีเหล็กมาก ได้แก่ เนื้อสัตว์ เครื่องในสัตว์ สาหร่ายทะเล เมล็ดฟักทอง เมล็ดงา จมูกข้าวสาลี

การออกกำลังกาย
สำนักงานสถิติแห่งชาติ สำรวจปี พ.ศ.2550 พบว่าคนไทยที่มีอายุตั้งแต่ 11 ขวบขึ้นไป มีเพียงร้อยละ 30 (16 ล้านคน) เท่านั้นที่ออกกำลังกาย ส่วนอีกกว่า 38 ล้านคนไม่ได้ออกกำลังกาย

การไม่ออกกำลังกายของคนเรา เสี่ยงต่อโรคหลายๆ โรคด้วยกัน เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน โรคเครียดและซึมเศร้า โรคสมองเสื่อม โรคข้อเข่าเสื่อมและกระดูกพรุน

ผู้สูงอายุสามารถออกกำลังกายได้ตามความเหมาะสมของร่างกาย เช่น
- การทำกายบริหาร ช่วยให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อแข็งแรง ทรงตัวดีไม่หกล้มง่าย (รำมวยจีน ฝึกโยคะ)
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องตั้งแต่ 3-5 นาทีขึ้นไป (การวิ่งเหยาะ การเดินเร็ว ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก หรือการเดินบนสายพาน)
- การฝึกกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน ฝึกเกร็งกล้ามเนื้อ ต้นขาของผู้สูงอายุที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม ช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดอาการปวด และลดความรุนแรงของโรค
- การเล่นกีฬาที่ชอบ ได้ความสนุกสนาน แต่ไม่หักโหมจนเกินไป
ออกกำลังกายอย่างไรได้ประโยชน์
- ถ้าไม่มีโรคประจำตัว การออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้ประโยชน์มากที่สุด
- ค่อยๆ เริ่มยืดเส้นยืดสายก่อน เมื่อจะเลิกก็ค่อยๆ หยุด ให้ร่างกายและหัวใจได้ปรับตัว
- ระยะเวลาการออกกำลังกาย 30 นาทีต่อครั้ง และ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
- เป้าหมายเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจเท่ากับ ร้อยละ 50-80 ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ
- อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ = 220 ลบ อายุ (ปี) เช่น อายุ 70 ปี อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ ก็คือ 220 - 70 = 150 ครั้ง/นาที ดังนั้นจะต้องออกกำลังกายให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจระหว่าง 75-120 ครั้ง/นาที

ความอ้วน
รู้ได้อย่างไรว่าอ้วน
มีวิธีสังเกตง่ายๆ ก็คือ วัดรอบเอว ผู้ชายมีรอบเอว เกิน 36 นิ้วหรือ 90 เซนติเมตร ผู้หญิงมีรอบเอวเกิน 32 นิ้วหรือ 80 เซนติเมตรถือว่าอ้วนแบบลงพุง

อีกวิธีหนึ่งที่นิยมคือ การคำนวณดัชนีมวลกาย โดยใช้สูตร

ดัชนีมวลกาย = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) หารด้วยส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง

โดยถ้าดัชนีมวลกาย ระหว่าง 23-24.9 กิโลกรัมต่อเมตร² ถือว่าน้ำหนักตัวเกิน แต่ถ้าตั้งแต่ 25 กิโลกรัม/เมตร² ขึ้นไปถือว่าอ้วน

ตัวอย่าง นาย ก. น้ำหนักตัว 67 กิโลกรัม ส่วนสูง 160 เซนติเมตร
ดัชนีมวลกาย = 67 หารด้วย 1.6 ยกกำลังสอง
                      = 26.17 กิโลกรัมต่อเมตร²
                         ถือว่าอ้วน

ภาวะอ้วน น้ำหนักตัวเกิน ทำให้ผู้สูงอายุเกิดความเครียด หงุดหงิด โมโหง่าย นอนกรน เป็นสาเหตุของโรคอื่นๆ อีกหลายโรค เช่น เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง หัวใจและหลอดเลือด ข้อเข่าเสื่อม
นอกจากนี้ สัมพันธ์กับมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม มะเร็งต่อมลูกหมาก

การตรวจสุขภาพร่างกาย
การสังเกตอาการผิดปกติของตนเองเป็นสิ่งสำคัญ ที่ผู้สูงอายุและวัยอื่นๆ พึงปฏิบัติ เช่น แผลเรื้อรัง มีปัญหาการกลืนหรือการย่อยอาหาร เบื่ออาหารและมีน้ำหนักลด ไอเรื้อรัง ไข้เรื้อรัง เหนื่อยง่าย เจ็บหน้าอก ท้องเสียเรื้อรัง หรือมีท้องผูกสลับท้องเสีย เหล่านี้เป็นต้น จำเป็นจะต้องไปพบแพทย์

นอกจากนี้ ผู้สูงอายุมีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือด แข็ง ได้แก่ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง อ้วน ซึ่งพบได้บ่อย การตรวจสุขภาพสม่ำเสมอจะช่วยให้วินิจฉัยโรคได้ตั้งแต่ระยะเริ่มแรกก่อนปรากฏอาการ

มีโรคที่ไม่ว่าผู้สูงอายุหรือคนวัยทำงานเมื่อได้ยินได้ฟังแล้วเกิดอาการตื่นตระหนก หมดกำลังใจ ทั้งตัวผู้ป่วยและญาติ นั่นคือโรคมะเร็ง เป็นสาเหตุการตายอันดับหนึ่งในผู้สูงอายุ

ข้อมูลจากสถาบันมะเร็งแห่งชาติ กระทรวงสาธารณสุข พบว่า โรคมะเร็งผู้หญิงที่พบมากก็คือ มะเร็งปากมดลูก มะเร็งเต้านม มะเร็งตับ และมะเร็งปอด

สำหรับโรคมะเร็งผู้ชายที่พบมากก็คือ มะเร็งตับ มะเร็งปอด และมะเร็งลำไส้
การตรวจสุขภาพตั้งแต่ก่อนที่จะปรากฏอาการของโรคมะเร็งมีความสำคัญ เพราะการวินิจฉัยโรคตั้งแต่ระยะเริ่มแรก มักให้ผลการรักษาที่ดี

การดูแลสุขภาพเพื่อป้องกันโรคหรือปัญหาที่พบบ่อยกับผู้สูงอายุ
ความจริงโรคหรือปัญหาที่พบบ่อยกับผู้สูงอายุหลายโรคสามารถป้องกันการเกิดได้ หรือหากเป็นโรคแล้ว ถ้ารู้วิธีดูแลตนเองที่ถูกต้อง จะสามารถลดความรุนแรงหรือภาวะแทรกซ้อนลงได้ ตัวอย่างโรคหรือปัญหาที่ผู้สูงอายุสามารถดูแลตนเองได้ดังนี้

โรคข้อเสื่อม
- โรคข้อที่พบบ่อยที่สุด โดยเฉพาะผู้สูงอายุ
- มีการเปลี่ยนแปลงที่กระดูกอ่อนผิวข้อ โดยถูกทำลายแบบค่อยเป็นค่อยไป
- จะมีอาการปวดที่ตำแหน่งข้อ มักเป็นหลังจากใช้ข้อมากกว่าปกติ
- มักบวมที่ข้อไม่มาก ข้ออุ่นกว่าปกติเล็กน้อย เมื่อพักข้ออาการปวดจะลดลงหรือหายไป เมื่อใช้งานก็กลับมาปวดใหม่
- อาการจะเป็นๆ หายๆ ขึ้นกับการใช้งานข้อ
- ข้อฝืด เป็นหลังจากพักข้อ หรือหยุดการเคลื่อนไหวข้อเป็นเวลานาน เช่นหลังตื่นนอน อาการข้อฝืดมักไม่เกิน 15 นาที เมื่อขยับข้อสัก 2-3 ครั้งก็ดีขึ้น
การดูแลสุขภาพเพื่อป้องกันหรือลดความรุนแรงของโรคข้อเสื่อม
- ลดน้ำหนัก หรือควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วน จะได้ผลดีกับข้อเข่า
- บริหารกล้ามเนื้อรอบข้อให้แข็งแรงสม่ำเสมอ
- ใช้ข้ออย่างระมัดระวัง ทะนุถนอม เลี่ยงการเคลื่อนไหวข้อเร็วๆ บิดข้อมากๆ ซ้ำๆ
- สำหรับข้อเข่า ให้หลีกเลี่ยงการนั่งพับเพียบ ขัดสมาธิ คุกเข่า เพื่อลดแรงกระทำกับข้อ

การหกล้ม
การหกล้มของผู้สูงอายุและวัยอื่น ทำให้เกิดการบาดเจ็บต่ออวัยวะของร่างกาย เช่น แผลถลอก กระดูกร้าว กระดูกแตก ข้อพลิก เป็นต้น

ประเทศไทยมีผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไปในเมือง มีความ ชุกของการหกล้มร้อยละ 19.8 ในระยะเวลา 6 เดือน

ปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้ผู้สูงอายุหกล้ม ได้แก่ ปัญหาการได้ยินและการมองเห็น ความจำลดลง ภาวะขาดสารอาหาร โรคทางสมอง โรคข้อ และการใช้ยาที่ไม่เหมาะสม เป็นต้น
จะป้องกันการหกล้มได้อย่างไร
- ส่งเสริมสุขภาพ เช่น การออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง การฝึกเดินที่ถูกต้อง มีโภชนาการที่ดี หลีกเลี่ยงการใช้ยาที่ไม่จำเป็นหรือมากเกินไป ใช้อุปกรณ์ช่วยเดิน ปรับพฤติกรรมส่วนตัว (เช่น ค่อยๆ ลุกขึ้นยืน มองหาวัสดุรอบตัวที่สามารถยึดจับได้)
- ปรับเปลี่ยนสิ่งแวดล้อม เช่น ใช้วัสดุกันลื่นในห้องน้ำ ทางเดินมีราวจับตลอด ไม่เดินไปบริเวณที่เสี่ยงต่อการหกล้ม ไม่วางของระเกะระกะ หลีกเลี่ยงการเลี้ยงสุนัขในบ้าน มีแสงสว่างเพียงพอบริเวณทางเดิน เตียงนอน เก้าอี้ โถส้วม มีความสูงพอเหมาะ คือไม่เตี้ยหรือสูงเกินไป

ภาวะสมองเสื่อม
พบว่าหลังอายุ 60 ปีความชุกของภาวะสมองเสื่อมจะเพิ่มเป็น 2 เท่าทุก 5 ปี เป็นความผิดปกติในความสามารถของสมอง เช่น ความจำ ความคิด การตัดสินใจ การคำนวณ การรับรู้ทิศทาง การใช้ภาษา ที่แสดงออกมามากกว่าในวัยเดียวกัน หรือมากกว่าการหลงลืมตามวัย ซึ่งจะมีผลกระทบกับการดำเนินชีวิตประจำวัน การทำงาน หรือการเข้าสังคม มีการเปลี่ยน แปลงของบุคลิกภาพและพฤติกรรมได้ โรคที่พบบ่อยได้แก่ โรคอัลไซเมอร์ รองลงมาก็คือโรคหลอดเลือดสมอง

การป้องกันภาวะสมองเสื่อม สามารถปฏิบัติได้ดังนี้
- ป้องกันหรือรักษาโรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน ไขมันในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ
- พยายามทำกิจกรรมที่มีการกระตุ้นให้มีการใช้งานสมอง โดยผ่านทางประสาทสัมผัสต่างๆ ได้แก่ ตา หู จมูก ลิ้น กาย ใจ โดยใช้สมองทุกส่วน เพื่อให้เกิดการเรียนรู้ มีการคิด แก้ไขปัญหา วางแผน การตัดสินใจ เช่น เข้าชมรมผู้สูงอายุ เรียนหนังสือ เล่นดนตรี ร้องเพลง ท่องเที่ยว ทำงานหลังเกษียณ
- หลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมที่ขาดการใช้ทักษะ เช่น นั่งเฉยๆ นอนทั้งวัน ดูโทรทัศน์อย่างเดียว ไม่ยอมเข้าสังคม
- ทำจิตใจให้สดใสร่าเริง พบว่าความเครียดและ อารมณ์ซึมเศร้าจะมีผลต่อสติ ความจำ ทำให้เสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม
- งดสูบบุหรี่ และเครื่องดื่มผสมแอลกอฮอล์
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

สุขภาพดี ทั้งร่างกายและจิตใจ เป็นสิ่งที่ทุกคนต้องการ แต่การได้มาซึ่งสุขภาพดีนั้น ต้องปฏิบัติด้วยตนเอง อย่างต่อเนื่อง สม่ำเสมอ