ปลาร้าทรงเครื่อง

                                        

เครื่องปรุง (สำหรับ 4 ที่)
ปลาร้า                                   75 กรัม
ใบมะกรูดซอย                        10 กรัม
หัวกะทิ                                330 กรัม
หางกะทิ                              450 กรัม
เกลือ                                        7 กรัม
หน่อไม้ต้ม                           250 กรัม
ปลาดุกแล่ก้างออก              250 กรัม
ตะไคร้หั่นซอย                       20 กรัม
หัวหอมซอย                          50 กรัม
พริกชี้ฟ้าแดง                         25 กรัม
กระชายหั่นซอย                  100 กรัม
น้ำมะกรูด                              15 กรัม
มะเขือเปราะอ่อน                150 กรัม
ถั่วฝักยาว                           150 กรัม

วิธีทำ
1. ต้มหางกะทิกับปลาร้าให้ปลาละลายหมด แล้วกรองเอาก้างออก พักไว้
2. ล้างปลาดุกให้หมดเมือกแล้วแล่ล้างออก หั่นเป็นชิ้นๆ
3. มะเขืออ่อนผ่าสี่ แช่น้ำไว้ หน่อไม้หั่นเป็นท่อนๆ ถั่วฝักยาวตัดเป็นท่อนขนาด 1 นิ้ว
4. กระชายขูดเปลือกออก ซอยเป็นเส้นๆ ตามยาว ตะไคร้ซอย หัวหอมซอยบางๆ พริกชี้ฟ้าหั่นตามขวาง
5. นำหัวกะทิตั้งไฟ ใส่หางกะทิที่ต้มกับปลาร้าไว้ พอเดือดใส่หน่อไม้ มะเขือ กระชาย หอมซอย ตะไคร้ พริก ตั้งให้เดือดใส่เนื้อปลา ชิมรส ใส่ถั่วฝักยาว ถ้าไม่เค็มให้เติมเกลือ ใส่ใบมะกรูดยกลง



คุณค่าโภชนาการของปลาร้าทรงเครื่องเมื่อกินกับข้าวสวย 1 จาน ให้พลังงาน 674 กิโลแคลอรี ซึ่งให้พลังงานมากกว่า 1 ใน 3 สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ 1,600 กิโลแคลอรี ได้แก่ เด็กหญิง วัยทำงานและผู้สูงอายุ แต่จะให้พลังงานพอดีสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ซึ่งได้แก่ วัยรุ่นชาย-หญิง และชายวัยทำงาน

อาหารจานนี้ให้โปรตีนสูงถึงร้อยละ 52 ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน 1 วัน (แนะนำเฉลี่ยวันละ 50 กรัม) และให้ไขมันสูงถึงเกือบร้อยละ 52 ของปริมาณที่แนะนำให้กิน (แนะนำเฉลี่ยวันละ 60 กรัม) หรือพลังงานที่มาจากไขมันคิดเป็นร้อยละ 40.4 ของพลังงานทั้งหมดของอาหารจานนี้ โดยไขมันเหล่านี้มาจากกะทิซึ่งเป็นส่วนประกอบของเครื่องปรุงนั่นเอง

ดังนั้นสำหรับผู้ที่ต้องระวังเรื่องของระดับไขมันหรือคอเลสเตอรอลในเลือด เมื่อกินอาหารจานนี้แล้ว อาหารมื้อต่อไปควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง ได้แก่อาหารประเภทผัด ทอด เนื้อสัตว์ติดหนัง หรือมัน อาหารคาว-หวานที่ใส่กะทิ รวมทั้งอาหารประเภทเบเกอรี่ เช่น คุกกี้ เค้ก พิซซ่า เป็นต้น

เมื่อดูคุณค่าโภชนาการอื่นๆ พบว่าปลาร้าทรงเครื่องพร้อมข้าวสวยให้เส้นใยอาหารที่ดี คิดเป็นประมาณ เกือบร้อยละ 21 ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน 1 วัน (แนะนำวันละ 25 กรัม) ปลาร้าทรงเครื่องยังเป็นแหล่งที่ค่อนข้างดีของวิตามินซี ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยกำจัดอนุมูลอิสระต่างๆ ออกจากร่างกาย

โดยมีวิตามินซีประมาณร้อยละ 37 ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน 1 วัน (แนะนำ 60 มิลลิกรัม) อย่างไรก็ตาม วิตามินซีซึ่งมีอยู่ในพืชผักต่างๆ ของปลาร้าทรงเครื่องอาจถูกทำลายไปบ้างจากความร้อนในการปรุง

นอกจากนี้ปลาร้าทรงเครื่องยังเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม ซึ่งเป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟันในร่างกายเรา โดยแคลเซียมส่วนใหญ่มาจากปลาร้า อย่างไรก็ตามปลาร้าเป็นอาหารที่มีโซเดียมสูงมาก จึงทำให้อาหารจานนี้มีโซเดียมสูงด้วยเช่นกันคือ คิดเป็นร้อยละ 85 ของปริมาณที่แนะนำให้กิน (ควรได้รับไม่เกินวันละ 2,400 มิลลิกรัม)