น้ำปลาหวานสะเดากุ้งเผา

หวานเป็นลม ขมเป็นยา สะเดาไม่ขมก็ไม่อร่อย
                                 

สะเดาน้ำปลาหวานกุ้งเผา เป็นเมนูอาหารชาววังแบบไทยๆ มีการพิถีพิถันในการประกอบอาหาร ในสมัยก่อนยังไม่ค่อยมีทำสำเร็จรูปขายกันมากนัก แต่เดี๋ยวนี้แค่เดินไปตลาดแป๊บเดียวกลับมาบ้านก็ตั้งวงกินกันได้เลย แต่ถ้าต้องการทำอาหารจานนี้จะมีสูตรดั้งเดิม 2 สูตร คือ แบบสูตรลูกทุ่งคือนำน้ำปลา น้ำตาล น้ำมะขามมาผสมเข้าด้วยกัน ใส่หอมแดงซอย กระเทียมซอย พริกขี้หนูสดโรยเป็นเม็ด

สำหรับสูตรชาววังนำส่วนผสมของน้ำปลาหวานมาเคี่ยวไฟพอเป็นยางมะตูม เจียวหอมแดง กระเทียมโรยในน้ำปลาหวาน ใส่พริกขี้หนูแห้งทอดกรอบพร้อมเสิร์ฟ

สะเดาเป็นผักที่กินกับน้ำปลาหวาน สมัยก่อนการลวกสะเดาจะลวกด้วยน้ำข้าวที่รินทิ้งตอนที่เราหุงข้าว (สมัยก่อนหุงข้าวด้วยหม้อประเภทรินน้ำทิ้ง) กว่าน้ำข้าวจะเย็น สะเดาก็สุกได้ที่จะได้ความหวานของน้ำข้าว ทำให้ช่วยลดความขมของสะเดาได้ด้วย

เนื้อสัตว์ที่กินเป็นเครื่องเคียงกับน้ำปลาหวาน เนื่องจากสมัยก่อนจะมีความอุดมสมบูรณ์ มีปลามากมาย ปลาที่นิยมกินกันคือปลาทูสด โดยนำไปย่างสุกแล้วลอกหนังออก ส่วนในปัจจุบัน มีการเปลี่ยนแปลงไปมากทำให้ไม่ค่อยเป็นที่นิยมกินปลาทูกับน้ำปลาหวาน แต่จะหันมาใช้ปลาดุกย่างหรือกุ้งเผาแทน

คุณค่าโภชนาการของน้ำปลาหวานสะเดากุ้งเผาเมื่อกินกับข้าวสวย 1 จาน ให้พลังงานเพียง 424 กิโลแคลอรี ซึ่งเป็นพลังงานที่น้อยกว่า 1 ใน 3 สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ 1,600 กิโลแคลอรี ได้แก่ เด็ก หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ



อาหารจานนี้ให้โปรตีนสูงถึงร้อยละ 40 ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน 1 วัน (แนะนำเฉลี่ยวันละ 50 กรัม) และให้ไขมันน้อยมาก คิดเป็นประมาณร้อยละ 3 ของปริมาณที่แนะนำให้กิน (แนะนำเฉลี่ยวันละ 60 กรัม) หรือพลังงานที่มาจากไขมันคิดเป็นร้อยละ 4.3 ของพลังงานทั้งหมดของอาหารจานนี้เท่านั้น

อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ 1,600 กิโลแคลอรี อาจกินกับข้าวได้อีกหนึ่งอย่าง เช่น อาหารประเภทแกงไม่ใส่กะทิ หรืออาจเป็นผลไม้ 1-2 ส่วน (ผลไม้ 1 ส่วน ได้แก่ ส้ม 1 ผลใหญ่ มะม่วง 1/2 ผล ฝรั่ง 1/3 ผลกลาง สับปะรด/มะละกอ 6-8 ชิ้นพอคำ เป็นต้น)

สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ได้แก่ วัยรุ่นชาย-หญิง ชายวัยทำงาน หรือผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ 2,400 กิโลแคลอรี ได้แก่ หญิง-ชายที่ใช้พลังงานมากๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา การได้พลังงานจากอาหารจานนี้เพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ดังนั้นอาจกินข้าวสวยได้อีก 1-2 ทัพพี โดยหากับข้าวอีกสักอย่างกินด้วย

เมื่อดูคุณค่าโภชนาการอื่นๆ พบว่าน้ำปลาหวานสะเดากุ้งเผาพร้อมข้าวสวยให้เส้นใยอาหารที่ดี คิดเป็นประมาณร้อยละ 22 ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคใน 1 วัน (แนะนำวันละ 25 กรัม)

นอกจากนี้ น้ำปลาหวานสะเดากุ้งเผายังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีและบีตาแคโรทีน ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยกำจัดอนุมูลอิสระต่างๆ ออกจากร่างกาย โดยมีวิตามินซีถึงร้อยละ 93 ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคใน 1 วัน (แนะนำ 60 มิลลิกรัม) และให้บีตาแคโรทีนถึง 2534 ไมโครกรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค

อย่างไรก็ตาม ทั้งวิตามินซีและบีตาแคโรทีน ซึ่งมีอยู่ในสะเดาอาจถูกทำลายไปบ้างจากความร้อนในการลวก ส่วนปริมาณคอเลสเตอรอลของอาหารจานนี้ยังอยู่ในเกณฑ์ที่แนะนำ คือไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวันและโซเดียมจัดว่าอยู่ในเกณฑ์ที่ดี โดยมีเพียงร้อยละ 26 ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภค คือไม่ควรเกินวันละ 2,400 มิลลิกรัม

ส่วนผสมน้ำปลาหวาน (สำหรับ 13 ที่)
น้ำมะขามเปียก                                          1 ถ้วยตวง
น้ำตาลมะพร้าว                                           1 ถ้วยตวง
น้ำปลาดี                                                 1/4 ถ้วยตวง
หอมแดงเจียว                                         1/4 ถ้วยตวง
กระเทียมเจียว                                         1/4 ถ้วยตวง
พริกขี้หนูแห้ง (ทอดกรอบ)                       10 เม็ด

ผักและเครื่องเคียง
สะเดาลวก (ดอกใบและยอด)                 500 กรัม
ผักชีสด (ต้นขนาดกลาง)                        400 กรัม
กุ้งเผา (กุ้งทะเลเปลือกขาว                    650 กรัม
ตัวขนาดกลาง)

วิธีทำ
1. ผสมน้ำมะขามเปียก น้ำปลา น้ำตาลเข้าด้วยกันตั้งไฟเคี่ยว ใช้ไฟปานกลาง จนเป็นยางมะตูมอ่อนยกลง ชิมรสให้มีรสเปรี้ยว เค็ม หวาน ตักใส่ถ้วยทิ้งให้เย็น โรยด้วยหอมเจียว กระเทียมเจียว พริกขี้หนูแห้งทอด
2. สะเดาล้างน้ำให้สะอาดลวกในน้ำเดือดสัก 2 ครั้ง เพื่อให้ความขมออกไปบางส่วน จะได้ไม่ขมมากเกินไปแล้วนำไปแช่น้ำเย็นเพื่อให้ผักมีสีเขียวสดน่ากินนำขึ้นจากน้ำเย็นให้สะเด็ดน้ำ
3. ผักชีสดล้างน้ำให้สะอาด พร้อมเสิร์ฟ
4. กุ้งทะเลเปลือกขาวตัวขนาดกลาง ล้างให้สะอาด นำไปย่างไฟ กินกับน้ำปลาหวาน สะเดา และผักชี

ข้อแนะนำ
น้ำมะขามเปียก สัดส่วนเนื้อมะขาม 1 ส่วน น้ำ 4 ส่วน