ยำผักกระเฉด

ผักกระเฉดเป็นผักพื้นบ้านที่คุ้นหน้าคุ้นตากันดี พบเห็นได้ในตลาดสดต่างๆ เป็นที่นิยมกินกันเรียกว่าแทบจะทุกบ้านก็ว่าได้ ไม่ว่าจะนำมายำ ผัด หรือแม้แต่กินกับน้ำพริกก็อร่อย ผักกระเฉดเป็นพืชล้มลุก ลำต้นลอยน้ำ มีรากตามข้อ มีเนื้อเยื่อหุ้มใช้เป็นทุ่นช่วยพยุงให้ลำต้นลอยอยู่บนผิวน้ำ เหมือนกับชูชีพ เรียกเนื้อเยื่อนี้ว่า "นมผักกระเฉด" 

                                      

ผักกระเฉดเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า "ผักรู้นอน" เนื่องจากพอพลบค่ำใบจะหุบและใบจะคลี่ออกเมื่อเวลาเช้าตรู่นั่นเอง แพร่พันธุ์ด้วยลำต้นได้โดยแค่เด็ดลำต้นออกเป็นท่อนๆแต่ต้องมีข้อติดอยู่ ก็จะทำให้มีรากและใบอ่อนแตกออกมา ผักกระเฉดจึงเป็นผักที่เจริญเติบโตเร็วมากและให้ผลผลิตที่สูง (ใครมีบ้านอยู่ริมน้ำ น่าจะทำอาชีพปลูกผักกระเฉดขายเป็นอาชีพเสริม)

ผักกระเฉดเป็นผักที่มีแคลเซียมค่อนข้างสูง โดยผักกระเฉด 100 กรัม มีแคลเซียม 123 มิลลิกรัม นอกจากมีแคลเซียมสูงแล้ว ยังมีธาตุเหล็กและไนอะซิน ที่ช่วยทำให้ปากและลิ้นไม่อักเสบ ไม่ร้อนในท้องอืดหรือคลื่นไส้ได้อีกด้วย

คนที่ไม่เคยกินผักกระเฉดน่าจะลองดู วิธีการเตรียมไม่ยุ่งยาก เพียงแต่ต้องล้างน้ำให้สะอาดดึงนมผักกระเฉดออก แล้วเด็ดเป็นท่อนๆ ใช้กินสดๆก็ได้ โดยเฉพาะกินกับขนมจีนน้ำยาจะอร่อยมาก ถ้าใครไม่ชอบกินดิบๆ ให้นำไปลวกก่อนก็ได้ แต่ไม่ควรลวกนานเกินไป เพราะจะทำให้เหนียว หมดความอร่อยไปเลยทีเดียว


คุณค่าโภชนาการของยำผักกระเฉดเมื่อกินกับข้าวสวย 1 จาน ให้พลังงาน 655 กิโลแคลอรี ซึ่งให้พลังงานพอดี คือประมาณ 1 ใน 3 สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ได้แก่ วัยรุ่นชาย-หญิง ชายวัยทำงาน แต่ให้พลังงานมากไปสักหน่อยสำหรับเด็ก หญิงวัยทำงานและผู้สูงอายุ ที่ต้องการพลังงานวันละ 1,600 กิโลแคลอรี อาหารจานนี้มีการกระจายพลังงานค่อนข้างดี ให้ไขมันไม่สูงเกินไป คิดเป็นประมาณร้อยละ 28 ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคใน 1 วัน (แนะนำเฉลี่ยวันละ 60 กรัม) ให้โปรตีนสูงถึงร้อยละ 67 (แนะนำเฉลี่ยวันละ 50กรัม) ซึ่งส่วนใหญ่เป็นโปรตีนที่มาจากเนื้อหมูและกุ้ง ดังนั้นปริมาณโปรตีนของอาหารจานนี้จึงขึ้นอยู่กับปริมาณเนื้อสัตว์ที่ใส่ลงไป

เมื่อดูคุณค่าโภชนาการอื่นๆ พบว่ายำผักกระเฉดพร้อมข้าวสวยให้กากใยอาหารที่ดีมากคิดเป็นประมาณ ร้อยละ 34 ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคใน 1 วัน (แนะนำวันละ 25 กรัม) ให้แคลเซียมและเหล็กค่อนข้าง ดี โดยให้แคลเซียมคิดเป็นร้อยละ 19 ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคใน 1 วัน (แนะนำวันละ 800 มิลลิกรัม) และให้เหล็กถึงร้อยละ 71 ของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคใน 1 วัน (แนะนำวันละ 15 มิลลิกรัม)

อย่างไรก็ตาม แคลเซียมและเหล็กที่มีอยู่ในพืชผัก จะมีการดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ไม่มากนัก โดยเฉพาะเหล็กในพืชผักจะมีการดูดซึมได้เพียงร้อยละ 3-5 เท่านั้น

นอกจากนี้ ยำผักกระเฉดยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินซีและบีตาแคโรทีน ซึ่งหน้าที่อย่างหนึ่งของสารอาหารทั้งสองชนิดนี้ คือการทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยกำจัดอนุมูลอิสระต่างๆ ออกจากร่างกาย ซึ่งอนุมูลอิสระอาจมาจากกระบวนการทางชีวเคมีของการทำงานของร่างกายเอง หรืออาจมาจากสิ่งแวดล้อมต่างๆ รอบตัวเรา เช่น สารพิษจากควันท่อไอเสีย ควันบุหรี่รังสียูวีจากแสงแดด เป็นต้น

ยำผักกระเฉดให้วิตามินซีถึงร้อยละ 119 หรือมากกว่าปริมาณที่แนะนำให้บริโภคใน 1 วัน (แนะนำ 60 มิลลิกรัม) และให้บีตาแคโรทีนถึง 4,924 ไมโครกรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค อย่างไรก็ตามทั้งวิตามินซีและบีตาแคโรทีน ซึ่งมีอยู่ในผักกระเฉดอาจถูกทำลายไปบ้างเล็กน้อยจากความร้อนในการลวก ดังนั้นเพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการจึงไม่ควรใช้เวลาในการลวกผักกระเฉดนานเกินไป

เครื่องปรุง (สำหรับ 3 ที่)
ผักกระเฉดยอดอ่อนๆ เด็ดแล้ว                      400 กรัม
เนื้อหมูต้มสุกหั่นบางๆ เล็กๆ                           90 กรัม
เนื้อกุ้งต้มหั่น                                                100 กรัม
หัวกะทิตั้งไฟให้เดือด                                     50 กรัม
ถั่วลิสงคั่วหั่นหรือบุบพอแตก                          40 กรัม
กระเทียมเจียว                                               20 กรัม
หอมแดงเจียว                                                30 กรัม
พริกแดงหั่นเป็นเส้นๆ                                     35 กรัม

น้ำยำ
พริกแห้งเผาโขลกละเอียด                             20 กรัม
กระเทียมเผาโขลกละเอียด                            20 กรัม
น้ำตาลปี๊บ                                                     60 กรัม
น้ำปลา                                                          45 กรัม
น้ำมะนาว                                                       40 กรัม

วิธีทำ
1. ต้มน้ำให้เดือด ใส่ผักกระเฉดลงลวก แล้วตักขึ้นแช่น้ำเย็นทันที นำขึ้นให้สะเด็ดน้ำ
2. ผสมส่วนผสมน้ำยำทั้งหมดเข้าด้วยกัน คนจนน้ำตาลละลาย
3. ใส่ผักกระเฉดลงในชามผสมใส่เนื้อหมู เนื้อกุ้ง หัวกะทิ กระเทียมเจียว หอมแดงเจียว ถั่วลิสง แล้วราดด้วยน้ำยำ เคล้าเบาๆ ให้เข้ากัน ตักใส่จาน แต่งหน้าด้วยพริกแดง

เคล็ดลับ
1. เลือกผักกระเฉดยอดอ่อนๆ จะอร่อยและกรอบ
2. การลวกผักกระเฉด น้ำต้องเดือด ใส่เกลือลงเล็กน้อย ใช้เวลาลวกไม่นาน ถ้าลวกนานจะทำให้ผักเหนียว ลวกแล้วตักใส่น้ำเย็นจัดทันที ผักจะกรอบ