ยำผักกูด

ผักกูด เป็นผักที่สามารถบอกสภาวะแวดล้อม ให้รู้ว่าดินและอากาศดี มีสารพิษเจือปนอยู่หรือไม่ ถ้าดินไม่ดี อากาศไม่ดี ผักกูดจะไม่ยอมขึ้นหรือแตกต้นในบริเวณนั้น ผักกูดที่ชาวบ้านนิยมกินกันจะเป็นผักกูดที่ออกในหน้าแล้งเพราะรสชาติจะอร่อยกว่าฤดูอื่นๆ ปัจจุบันมีการเก็บขายส่งไปญี่ปุ่น ซึ่งชาวญี่ปุ่นจะนำไปดองกับเกลือ เรียกว่า "วาราบิ"Ž

                              

ผักกูด คือ ยอดอ่อนของไม้จำพวกเฟิร์น ยอดอ่อน และปลายยอดม้วนงอแบบก้นหอยและมีขนอ่อนๆ เป็นผักป่าที่มีรสจืดอมหวาน กรอบ ผักกูดเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก และบีตาแคโรทีน ซึ่งหากกินร่วมกับเนื้อสัตว์ก็จะทำให้เกิดการดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้ได้ดีขึ้น ช่วยบำรุงร่างกาย บำรุงสายตา สามารถนำมาประกอบอาหารได้หลายอย่าง ใบอ่อนใช้แกงกับปลาเนื้ออ่อน ใส่ในแกงแคร่วมกับผักอื่นๆ หรือกินสดๆ จิ้มน้ำพริก หรือจะนำมายำ หรือแค่นำมาผัดกับน้ำมันหอยก็อร่อยแล้ว

คุณค่าโภชนาการของยำผักกูดเมื่อกินกับข้าวสวย 1 จานให้พลังงาน 436 กิโลแคลอรี และให้ไขมันเพียง 5.6 กรัม หรือคิดเป็นประมาณร้อยละ 9 ของปริมาณไขมันที่แนะนำให้บริโภคใน 1 วันเท่านั้น (แนะนำเฉลี่ย 60 กรัม) จึงจัดว่าเป็นอาหารอีกเมนูหนึ่งที่ให้พลังงานน้อยและไขมันค่อนข้างต่ำ
นอกจากนี้ ยังให้โปรตีนค่อนข้างดี คือ ประมาณร้อยละ 36 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (แนะนำเฉลี่ย 50 กรัม)


อาหารจานนี้จึงน่าจะเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดหรือควบคุมน้ำหนักตัว แต่สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงาน ตามปกติ เช่น เด็ก หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุต้องการ พลังงานวันละ 1,600 กิโลแคลอรี

การกินอาหารจานนี้เพียงอย่างเดียวจะได้พลังงานไม่ถึง 1 ใน 3 ของพลังงานที่ควรได้รับใน 1 วัน ดังนั้นจึงควรกินอาหารชนิดอื่นๆด้วย โดยอาจมีกับข้าวเพิ่มอีก 1 อย่าง หรือกินผลไม้เพิ่มอีก 1 ½ - 2 ส่วนหลังมื้ออาหาร โดยผลไม้ 1 ส่วน ได้แก่ กล้วยไข่ 1 ผลใหญ่ ส้มโอ 2 กลีบ แอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก เงาะ/สละ 5 ผล ชมพู่ 2 ผล เป็นต้น หรืออาจเป็นนมสด 1 แก้วอย่างใดอย่างหนึ่งก็ได้

เมื่อดูคุณค่าโภชนาการอื่นๆ พบว่าอาหารจานนี้ให้กากใยอาหารค่อนข้างดี คือคิดเป็นประมาณร้อยละ 13 ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน 1 วัน (แนะนำ 25 กรัม) ให้คอเลสเตอรอลไม่มาก (แนะนำไม่เกินวันละ 300 มิลลิกรัม)

อีกสิ่งหนึ่งที่พบจากยำผักกูดก็คือบีตาแคโรทีนค่อนข้างสูง และให้วิตามินซีค่อนข้างดี คือคิดเป็นประมาณร้อยละ 58 ของปริมาณวิตามินซีที่แนะนำให้กินใน 1 วัน (แนะนำ 60 มิลลิกรัม) สำหรับการลวกผักกูดซึ่งเป็นขั้นตอนหนึ่งของการปรุง อาจทำให้บีตาแคโรทีนและวิตามินซีถูกทำลายไปบ้างเล็กน้อย

ส่วนประกอบ (สำหรับ 2 ที่)
ผักกูดลวก                                   200 กรัม
น้ำปลา                                          30 กรัม
น้ำตาลทราย                                 10 กรัม
กุ้งลวกสุกหั่นครึ่ง                        100 กรัม
หอมแดงซอย                                40 กรัม
น้ำมะนาว                                       40 กรัม
น้ำพริกเผา                                     50 กรัม
พริกชี้ฟ้าแดงหั่นเส้นตามยาว         20 กรัม

วิธีทำ
1. ลวกผักกูดในน้ำเดือด พอสุกตักใส่น้ำเย็น นำขึ้นให้สะเด็ดน้ำ
2. ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว น้ำตาลทราย น้ำพริกเผา ให้เข้ากันจนน้ำตาลละลาย
3. ราดน้ำยำลงบนผักกูด ใส่หอมแดงซอย คลุกให้เข้ากัน ใส่กุ้งลวก คลุกให้เข้ากันอีกครั้ง จัดใส่จานแต่งหน้าด้วยพริกชี้ฟ้าแดง