แกงจืดแตงกวายัดไส้หมู

แตงกวา ผักสามัญประจำครัวเรือนไทยเป็นผักที่มีน้ำมาก และที่น่ามหัศจรรย์กว่านั้นคือ น้ำจากแตงกวามีคุณสมบัติเย็น และรักษาความสดไว้ได้นานเมื่อเทียบกับผักชนิดอื่นๆ แตงกวาลูกเล็กสด มีรสชาติที่ดีและอร่อย ส่วนแตงกวาลูกใหญ่ เช่น แตงร้าน รสชาติจะไม่เข้มข้นและอาจมีรสขมแทรกได้

คนทางเอเชียนิยมกินแตงกวาทั้งสดและปรุงสุก เช่น ในประเทศจีนกินแตงกวาต้ม ผัด ตุ๋น และอบ ส่วนคนไทยกินแตงกวาหลากหลายรูปแบบ เช่น แตงกวาดอง แตงกวาอาจาด ยำแตงกวา ผัดแตงกวา ส้มตำแตงกวา แกงจืดแตงกวา หรือกินสดๆ กับน้ำพริกหรือแนมกับอาหารจานเดียว เช่น ข้าวมันไก่ ข้าวหมกไก่ ข้าวผัด 

                                           

ฉบับนี้จะพูดถึงเมนูแกงจืดแตงกวายัดไส้หมู ซึ่งเป็นเมนูที่กินได้ทุกเพศ ทุกวัย
คุณค่าโภชนาการของแกงจืดแตงกวายัดไส้หมู เมื่อกินกับข้าวสวย 1 จาน ให้พลังงาน 386 กิโลแคลอรี ให้ไขมันเพียง 6.3 กรัม หรือคิดเป็นประมาณร้อยละ 11 ของปริมาณไขมันที่แนะนำให้กินใน 1 วัน (แนะนำเฉลี่ย 60 กรัม) จึงนับว่าเป็นอาหารอีกอย่างหนึ่งที่ให้พลังงานและไขมันน้อย

นอกจากนี้อาหารจานนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน คือ ให้โปรตีนประมาณร้อยละ 29 ของปริมาณที่แนะนำให้กิน (แนะนำเฉลี่ย 50 กรัมต่อวัน) อาหารจานนี้อาจกล่าวได้ว่าเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดหรือควบคุมน้ำหนักตัว แต่สำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานตามปกติ เช่น เด็ก หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุต้องการ พลังงานวันละ 1,600 กิโลแคลอรี หรือวัยรุ่นและชายวัยทำงาน ต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี


การกินข้าวสวยกับแกงจืดแตงกวาเพียงอย่างเดียว จะทำให้ได้รับพลังงานไม่เพียงพอ จึงควรกินอาหารชนิดอื่นร่วมด้วย เช่น อาจเพิ่มกับข้าวอีกสักอย่าง หรือนมอีกสักแก้ว หรือผลไม้อีกสัก 2 ส่วน เป็นต้น โดยนมสดรสจืด 1 แก้ว (200 มล.) จะให้พลังงานประมาณ 120 กิโลแคลอรี ถ้าเป็นนมสดรสอื่นๆ 1 แก้ว จะให้พลังงานประมาณ 160 กิโลแคลอรี สำหรับผลไม้ 1 ส่วน จะให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี ได้แก่ ฝรั่ง (ขนาดกลาง 1/3 ผล, มะม่วง 1/2 ผล, ส้มผลใหญ่ 1 ผล, สับปะรด/มะละกอ 6-8 ชิ้นพอคำ เป็นต้น

เมื่อดูปริมาณกากใยอาหาร แกงจืดแตงกวาพร้อมข้าวสวยให้กากใยค่อนข้างดี โดยคิดเป็นประมาณร้อยละ 13 ของปริมาณที่แนะนำให้กินใน 1 วัน (แนะนำ 25 กรัม) อย่างไรก็ตามควรกินกากใยให้มากกว่านี้ โดยการเลือกกินอาหารที่มีพืชผักเป็นส่วนประกอบ การกินผลไม้ก็จะทำให้ได้กากใยเพิ่มขึ้นด้วยเช่นกัน

ส่วนประกอบ สำหรับ 10 ที่
แตงกวาขนาดกลาง                        20 ลูก
เนื้อหมูสับ                                  1 1/4 ถ้วยตวง
เห็ดหอมหั่นเป็นชิ้นเล็ก (สด)          20 ดอก
แครอตหั่นฝอย                           1 1/4 ถ้วยตวง
น้ำปลา                                           10 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาลทราย                                    5 ช้อนโต๊ะ
พริกไทยเม็ด                                    5 ช้อนชา
กระเทียม                                         5 ช้อนชา
รากผักชี                                         10 ราก
น้ำต้มกระดูก                                   10 ถ้วยตวง
ต้นหอม ผักชีเล็กน้อย

วิธีทำ
1. แตงกวาล้างสะอาด ตัดหัวท้ายออก ผ่าครึ่งและควักไส้ออก
2. โขลกกระเทียม รากผักชี พริกไทยเม็ดให้ละเอียด
3. นำเนื้อหมูสับ เห็ดหอม แครอต น้ำตาลทราย ผสมรวมกับกระเทียม รากผักชีที่โขลกไว้ แล้วสอดเข้าในแตงกวาจนเต็ม ส่วนที่เหลือปั้นเป็นก้อนกลม
4. น้ำต้มกระดูกตั้งไฟพอร้อน ใส่แตงกวาและหมูปั้นก้อนที่เตรียมไว้ ต้มพอสุก ปรุงรสด้วยน้ำปลา และต้นหอม ผักชี