การหายใจกับการทำงาน

อาจจะสงสัยว่า ทำไมฉบับนี้คอลัมน์คนกับงานกล่าวถึงเรื่อง "การหายใจ" ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องปกติที่ทุกคนสามารถทำได้ และไม่มีผู้ใดที่ไม่หายใจ แต่เชื่อหรือไม่ว่าการหายใจมีผลต่อการทำงาน ปัญหาทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ ซึ่งมีหลายคนหายใจได้ไม่ถูกต้อง

ลักษณะการหายใจ
การหายใจของคนเราสามารถแบ่งออกตามลักษณะการทำงานของกล้ามเนื้อได้ 3 ลักษณะ ได้แก่
1. การใช้กล้ามเนื้อกะบังลม การหายใจลักษณะ นี้จะเกิดขึ้นเมื่อเราหายใจแบบสบายๆ ไม่ต้องการพลังงานมากนัก หรือเมื่อต้องการหายใจให้ลึกๆ ยาวๆ ซึ่งสังเกตได้ว่าเมื่อหายใจแบบนี้ เวลาหายใจเข้าท้องจะป่อง ขณะที่เมื่อหายใจออกท้องจะแฟบ เกิดเนื่องจาก กล้ามเนื้อกะบังลมเคลื่อนตัวขึ้นหรือลง

2. การใช้กล้ามเนื้อชายโครง การหายใจในลักษณะนี้จะเกิดขึ้นร่วมกับการหายใจแบบแรก แต่การหายใจแบบนี้ กระดูกชายโครงส่วนล่างจะบานออกด้านข้าง อากาศจะเข้ามาในส่วนของปอดด้านข้าง ขณะที่เมื่อหายใจออกชายโครงจะแฟบลง สังเกตถึงการเคลื่อนไหวของชายโครงว่ายุบตัวลงอย่างชัดเจนเมื่อพยายามหายใจออกช่วงท้ายๆ พยายามให้ลมออกให้หมดปอด

3. การใช้กล้ามเนื้ออกและกล้ามเนื้อซี่โครงส่วนบน การหายใจแบบนี้จะหายใจสั้นและเร็ว เวลาหายใจหน้าอกจะยกขึ้น มักพบการหายใจลักษณะนี้เมื่อหอบหรือเหนื่อย เช่น ขณะที่ออกกำลังกาย

การหายใจกับอาการเมื่อยล้า
ในที่นี้จะไม่กล่าวถึงโรคที่เกี่ยวข้องกับปอด ระบบหลอดเลือดและหัวใจที่ทำให้เกิดการหายใจผิดปกติไป (เช่น ผู้ที่เป็นโรคถุงลมปอดโป่งพอง โรคหอบหืด โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ) แต่จะกล่าวถึงการหายใจที่ผิดปกติ เนื่องจากการเกร็ง หรือพฤติกรรมของเราเองในขณะทำงาน ที่สามารถส่งผลต่ออาการทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อ

จากการที่เรารู้ถึงลักษณะการหายใจที่มีทั้ง 3 ลักษณะ ให้ลองสังเกตตนเองดูว่าขณะที่เราทำงานอยู่มีลักษณะการหายใจเป็นเช่นใด และสัมพันธ์กับความหนักเบาของงานหรือไม่ เช่น ขณะที่ทำงานเบา (เช่น ฟังเพลง นั่งประชุม เขียนหนังสือ พิมพ์งาน) การหายใจควรเป็นลักษณะแรกคือ หายใจช้า เบา และลึก มีการขยับของท้อง ป่องและแฟบ มากกว่าการขยับของชายโครง และหน้าอกส่วนบน หากเป็นเช่นนี้ถือว่าการหายใจเป็นปกติสมเหตุผลกับความหนักของงาน

หากพบว่ามีการหายใจที่แรง และสั้น ชายโครงมีการขยับ หรือมากไปกว่านั้นคือหน้าอกมีการยกตัวขึ้นขณะที่หายใจ และรู้สึกเหนื่อยง่ายแม้งานนั้นเป็นงานเบาๆ ถือได้ว่ามีความผิดปกติเกิดขึ้น อาจเป็นเนื่องจากพฤติกรรมของตัวเราเอง ที่มักจะหายใจสั้นๆ หรือมีความปวดเมื่อยล้า กล้ามเนื้อหลัง ท้อง และกะบังลมเกร็งอยู่ เลยทำให้หายใจไม่ปกติ การหายใจลักษณะนี้ส่งผลต่ออาการปวดเมื่อยล้ามากขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ใช้ในการหายใจทำงานหนักตลอดเวลา อย่างไรก็ตาม ขณะที่เราทำงานหนัก รีบๆ เร่งๆ หรือขึ้นบันไดหลายชั้น และรู้สึกเหนื่อย การหายใจควรจะสั้นและเร็ว แต่เมื่อหายเหนื่อยแล้ว การหายใจควรกลับมาสู่ภาวะปกติ

ความเครียดกับการหายใจ
การหายใจที่ผิดปกติไปนี้อาจเป็นผลมาจากความเครียด ความวิตกกังวล หรือภาวะทางอารมณ์อื่นๆ ได้เช่นกัน สามารถสังเกตได้ชัดเจน เช่น เมื่อมีอารมณ์โกรธ การหายใจจะเปลี่ยนไปคือหายใจสั้นและแรง ซึ่งเป็นการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอก และกล้ามเนื้อซี่โครงส่วนบน ทำให้หน้าอกยกขึ้น กล้ามเนื้อทำงานหนัก ขณะที่เรามีความเครียด การหายใจจะเปลี่ยนไปเช่นกัน โดยมีลักษณะคล้ายๆ กัน แต่อาจจะหายใจได้ลึกกว่า

เมื่อโกรธ กล้ามเนื้อเกร็งตัวตลอดเวลา หายใจไม่ลงลึกไปถึงท้อง บ่าและไหล่จะยกตัวขึ้น เกร็ง คงค้างตลอดช่วงที่มีความเครียด ทำให้เกิดอาการปวดบ่าและไหล่ร่วมด้วย เมื่อมีอาการปวดเข้าร่วม เราจะรู้สึกตึง เครียดเพิ่มขึ้นอีก เมื่อยิ่งเครียดก็ยิ่งตึง ยิ่งตึงก็ยิ่งเครียด ทำให้อาการมากขึ้น จนกระทั่งส่งผลกระทบต่อร่างกายโดยรวม เมื่อทำกิจกรรมอื่นๆ ก็จะตึง ไม่สามารถทำได้คล่องเหมือนปกติ และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของอวัยวะอื่นๆ ได้ง่ายขึ้น

ดังนั้น การตัดวงจรนี้โดยขจัดความเครียด หรือภาวะอารมณ์ต่างๆ ที่ทำให้เกิดความเครียดลง โดยพิจารณาจากการหายใจเป็นตัวช่วย

การหายใจขจัดความเครียด
เมื่อสังเกตแล้วพบว่า การหายใจผิดปกติ ไม่เหมาะสมกับกิจกรรมที่ทำให้ทำการแก้ไขโดยนั่งพักแล้วปรับการหายใจใหม่ ดังนี้
1. ใช้มือข้างหนึ่งวางบนหน้าท้อง มืออีกข้างหนึ่งวางที่หน้าอก (เหนือราวนม) เพื่อใช้ตรวจสอบว่าหายใจได้ถูกต้องหรือไม่
2. หายใจออกให้สุดเท่าที่จะทำได้โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยในการไล่ลมออกจากปอด มือที่วางที่ท้องจะยุบตัวลง
3. หายใจเข้า ช้าๆ ลึกๆ จนกระทั่งท้องป่องออก โดยท้องจะดันมือที่วางที่ท้องขึ้น ขณะที่มือที่วางที่หน้าอกอาจยกตัวตามขึ้นได้ แต่มือที่ท้องต้องยกตัวขึ้นเสมอ (หากต้องการปรับการหายใจให้ชินว่า ให้หายใจด้วยหน้าท้อง มือที่วางที่หน้าอกไม่ควรยกขึ้น)
4. จากนั้นหายใจออกช้าๆ ดังเช่น ข้อ 2 และหายใจเข้าตามข้อ 3 ไปเรื่อยๆ
5. เมื่อครบ 6 รอบการหายใจให้กลับมาหายใจตามปกติ พัก 1 นาที แล้วเริ่มทำใหม่ซัก 3 รอบใหญ่ หรือรู้สึกว่าผ่อนคลายและหายใจด้วยหน้าท้องได้เป็นปกติแล้ว ที่ให้ทำแค่เพียง 6 รอบ เนื่องจากการหายใจลึกๆ ต่อเนื่อง ส่งผลต่อภาวะอาการออกซิเจนในเลือดมากเกินไป ทำให้หน้ามืดได้

หากมีภาวะอาการเกร็งของกล้ามเนื้อที่ใดที่หนึ่งอยู่ ให้เรียนรู้ที่จะปล่อย และผ่อนคลายกล้ามเนื้อนั้นลง และหากมีความเครียดอยู่ ให้หาทางขจัดความเครียดออกดังที่เคยกล่าวมาในคอลัมน์นี้ ซึ่งสามารถทำร่วมกันได้ขณะที่ฝึกหายใจ เชื่อว่าหากปฏิบัติตามได้จะช่วยลดปัญหาความปวดเมื่อยล้าลงไปได้อย่างมากทีเดียว