มาออกกำลังแบบมีแรงต้านกันดีกว่า

อายุไม่ใช่เป็นเพียงตัวเลขอย่างที่พูดกันเล่นๆ หลังวัยรุ่นไปแล้ว ร่างกายมนุษย์เสื่อมลงตามอายุ แน่นอนว่ากล้ามเนื้อทุกมัดของร่างกายย่อมมีความเสื่อม ออกแรงได้น้อยลงตามอายุ

งานวิจัยหลายชิ้นยืนยันว่า แรงที่ออกได้น้อยลงส่วนหนึ่งมาจากการไม่ได้ใช้งานกล้ามเนื้อนั้น ไม่ใช่เพราะความเสื่อมหรือความชราภาพอย่างเดียว การใช้งานกล้ามเนื้อนั้นอยู่บ่อยๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อนั้นยังคงความแข็งแรงได้ส่วนหนึ่ง

กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อของร่างกายที่เปลี่ยนแปลงตามสภาวะของร่างกายได้เร็ว ยกตัวอย่างเช่น เมื่อใส่เฝือกแขนหรือขาได้ 3-4 สัปดาห์ จะพบว่ากล้ามเนื้อลีบลงอย่างชัดเจน หลังถอดเฝือกและออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่ลีบ กล้ามเนื้อจะคืนสภาพความแข็งแรงได้อย่างรวดเร็ว ที่เป็นเช่นนี้เพราะมีการปรับตัวของทั้งระบบประสาทที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อนั้นและภายในเซลล์ของกล้ามเนื้อเอง

มีการทดลองที่น่าสนใจในปี พ.ศ. 2534 ของ Fiatarone M.A. และคณะ ให้ผู้สูงอายุที่มีอายุเฉลี่ย 90 ปี 9 คน ฝึกออกกำลังกล้ามเนื้อเหยียดขา (Quadriceps) แบบมีแรงต้าน 8 สัปดาห์ หลังจากการฝึกพบว่ากล้ามเนื้อมีแรงเพิ่มขึ้นร้อยละ 174 ผู้สูงอายุเดินทดสอบการทรงตัว (Tandem walk) ได้ดีขึ้น ผลการทดลองนี้มีอิทธิพลอย่างมากต่อวิธีการออกกำลังของผู้สูงอายุในสถานดูแลคนชราในสหรัฐอเมริกา แทนที่จะออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วยการเดินหรือเต้นแอโรบิก ควรจะออกกำลังแบบมีแรงต้านด้วย จะช่วยให้คนชราทำกิจวัตรประจำวันได้ดีขึ้น

นอกจากนี้ การติดตามผลหลังจากการหยุดฝึก (detraining) พบว่า แรงกล้ามเนื้อจะลดลงร้อยละ 32 จากหลังหยุดฝึกไปได้ 4 สัปดาห์ จากการทดลองนี้ข้อสรุปที่สำคัญคือ
1. การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านสามารถทำได้และได้ผลดี แม้กระทั่งผู้ที่มีอายุมาก (ถ้าไม่มีข้อห้าม เช่น ความดันเลือดสูง โรคหัวใจ)
2. อาจจะใช้ระยะเวลานานขึ้น (มากกว่า 8 สัปดาห์) ในผู้สูงอายุจึงจะเห็นผล โดยปกติในผู้ที่มีอายุน้อยจะใช้เวลาประมาณ 6 สัปดาห์
3. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะช่วยในเรื่องของการทรงตัว การทำกิจวัตรประจำวันได้ดีขึ้น
4. ถ้าหยุดฝึกหรือหยุดใช้ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะลดลงภายในระยะเวลาไม่นาน

แม้ว่าร่างกายจะเสื่อมตามอายุขัย กล้ามเนื้อก็ยังมีแรงเพิ่มขึ้นได้ จึงไม่มีคำว่าสายเกินไปสำหรับการออกกำลังด้วยแรงต้าน

ข้อควรระวังเรื่องการออกกำลังกายด้วยแรงต้าน
1. ภาวะความดันเลือดสูง ไม่ควรออกแรงต้านที่มากเกินไป จะทำให้ความดันเลือดที่สูงอยู่แล้วเพิ่มขึ้น
2. ผู้ที่เป็นโรคหัวใจ ควรอยู่ในการดูแลของผู้เชี่ยวชาญในระยะแรกๆของการออกกำลัง
3. การกลั้นใจจนเป็นลม (Valsava maneuver) เมื่อออกแรงหนัก คนเรามักหายใจเข้าลึก กลั้นหายใจ แล้วเบ่งเพื่อออกแรง การทำเช่นนี้จะทำให้ความดันในช่องอกเพิ่มขึ้นมาก หลอดเลือดดำที่นำเลือดไหลกลับเข้าหัวใจถูกบีบด้วยแรงดันในช่องอกที่เพิ่มขึ้น เลือดเข้าหัวใจและไปเลี้ยงสมองลดลงอย่างรวดเร็วทำให้เป็นลมได้ ขณะออกกำลังแบบมีแรงต้านให้หายใจปกติ อย่ากลั้นหายใจ
4. ภาวะกระดูกบาง ควรออกแรงด้วยความระมัดระวัง และไม่ใช้แรงต้านที่มากเกินไป

วิธีการออกกำลังแบบมีแรงต้าน
แรงต้านที่ใช้ได้มีหลายแบบ ตั้งแต่ใช้ดัมเบล ถุงทราย อุปกรณ์ออกกำลังกาย ยางยืด หรือแม้กระทั่งการใช้น้ำหนักของตัวเองเป็นแรงต้าน

ผู้เขียนจะแนะนำ 3 ท่าออกกำลังที่ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน ที่มีข้อดีคือสะดวก ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ

จำนวนครั้งที่ทำจะขึ้นกับขนาดของแรงต้าน ถ้าแรงต้านมากจำนวนครั้งที่ทำได้จะน้อยลง
ในทางทฤษฎีจะใช้แรงต้านที่ทำให้ออกแรงได้ 10 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี (10 Repetitive Maximum หรือ 10 RM) แต่การหาค่าแรงต้านที่ 10 RM จะยุ่งยาก ต้องทดสอบหลายๆ ครั้งจึงจะได้แรงต้านที่ต้องการ

ในทางปฏิบัติจริงให้หาแรงต้านที่ทำให้ออกแรงได้ตั้งแต่ 6-12 ครั้งก็ใช้ได้แล้ว แต่ที่สำคัญคือต้องออกแรงจนหมดหรือล้าในครั้งสุดท้ายที่ทำ

จำนวนชุดหรือเซต ให้ออกแรง 3 เซต ยกตัวอย่างเช่น ออกแรงกล้ามเนื้อที่ 8 RM คือ ออกแรง 8 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี พักเล็กน้อยไม่เกิน 30 วินาที ให้ออกแรงซ้ำ อีก 8 ครั้ง พักอีก 1 รอบ แล้วออกแรงอีก 8 ครั้ง รวมทั้งหมด 3 เซต หรือ 24 ครั้ง ในทำนองเดียวกัน ถ้าเป็น 10 RM จะต้องออกแรง 30 ครั้ง/วัน

ความถี่ ให้ทำ 3 วัน/สัปดาห์ หรือวันเว้นวัน

เริ่มออกกำลังแบบมีแรงต้านจะทำอย่างไร
ก่อนอื่นต้องถามตัวเองก่อนว่าจะต้องการออกกำลังกล้ามเนื้อมัดหรือกลุ่มไหน
การจะทำท่าออกกำลัง ท่าไหนแล้วได้กล้ามเนื้อมัดใด คงต้องปรึกษาผู้รู้ เพราะต้องอาศัยความรู้ทางกายวิภาคศาสตร์และชีวกลศาสตร์

ผู้เขียนขอนำเสนอท่าออกกำลังแบบใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านในกล้ามเนื้อกลุ่มที่ต้องใช้ในชีวิตประจำวัน ท่าออกกำลังนี้เหมาะกับผู้ที่อยู่ในวัยกลางคนถึงผู้สูงอายุ การที่กล้ามเนื้อกลุ่มเหล่านี้แข็งแรงและทนทานจะช่วยให้ทำกิจวัตรประจำวันได้ดีและยาวนานขึ้น

การออกกำลังด้วยแรงต้าน ไม่กลั้นหายใจ ไม่เบ่ง ไม่จำเป็นต้องหายใจตามจังหวะการออกแรง เพราะ จะทำให้จังหวะการหายใจไม่เป็นไปตามธรรมชาติ อาจเกิดภาวะคาร์บอนไดออกไซด์คั่งหรือน้อยเกินไปในเลือด ได้ ให้หายใจตามปกติ
ขอสรุปว่าถ้าไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อจะไม่มีแรง ต้องออกกำลังแบบมีแรงต้าน จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีแรง ทำกิจวัตร ประจำวันได้อย่างดี อายุมากแค่ไหนก็ทำได้ ถ้าไม่มีข้อห้าม

                        
                         

เอกสารอ้างอิง
Fiatarone M.A. et al. High-intensity strength training in nonagenarians: Effects on skeletal muscle. JAMA. 1990 Jun 13;263(22):3029-34.