อาหารมังสวิรัติ มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนหรือไม่

โภชนาการ หมายถึง อาหารที่เข้าสู่ร่างกายมนุษย์ แล้วร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นประโยชน์ในด้านการเจริญเติบโต การค้ำจุน และการซ่อมแซมส่วนต่างๆของร่างกาย 

                                               

ดังนั้นการได้กินอาหารที่เพียงพอและถูกสัดส่วน จึงเป็นสิ่งจำเป็นที่สุดสำหรับมนุษย์ เพื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรง

คอลัมน์ “กินถูก...ถูก” ได้หายหน้าหายตาจากผู้อ่านไปนาน ต่อไปนี้จะกลับมาพบกับท่านเป็นประจำ โดยได้รับความร่วมมือจากสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ฉบับนี้เสนอเรื่อง อาหารมังสวิรัติ มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนหรือไม่ โดย ดร.ประภาศรี ภูวเสถียร

ทุกวันนี้มีผู้ละเว้นการกินเนื้อสัตว์กันมากขึ้น รวมทั้งภิกษุ สามเณร ชี ผู้ทรงศีล และประชาชนทั่วๆไป ได้แก่ ผู้สูงอายุ หนุ่มสาว และเด็กๆด้วย

มีหลายคนเป็นห่วงและต้องการทราบว่า “อาหารมังสวิรัติ” มีคุณค่าอาหารเพียงพอกับความต้องการของร่างกายของคนทุกเพศทุกวัยหรือไม่ ก่อนที่เราจะมาพิจารณากันถึงเรื่องนี้ ก็ใคร่ที่จะให้ข้อมูลทั่วไปเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติแก่ผู้อ่านดังนี้

อาหารมังสวิรัติคืออะไร
คำว่า อาหารมังสวิรัติ มาจาก มังสะ + วิรัติ
มังสะ แปลว่า เนื้อสัตว์
วิรัติ แปลว่า ปราศจากความยินดี ไม่ยินดี
ดังนั้นผู้ที่กินมังสวิรัติ คือ ผู้ที่ไม่ยินดีในการกินเนื้อสัตว์
อาหารมังสวิรัติเป็นอาหารที่ไม่มีในเนื้อสัตว์ต่างๆ (ซึ่งได้แก่ เนื้อหมู วัว เป็ด ไก่ ปลา ปู กุ้ง หอย เป็นต้น) อาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารประเภทต่างๆ เช่น
ผักและผลไม้ตามฤดูกาล
ข้าว ซึ่งรวมทั้งข้าวกล้อง ข้าวขัดสี ข้าวโพด ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน
ถั่ว ได้แก่ ถั่วเขียว ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วดำ และผลิตภัณฑ์ต่างๆ ที่ทำมาจากถั่ว
และประเภทเมล็ด เช่น งาขาว งาดำ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เป็นต้น
เราอาจแบ่งมังสวิรัติออกได้เป็น 3 ประเภท ตามชนิดของอาหารที่กิน
มังสวิรัติประเภทที่หนึ่ง เรียกว่า มังสวิรัติชนิดเคร่งครัด (pure or strict vegetarian) เป็นมังสวิรัติที่กินอาหารจากพืชเพียงอย่างเดียว ไม่มีอาหารพวกเนื้อสัตว์ ไข่ นม หรือผลิตภัณฑ์ของไข่และนม เป็นส่วนประกอบของอาหารเลย
อาหารมังสวิรัติประเภทที่สอง เป็นมังสวิรัติที่ดื่มนม (Lacto- vegetarian) อาหารมังสวิรัติแบบนี้มีนมและผลิตภัณฑ์ของนม นอกเหนือจากอาหารพืช แต่ไม่มีเนื้อสัตว์และไข่เป็นส่วนประกอบของอาหารเลย
มังสวิรัติประเภทที่สาม เป็นมังสวิรัติที่ดื่มนมและกินไข่ (Ovo- lacto vegetarian) อาหารมังสวิรัติประเภทนี้มีไข่ นม และผลิตภัณฑ์ของนม นอกเหนือจากอาหารจากพืช แต่ไม่มีเนื้อสัตว์เป็นส่วนประกอบของอาหารเลย

อาหารมังสวิรัติมีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนหรือไม่
เมื่อเราพิจารณาถึงอาหารเหล่านี้ จะเห็นว่าถ้าเลือกกินให้เหมาะสมโดยถือหลักว่าทุกๆมื้อควรกินอาหารให้ครบทุกหมู่ กล่าวคือ

กินอาหารที่ให้สารอาหารโปรตีน ได้แก่ นม ไข่ ถั่ว และผลิตภัณฑ์จากอาหารทั้ง 3 ชนิด

กินอาหารที่ให้กำลังงาน ได้แก่ อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต คือ ข้าว แป้ง ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน อย่างใดอย่างหนึ่ง และอาหารประเภทไขมันซึ่งในอาหารมังสวิรัติจะไดไขมันจากน้ำมันพืชที่ใช้ประกอบอาหาร อาจเป็นน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันรำข้าว หรืออาจได้จากถั่วเหลือง ถั่วลิสง งา เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน ซึ่งมีไขมันสูงโดยตรงก็ได้

และกินอาหารที่ให้เกลือแร่และวิตามิน คือ ผัก โดยเฉพาะผักใบเขียวและผักที่มีสีเหลือง และผลไม้ต่างๆ ซึ่งนอกจากผลไม้จะเป็นต้นตอของวิตามินและเกลือแร่แล้ว ยังให้กากใยอาหารซึ่งช่วยในการขับถ่ายด้วย

โดยทั่วๆ ไปแล้ว ถ้ากินอาหารได้ครบทุกประเภทดังกล่าวข้างต้นในปริมาณที่พอเหมาะ ก็จะได้รับอาหารที่มีคุณค่าเพียงพอแก่ความต้องการของร่างกาย
อย่างไรก็ตาม กลุ่มมังสวิรัติชนิดเคร่งครัด ซึ่งกินอาหารชนิดที่ไม่มีเนื้อสัตว์ นม และไข่อยู่เลย ทำให้มีการเลือกอาหารที่กินได้น้อยลง
เนื่องจากอาหารมังสวิรัติประเภทนี้มีกากใยและน้ำอยู่มาก จะไปแทนที่กระเพาะทำให้อิ่ม ผู้กินมังสวิรัติชนิดเคร่งครัดอาจไม่สามารถกินอาหารในปริมาณที่มากพอที่จะให้สารอาหารเท่ากับที่ร่างกายต้องการได้ โดยเฉพาะเมื่อผู้นั้นเป็นเด็กซึ่งมีกระเพาะเล็กหรือเป็นหญิงตั้งครรภ์หรือหญิงให้นมบุตรซึ่งมีความต้องการสารอาหารสูง
นอกจากนี้มีประชาชนบางกลุ่มของมังสวิรัติชนิดเคร่งครัดที่กินอาหารเพียงมื้อเดียว ดังนั้นโอกาสที่จะได้รับสารอาหารไม่เพียงพอจึงมีมากกว่าในมังสวิรัติประเภทอื่นๆ
นมและไข่เป็นอาหารที่มีคุณค่าอาหารสูง นอกจากจะเป็นต้นตอของสารอาหารโปรตีนที่มีคุณภาพดีแล้ว ยังเป็นต้นตอของสารอาหารอื่นอีกหลายอย่าง เช่น นมเป็นต้นตอของธาตุแคลเซียมที่ดีที่สุด และมีวิตามินบี 2 และวิตามินเอ ในปริมาณสูงพอควร ไข่ก็เช่นเดียวกัน เป็นต้นตอที่ดีของเหล็กและวิตามินเอด้วย
ดังนั้น นมและไข่ จึงเป็นอาหารที่จำเป็นในการเจริญเติบโตและความสมบูรณ์ของร่างกายและสมอง โดยเฉพาะสำหรับทารกและเด็กในช่วง 6 ปีแรก และสำหรับหญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร เนื่องจากสารอาหารจากแม่จะผ่านไปให้ลูกในขณะที่แม่ตั้งครรภ์ และออกไปทางน้ำนมให้ลูกในขณะที่อยู่ในช่วงให้นมลูก
ทารกและเด็กอยู่ในวัยที่มีการเจริญเติบโตทั้งร่างกายและสมอง ต้องได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและในปริมาณที่มากกว่า เมื่อเทียบกับผู้ใหญ่ซึ่งมีการเจริญเติบโตเต็มที่แล้ว จึงมีความจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องแนะนำให้เด็ก หญิงตั้งครรภ์ และหญิงให้นมบุตร ที่กินอาหารมังสวิรัติให้มีการกินไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากไข่และนมร่วมไปด้วย คือกินมังสวิรัติชนิดที่ดื่มนมและกินไข่ นอกเหนือจากอาหารจากพืช เพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วนเพียงพอ
มีปัญหาความบกพร่องของภาวะโภชนาการในกากินมังสวิรัติหรือไม่
จากการศึกษาในกลุ่มมังสวิรัติของหลายๆประเทศทางตะวันตก พบว่า กลุ่มมังสวิรัติเคร่งครัดมักมีการขาดสารอาหารพวกวิตามิน ได้แก่ วิตามินบี 12 ซึ่งมีในเนื้อสัตว์ มีบ้างในไข่และนม, ขาดวิตามินดี ซึ่งมีในอาหารประเภทปลา ไข่แดง ตับ และอาจพบผู้ที่เป็นโรคปากนกกระจอกเพราะขาดวิตามินบี 2 ซึ่งมีในเนื้อสัตว์และนม แม้ว่าในผักใบเขียวจะมีวิตามินบี 2 แต่อาจมีการกินเข้าไปไม่พอ

นอกจากนี้ยังมีการขาดแร่ธาตุต่างๆ ได้แก่ แคลเซียม ซึ่งพบว่าในนม และผลิตภัณฑ์ของนม แม้ว่าแคลเซียมมีบ้างในผักใบเขียว แต่มีไม่เพียงพอแก่ความต้องการของเด็กทารก หญิงตั้งครรภ์และหญิงให้นมบุตร

แคลเซียมมีความสำคัญ เพราะเป็นองค์ประกอบของฟันและกระดูก และเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นในการแข็งตัวของเลือดและทำให้กล้ามเนื้อทำงานเป็นปกติ

พบการขาดธาตุไอโอดีน ซึ่งมีมากในอาหารทะเล ชาวมังสวิรัติควรได้กินเกลือที่มีการเติมไอโอดีน ซึ่งเรียกว่า lodized salt (เกลืออนามัย)

เกี่ยวกับสารอาหารโปรตีน กลุ่มมังสวิรัติชนิดเคร่งครัดได้รับสารอาหารโปรตีนจากพืชทั้งหมดได้แก่ จากถั่วเมล็ดแห้ง งา และข้าว โดยทั่วไปโปรตีนจากพืชชนิดเดียวจะมีคุณค่าด้อยกว่าเนื้อสัตว์

โปรตีนจากสัตว์ให้กรดอะมิโนจำเป็น ซึ่งร่างกายต้องการในปริมาณและสัดส่วนที่พอเหมาะ ในพืชแต่ละชนิด เช่น ถั่ว หรือ ข้าว ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นไม่ครบถ้วน, เพียงพอ ทำให้คุณค่าของโปรตีนด้อยลง

แต่เราสามารถเพิ่มคุณค่าของโปรตีนของพืชแต่ละชนิดได้ โดยกินพืชหลายชนิดร่วมกัน เช่น การกินข้าวร่วมกับถั่ว หรือข้าวกับงา เป็นต้น

การกินร่วมกันนี้ไม่จำเป็นต้องนำมาเตรียมเข้าด้วยกัน เพียงแต่จัดให้อยู่ในอาหารมื้อเดียวกันก็ใช้ได้

ปัญหาเกี่ยวกับการขาดโปรตีนในพวกมังสวิรัติจึงมักไม่พบในผู้ใหญ่ แต่อาจมีปัญหาในเด็ก โดยเฉพาะเด็กเล็ก ซึ่งมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว ต้องการโปรตีนและสารอาหารอย่างอื่นอย่างมาก ดังนั้นจึงควรอย่างยิ่งที่จะให้เด็กๆได้ดื่มนมและกินไข่เป็นประจำ

สำหรับการได้รับอาหารที่ให้กำลังงาน มีการศึกษาพบว่ากำลังงานที่ชาวมังสวิรัติชนิดเคร่งครัดได้รับต่อคนต่อวัน น้อยกว่าปริมาณกำลังงานที่ควรจะได้รับ ทั้งนี้เพราะอาหารที่กินมาจากพืชมีองค์ประกอบเป็นน้ำและกากใยอาหารอยู่มาก ซึ่งร่างกายไม่สามารถย่อยและนำไปใช้ได้

การจะทำให้ได้กำลังงานเพิ่มขึ้น วิธีที่ง่ายที่สุดคือ เพิ่มปริมาณไขมันซึ่งเป็นต้นตอของกำลังงานที่ดี โดยการใช้น้ำมันร่วมในการประกอบอาหาร เช่น ทำอาหารที่มีการทอดหรือผัด ซึ่งต้องมีการใช้น้ำมันพืช ทำให้ได้รับกำลังงานเพิ่มขึ้นจนเพียงพอ

จากความจริงที่ว่าอาหารชนิดเดียวไม่สามารถจะให้สารอาหารทุกชนิดที่ร่างกายต้องการได้อย่างครบถ้วน ดังนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องมีการเลือกกินอาหารให้ถูกต้องจึงจะทำให้เป็นผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงสมบูรณ์ได้โดยไม่กินเนื้อสัตว์

การกินอาหารมังสวิรัติ ต้องกินอาหารในปริมาณมากกว่าพวกที่กินอาหารปกติและการได้รับสารอาหารบางอย่างเสริม เช่น วิตามินบี 12 โดยเฉพาะในกรณีที่เป็นมังสวิรัติชนิดเคร่งครัด

เด็กและระยะวัยเจริญอื่นๆ หญิงตั้งครรภ์ และหญิงให้นมบุตร ที่ต้องการกินมังสวิรัติ ควรอย่างยิ่งที่จะกินมังสวิรัติชนิดที่ดื่มนมและกินไข่ จึงจะช่วยป้องกันการเกิดปัญหาการขาดสารอาหารได้

เนื่องจากประเทศไทยมีอาหารหลายหลากชนิด มากกว่าประเทศทางตะวันตกมาก คาดว่าคนไทยที่กินมังสวิรัติชนิดเคร่งครัด มีโอกาสที่จะมีความบกพร่องของสารอาหารต่างๆ ได้น้อยกว่ามังสวิรัติของประเทศอื่น

เกี่ยวกับสุขภาพทางด้านโภชนาการของชาวมังสวิรัติไทย เป็นที่สนใจของประชาชนอย่างมาก เพราะมีผู้นิยมกินมังสวิรัติมากขึ้นเรื่อยๆ ทางสถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ได้ตระหนักถึงความสำคัญของโภชนาการต่อสุขภาพของประชาชนทุกกลุ่ม ทุกวัย ทั้งนี้เพราะโภชนาการที่ดีย่อมหมายถึง คุณภาพชีวิตที่ดีของประชาชน อันเป็นกำลังสำคัญของประเทศชาติ จึงได้จัดตั้งกลุ่มคณะผู้วิจัยขึ้น เพื่อทำการศึกษาถึงการได้รับอาหาร สารอาหาร และสุขภาพทางด้านโภชนาการของชาวมังสวิรัติชนิดเคร่งครัด ซึ่งอยู่ในชมรมมังสวิรัติ สันติอโศก เพื่อเป็นตัวแทนของมังสวิรัติชนิดเคร่งครัดในประเทศไทย

ในขั้นต้นนี้ คณะผู้วิจัยได้ศึกษาในมังสวิรัติที่เป็นผู้ใหญ่ก่อน ซึ่งส่วนใหญ่กินอาหารวันละ 1 มื้อ โดยให้มังสวิรัติเหล่านั้นกินอาหารตามที่เคยได้รับ เก็บตัวอย่างอาหารเท่าที่ชาวมังสวิรัติกินจริงๆ มาวิเคราะห์เพื่อดูว่าได้รับสารอาหารครบถ้วนเพียงพอหรือไม่ ในโอกาสเดียวกันได้ทำการตรวจสอบภาวะโภชนาการของผู้ที่กินมังสวิรัติด้วย โดยตรวจระดับสารอาหารต่างๆในเลือด ทางคณะผู้วิจัยฯคาดว่าจะได้นำผลวิจัยที่ได้จากการศึกษามังสวิรัติในผู้ใหญ่มาเผยแพร่ให้ผู้อ่านได้ทราบโดยทั่วกันในโอกาสต่อไป

สำหรับมังสวิรัติที่เป็นเด็ก หญิงตั้งครรภ์ และให้นมบุตร ทางสถาบันวิจัยโภชนาการใคร่ขอเน้นให้บุคคลเหล่านี้มีการดื่มนมและกินไข่ร่วมด้วยทุกวัน และขอแนะนำให้กินอาหารวันละ 3 มื้อ ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอแก่ความต้องการของร่างกาย ซึ่งมีมากกว่าในช่วงอายุอื่นและในภาวะปกติทั่วไป

ตารางแสดงปริมาณวิตามินบี 12 ที่มีในอาหารหมักจากพืช