การออกกำลังเพื่อการทรงตัว

การออกกำลังเพื่อการทรงตัว

ในการทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ ของคนเรา ไม่ว่าจะอยู่ในท่านั่ง นอน ยืน หรือเดิน จำเป็นต้องอาศัยการทรงตัว เพื่อไม่ให้ตัวเราเสียหลักหรือล้มลง การที่คนเราสามารถทรงตัวอยู่ได้ เนื่องจากมีการประสานงานระหว่างสมอง อวัยวะทรงตัวในหู การมองเห็น และการตอบสนองแบบเฉียบพลันของข้อต่อและกล้ามเนื้อ

ในคนสูงอายุ ประสิทธิภาพในการทำงานของโครงสร้างดังกล่าวจะลดลง หรือสูญเสียหน้าที่ไป เช่น มีการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อ ความไวต่อการเปลี่ยนท่าลดลง จึงมีผลให้การทรงตัวเสียไปด้วย แต่ทั้งนี้เราสามารถกระตุ้นหรือฝึกให้โครงสร้างของร่างกายที่สูญเสียหน้าที่ไปนั้น มีประสิทธิภาพในการทำงานดีขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเพื่อช่วยการทรงตัว เป็นการฝึกการประสานงานของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ช่วยเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อ รักษาท่าทางอิริยาบถ และเพิ่มความไวในการเปลี่ยนท่าทาง การฝึกเหล่านี้จำเป็นต้องฝึกอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ในการออกกำลังกาย ควรสวมรองเท้าหุ้มข้อ มีพื้นรองเท้าเป็นยางเพื่อให้มีแรงเสียดทานมาก เป็นการป้องกันการลื่นหกล้ม บริเวณที่ออกกำลังต้องเป็นพื้นเรียบไม่ขรุขระ และไม่ควรยืนบนเก้าอี้หรือบนโต๊ะอย่างเด็ดขาด เพราะจะทำให้เสียหลักและล้มลงได้ง่าย

ท่าออกกำลังเพื่อช่วยการทรงตัวนี้อาจอยู่ในท่านั่ง ยืน หรือเดิน การออกกำลังในท่ายืนหรือเดิน ถ้าเกิดอาการปวดเข่าหรือขาขณะออกกำลัง ควรหยุดออกกำลังในท่านั้น ขณะออกกำลังถ้ามีอาการมึนหรือเวียนศีรษะ ให้หยุดการออกกำลังทันที และนอนพักจนกว่าอาการต่างๆ จะหายไป การออกกำลังแต่ละท่า ทำท่าละ 10 ครั้ง โดยเริ่มทำอย่างช้าๆ ก่อน เมื่อทำได้ดีจึงเพิ่มจำนวนครั้งและความเร็วขึ้น

ท่าออกกำลังเพื่อการทรงตัว

ท่าที่ 1 เริ่มต้นในท่ายืนกางขาเล็กน้อย ลงน้ำหนักที่ขาทั้งสองข้างเท่าๆ กัน จากนั้นเริ่มถ่ายน้ำหนักลงบนขาขวา และเปลี่ยนมาลงน้ำหนักบนขาซ้าย ทำสลับกันขวาและซ้าย

ท่าที่ 2 ยืนเท้าชิดกัน ยกขาขวาขึ้นในลักษณะงอเข่า งอสะโพกทำมุม 90 องศา และวางขาขวาลง จากนั้นเปลี่ยนมายกขาซ้ายขึ้นและลงเช่นเดียวกับขาขวา ทำสลับกันขวาและซ้าย

ท่าที่ 3 ยืนกางขาเล็กน้อย ยกแขนไปข้างหน้าให้อยู่ในระดับไหล่ เขย่งปลายเท้าทั้ง 2 ข้างขึ้น ย่อเข่าลงเท่าที่จะทำได้ จากนั้นเหยียดเข่ายืดตัวขึ้น และวางเท้าราบกับพื้น

ท่าที่ 4 เริ่มต้นจากท่านั่งบนเก้าอี้ ศีรษะตั้งตรง เท้าวางราบกับพื้น หันหน้าไปทางขวาจนสุด และกลับมาในท่าตรง เปลี่ยนมาหันหน้าไปทางซ้ายจนสุดและกลับมาท่าตรงเช่นเดิม ทำสลับกันขวาและซ้าย การทำท่านี้ถ้ามีอาการมึนงงให้หยุด และนอนพักจนกว่าอาการจะหายไป เมื่อท่านทำท่านี้ได้ดีแล้วให้ฝึกทำในท่ายืนต่อไป

ท่าที่ 5 นั่งบนเก้าอี้ เท้าวางราบกับพื้น ก้มศีรษะและลำตัวลง เอามือไปจับข้อเท้าทั้ง 2 ข้าง จากนั้นยืดตัวขึ้นตรงในท่านั่ง เมื่อท่านทำได้ดีแล้ว เพิ่มความยากโดยก้มศีรษะและลำตัวลงพร้อมกับหมุนตัวไปข้างขวา โดยเอามือทั้ง 2 ข้างไปจับข้อเท้าขวา ยืดตัวขึ้นและหมุนตัวไปทางซ้าย โดยเอามือทั้ง 2 ข้างจับข้อเท้าซ้าย

ท่าที่ 6 ยืนกางขาเล็กน้อย เตะขาขวาไปข้างหน้าเฉียงไปทางซ้าย แล้วกลับมายืนท่าตรง จากนั้นเปลี่ยนมาเตะขาซ้ายไปข้างหน้าเฉียงไปทางขวา แล้วกลับมายืนท่าตรง

ท่าที่ 7 เดินบนพื้นราบโดยก้าวเท้าขวาออกไปทางด้านข้าง และก้าวเท้าซ้ายตามจนครบ 10 ก้าว เปลี่ยนมาก้าวเท้าซ้ายออกไปทางด้านข้างและก้าวเท้าขวาตามเช่นเดียวกัน เมื่อท่านทำได้ดีแล้วให้ฝึกการเดินแบบนี้บนทางลาด

ท่าที่ 8 อยู่ในท่ายืน เริ่มเดินไขว้ขากัน โดยก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าทางซ้ายแล้วก้าวเท้าซ้ายตาม จากนั้นก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าทางขวาแล้วก้าวเท้าขวาตาม เมื่อทำได้ดีขึ้นแล้วให้ทำเร็วขึ้น

ท่าที่ 9 หมุนตัวทำขวาหันและซ้ายหัน โดยเริ่มต้นในท่ายืนกางขาเล็กน้อย ทำขวาหัน ในขณะที่หันไป ให้กางขาซ้ายออกไปทางด้านข้างเพื่อช่วยการทรงตัว จากนั้นลากเท้าซ้ายเข้ามาชิด เปลี่ยนไปทำซ้ายหัน เมื่อทำขวาหันและซ้ายหันได้ดีแล้ว ให้เพิ่มความยากโดยการทำกลับหลังหัน พึงระลึกเสมอว่าให้ทำอย่างช้าๆ ก่อน

ท่าที่ 10 เดินเป็นวงกลม โดยให้มีเส้นผ่าศูนย์กลางของวงกลมประมาณ 7 ก้าวของผู้ฝึก ฝึกเดินวนไปทางขวาและทางซ้าย

ท่าออกกำลังข้างต้นนี้ เริ่มต้นจากท่าที่ง่าย และเพิ่มความยากขึ้นเรื่อยๆ ควรฝึกจากท่าที่ง่าย และทำอย่างช้าๆ ก่อน แล้วจึงทำเร็วขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งจะต้องใช้การทรงตัวมากขึ้น การที่ท่านไม่ประมาทต่อปัจจัยต่างๆ ที่มีผลต่อการเสียการทรงตัวหรือหกล้ม และฝึกออกกำลังอย่างสม่ำเสมอจะทำให้มีการทรงตัวดี ไม่หกล้มง่าย ซึ่งเป็นวิธีชะลอความแก่ได้แน่นอน