ชีวิตเนือยนิ่ง (Sedentary life )

“อยากมีชีวิตที่ดี อย่างเอาแต่กิน  ออกกำลังด้วย ” Hippocrates

... สมปอง ชายหนุ่มใหญ่วัย 45 ปี   ทำงานเป็นพนักงานบริษัทมาเกือบ 20 ปีแล้ว วันๆ ก็ได้แต่ขลุกอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์กลับมาบ้านก็เหนื่อยหมอแรง นั่งดูทีวี ระยะหลังๆ เขาเริ่มมีอาการปวดหลังบางเวลาก็ซึมเศร้าเหงาหงอย หน้าตาผิงพรรณดูเหลืองซีด

สถายันวิจัยประชากรและสังคม มหาวิทยาลัยมหิดล ได้เฝ้าติดตามเฝ้าระวังพฤติกรรมของคนไทยพบว่าในแต่ละวันในรอบ 24 ชั่วโมง  เราใช้เวลานอนหลับ 8.13 ชม.  มีกิจกรรมทางกาย 1.53 ชั่วโมง และมีพฤติกรรมเนือยนิ่งถึง 13.54 ชม

            คำว่าพฤติกรรมเนือยนิ่ง “Sedentary” มีความความถึงการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยหรือแทบไม่เคลื่อนไหวเลย เช่นืการจับเจ่านั่งอยู่หน้าจอทุกชนิด (คอมพิวเตอร์,มือถือ,โทรทัศน์) การนั่งติดโต๊ะทำงาน , การนั่งเฉย , บนรถยนต์ หรือ อยู่หลังพวงมาลัย การนั่งอยู่บนเครื่องบิน เป็นต้น

            จากการสำรวจในปี พ.ศ. 2558 ของสถาบันวิจัยประชากรและสังคม พบว่าคนไทยที่มีกิจกรรมทางกาย  (physical activity หรือ PA) เพียงพอนั้นมีเพียง 71 % (วัยทำงาน 76 % วัยสูงอายุ 66%  วัยเด็กนักเรียน 64% ) คนชนบทจะมีกิจกรรมทางกายมากกว่าคนในเมืองทุกวันนี้เด็กไทยประมาณ 15 % อยู่ในภาวะอ้วนลงพุง และใช้เวลาหน้าจอมากกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน ตัวเลข physical activity นี้มีการสำรวจพบว่าคนเวียดนามเป็นชาติทีที่มีกิจกรรมทางกายดีที่สุดในอาเซียน คือ 85 % และชาติที่ค่อนข้างแย่ในเรื่องนี้คือ คนอเมริกันและออสเตรเลีย ซึ่งมีเพียง 60% ที่มี PA  พอเพียง  , คนใน 2 ประเทศจึงเป็นโรคอ้วนกันมาก

            ในทางวิชากร เกณฑ์มาตรฐานจำนวนเวลาที่เหมาะสมของกิจกรรมทางกาย (physical activity ) คือ เด็กประถม และวัย active play ควรอยู่ที่ 60 นาที/วัน เพราะเป็นวัยที่กระดูกและกล้ามเนื้ออยู่ในช่วงพัฒนาการ จึงจำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวมากๆ ส่วนในวัยทำงานและวัยสูงอายุ ควรไม่ต่ำกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือประมาณวันละไม่ต่ำกว่า 20-30 นาที) มีคำอยู่ 2 คำที่ไม่เหมือนกัน คำแรกคือ การออกกำลังกาย (Exercise) คำที่สอง คือกิจกรรมทางกาย (physical Activity) ผู้คนมักรู้สึกว่าการตัดหญ้า, การล้างรถ, การกวาดใบไม้, การำงานกลางแจ้งหลายอย่างไม่ใช่การออกกำลัง แต่จริงๆแล้ว กิจกรรมเหล่านี้เป็นกิจกรรที่มีประโยชน์ และเป็น physical  activity ที่ดี  แขน,ขา ,หลัง ,ไหล่ , ลำตัวในทุกอิริยาบถ  ไม่ใช่แค่เพียงขว้างปา หรือ ไล่เตะลูกบอล หรือ เข้า Fitness อย่างที่เข้าใจกัน , แม้กระทั่งการขั้นบันได , การทำครัว ,ล้างห้องน้ำก็คือ เป็น physical activity ทั้งหมด

            ทุกวันนี้ โรงเรียนหลายแห่งตัอชั่งโมงพลาศึกษาให้น้อยลง ,เด็กมัธยมจำนวนมากไม่มีชั่วโมงพลศึกษาระหว่างสัปดาห์ , ในอเมริกาพบสภาวะหนึ่งที่เรียกว่า EDD (Exercise deficit disorder) เป็นจำนวนมากในเด็กนักเรียน ทำให้เด็กเหล่านี้มีน้ำหนักตัวมากขึ้นและป่วยเป็นโรคอ้วน

            คำพูดที่ว่า”การออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ดี ” นั้นเป็นที่รับรู้กันไปทั่ว แต่คนส่วนใหญ่มักให้คุณค่ากับเรื่องเฉพาะหน้า (ทำงานหาเงิน, เที่ยวเล่น พักผ่อนหย่อนใจ หรือ เพลิดเพลินกับกิจกรรมส่วนตัว ) มากว่าผลประโยชน์ระยะยาวเฉพาะตั ดังนั้นจึงเป็นเหตุให้คนไทยจำนวนมากในขณะนี้มีการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยกว่าเกณฑ์มาตรฐานที่ควรจะเป็น

            มีหลักฐานเชิงประจักษ์ทางวิทยาศาสตร์มากมาย ที่แสดงว่าการเคลื่อนไหวร่างกายในขณาดที่เหมาะสม และนานพอ ทำให้เรามีอายุขัยยืนยาวขึ้น สุขภาพจิตสดชื่นไม่ซึมเศร้าลดโรคไขข้อกระดูกต่างๆ มีผลแม่กระทั่งกับสมองและสายตาม ทำให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีกว่า ผลการวิจัยพบว่าการปั่นจักรยาน ในขนาดที่เหมาะสมนอกจากทำให้กล้ามเนื้อแขน, ขา, หลัง, หน้าท้อง แข็งแรงขึ้นแล้ว ยังทำให้การทำงานของสมองดีขึ้น , ลดอารมณ์ซึมเศร้า, ส่วนการวิ่ง jogging นั้นทำให้กระดูกแข็งแรง, การนอนหลับดีขึ้น , การเดินทั้งเร็ว และทอดน่อง ส่งผลต่อความคิด อ่าน , ความจำดีขึ้น, หัวใจทำงานดีขึ้น 

            ผลกระทบต่อสมองของการออกกำลังกาย คือ ลดการเป็นโรคซึมเศร้า, ความจำดีขึ้น การเรียนรู้ดีขึ้น , ลดโอกาศการป่วยเป็นโรค Alzheimer   หรือ โรคสมองเสื่อมในผู้สูงอายุได้เพราะการเคลื่อนไหวร่างกายมากๆ ทำให้มีเลือดไปเลี้ยงสมองมากขึ้น, ส่งผลต่อการทำงานของหลอดเลือดและเซลในสมองในด้านบวกมากขึ้น

            ทุกวันนี้ เมื่อเวลาไปพบแพทย์เรามักได้ใบสั่งยา ซึ่งอุดมไปด้วยราหลากหลายสรรพคุณ แต่เวชศาสตร์การเยี่ยวยา สมัยใหม่พบว่ามีผู้ป่วยจำนวนมากป่วยเพราะมีภาวะ Exercise Deficit disorder เข้ามาเกี่ยวข้องอยู่ด้วย แพทย์ในยุโรป, อเมริกา, แพทย์ทางเลือกจำนวนหนึ่ง จึงเริ่มหันมาคุยกับคนไข้เรื่องพฤติกรรม และบันทึกลงในใบสั่งยาว่า “ให้พัฒนาการเคลื่อนไหวและการออกำลัง” (prescribe exercise to patient) ควบคู่ไปด้วย

            ความเชื่อที่ผิดๆ อีกอย่างคือ ความเชื่อที่ว่า คนสูงอายุ, หญิงมีครรภ์, เด็กเล็กๆ และคนป่วย ไม่ควรออกกำลังกาย จริงๆแล้วคนกลุ่มนี้ คงไม่เหมาะที่จะเข้า Health club หรือ Fitness center แต่การเคลื่อนไหวร่างกาย และการออกกำลังกายเบาๆ เป็นสิ่งจำเป็นและได้ประโยชน์เป็นอย่างมากต่อตัวผู้ป่วย

            อย่างไรก็ดี นักวิทยาศาสตร์สุขภาพแนะนำว่า ในการเคลื่อนไหวร่างกายนั้น ถ้าทำได้เราควรใส่ใจกับการพัฒนา 2 ด้านควบคู่กัน คือ Aerobic physical activity (เช่น เดิน,วิ่ง,จักรยาน) ซึ่งจะมีผลต่อหัวใจมาก กับอีกด้านคือ Muscle strength Training (เช่น การยกน้ำหนัก, โยคะ) อย่างแรกช่วยให้เราไม่เป็นลมเมื่อวิ่ง , ไม่เวียนศรีษะเมื่อขึ้นบันไดสูงๆ ส่วนอย่างหลังช่วยให้เราไม่หกล้มขาแพลงง่ายๆ หรือ เกิดการบาดเจ็บง่ายๆ เวลาหกล้ม หรือ มีอุบัติเหตุ

              ครับ .. ลองดูนะครับว่า ท่านมีปัญหาเรื่องพฤติกรรมเนือยนิ่ง มากเกินไป หรือเปล่า อย่าอยู่นิ่งเฉยนะครับ . ขยับกันหน่อย ..