ลดความอ้วนด้วยการ "กิน"

“ลดความอ้วนที่ ‘ต้นเหตุ’ พิสูจน์แล้วว่าได้ผลจริง ลดน้ำหนักอย่างถาวร ไม่กลับมาอ้วนอีก ด้วยสิ่งธรรมชาติ ความอวบ...อ้วน...ไขมันส่วนเกิน...ปัญหาสุขภาพ ฯลฯ แก้ไขได้ ไม่ต้องอดอาหาร ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกาย ใช้ได้ผลแล้วมากกว่า๔๐ ล้านคน รับรองผลภายใน ๑ เดือน สนใจดูรายละเอียดที่......”
     
“กำจัดส่วนเกิน ต้นแขน ต้นขา หน้าท้อง หุ่นฟิตเฟิร์มสวยภายใน ๒ สัปดาห์ ผลลัพธ์กว่า๔๐ ล้านคนทั่วโลกพิสูจน์แล้วว่าได้ผลหุ่นสวย สุขภาพดีวันนี้ หรือปล่อยผ่าน...อย่างที่เคยทำมา ปรึกษาเราวันนี้เพราะป้องกันดีกว่ารักษาเสมอ สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมฟรี......”
     
ไม่ต้องบอกก็คงรู้ (ด้วยวิจารญาณ) ว่าข้อความข้างต้นเป็นเพียงโฆษณาชวนเชื่อ 
และก็คงมีใครหลายคนยอม ‘เชื่อ’ ตามที่โฆษณาชี้ชวน ไม่อย่างนั้นบริษัทธุรกิจลดน้ำหนักคงไม่ลงทุนลงแรงส่ง spam mail เหล่านี้กระจายไปทั่วทุกหัวระแหงบนโลกอินเทอร์เน็ต ให้นักท่องเว็บต้องรู้สึกหงุดหงิดรำคาญใจอยู่บ่อยๆ (นี่ยังไม่นับข้อความตามเสาไฟฟ้าหรือรายการทีวีประเภทโทร.มาสั่งซื้อสินค้าภายใน ๒๔ ชั่วโมง รับไปเลยที่ตบยุงอีกหนึ่งอัน) 
ถ้าจะนับกันโดยไม่ต้องพลิกหาข้อมูลอ้างอิงจากสถาบันวิจัยใด ปัญหาเรื่องพองหนอ-ไม่ยอมยุบหนอของส่วนสัดสรีระร่างกาย น่าจะเป็นปัญหาหนักอกหนักกายอันดับหนึ่งของมวลมนุษย์ในสังคมสมัยใหม่
แม้ว่าในอีกด้าน ปัญหาเรื่องปากท้อง การขาดอาหาร ความไม่มีจะกินของคน ก็ยังไม่เคยทุเลาเบาบางลงก็ตาม
อะไรทำให้เป็นเช่นนั้น?
ปรากฏการณ์ทำนองนี้ไม่ได้เป็นเรื่องของบุญทำกรรมแต่ง หากเว้นไปเสียจากภาพสะท้อนของการพัฒนาที่ไม่เท่าเทียม ‘ความอ้วน’ เป็นเรื่องที่เกี่ยวพันโดยตรงกับวิถีชีวิตที่ดำเนินกิจวัตรอยู่บนเส้นทางแห่งบริโภคนิยม
โดยเฉพาะเรื่องของ ‘การกิน’
ไม่ใช่แต่การกินมากๆ โดยไม่บันยะบันยังเท่านั้นที่ทำให้อ้วนได้ง่าย การกินน้อยๆ หรือยอมอดอาหารในบางมื้อ ก็ไม่ได้เป็นหลักประกันเช่นกันว่าจะทำให้มีรูปร่างผอมเพรียวเสมอไป
รวมไปถึงเรื่องความเชื่อมั่นในความก้าวหน้าทางวิทยาศาสตร์การแพทย์ว่าจะมีวิทยาการใดมาใช้ ‘ดักจับความอ้วน’ เหมือนแมวจับหนู เพื่อจะช่วยให้เรามีรูปร่างที่สมส่วนโดยไม่ต้องออกกำลังกาย และไม่ต้องตัดใจจากบรรดาของโปรดที่ล้วนแต่ต้องทำสงครามกับแคลอรีในร่างกายอย่างหนักหน่วง 
ถ้ายังไงเมื่ออ่านมาถึงบรรทัดนี้แล้ว เราขอชวนให้คุณเชื่อสักหน่อยได้ไหมว่า การกิน ‘อาหารเช้า’ (อย่างถูกต้องตามหลักโภชนาการ) นี่แหละ จะทำให้คุณสามารถลดความอ้วนได้!

วันนี้คุณกินข้าวเช้าหรือยัง 
อาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุดของวัน
แหม เรื่องแบบนี้ใครๆ ก็รู้…การอดอาหารเช้าจะทำให้การเรียนและการทำงานไม่มีประสิทธิภาพ ขาดสมาธิ หงุดหงิดง่าย อ่อนเพลียและง่วงนอน เพราะขาดสารอาหารไปหล่อเลี้ยงสมอง หนักๆ เข้าก็อาจถึงขั้นปวดหัว-ปวดท้องเป็นโรคกระเพาะต้องเข้าโรงพยาบาลไปตามระเบียบ   
นั่นสิ ทั้งที่ก็รู้ แต่เราก็ยังไม่ค่อยชอบกินอาหารเช้ากันสักเท่าไหร่อยู่ดี
อย่าถามเลยว่าทำไม ก็เห็นกันอยู่ ชีวิตคนเมืองมันมีแต่ความเร่งร้อน รถราก็แสนติดขัด แค่จะไปให้ถึงที่ทำงานตรงเวลายังต้องกระหืดกระหอบแทบตาย ประสาอะไรกับการมานั่งละเลียดกินนั่นกินนี่ กาแฟสักถ้วยก็อยู่ท้องแล้ว
ที่เป็นอย่างนี้เพราะคนส่วนใหญ่กินอาหารด้วยความรู้สึกว่าหิวหรือไม่หิว มากกว่าจะกินเพราะรับรู้ว่าเป็นความจำเป็นของร่างกาย ซึ่งไม่ได้ยิ่งหย่อนไปกว่าการเรียนหนังสือหรือการทำงานหาเงิน
โดยไม่รู้เลยว่าแค่การไม่กินอาหารมื้อเช้ามื้อเดียวนั้น ได้ก่อให้เกิดผลอะไรกับร่างกายบ้าง
จากการวิจัยผลของการกินอาหารเช้าต่อการตอบสนองของร่างกายทางด้านชีวเคมีพบว่า ภายหลังจากที่กลุ่มตัวอย่างกินอาหารมื้อเช้าเป็นเวลา ๓๐ นาที ระดับน้ำตาลในเลือดได้ขึ้นถึงจุดสูงสุด จากนั้นระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็วภายในเวลา ๓ ชั่วโมง และค่อยๆ ลดลงถึงระดับต่ำสุดภายใน ๖ ชั่วโมง 
ในขณะที่กลุ่มตัวอย่างซึ่งอดอาหารเช้า ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงภายในเวลา ๓๐ นาที จากนั้นระดับน้ำตาลได้เพิ่มขึ้นภายในเวลา ๒ ชั่วโมง เนื่องจากร่างกายดึงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้ที่ตับ ซึ่งเป็นเสบียงไว้ใช้ยามจำเป็น นำมาใช้เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ อย่างไรก็ตาม พลังงานเหล่านี้ก็จะหมดไปในเวลาไม่นาน โดยระดับน้ำตาลในเลือดลดลงจนถึงระดับต่ำสุดภายในเวลา ๓ ชั่วโมง  
อย่าชะล่าใจไป ถึงร่างกายจะมีกลไกรองรับพฤติกรรมการบริโภคอาหารแบบเอาแต่ใจของเราอยู่ แต่เมื่อทำอย่างนี้นานๆ เข้าก็จะส่งผลต่อการรักษาระดับน้ำตาลในเลือด และทำให้ค่าตัวชี้วัดเมตาบอลิซึมของความเครียดในร่างกายเพิ่มมากขึ้น
ยังไม่นับไปถึงเรื่องของพลังงาน โปรตีน วิตามินต่างๆ และจุลโภชนาสารที่ควรได้รับใน ๑ วัน ซึ่งมีการศึกษาพบว่า ระหว่างคนที่กินและไม่กินอาหารเช้านั้น คนที่กินจะได้รับสารอาหารหลักที่เป็นประโยชน์ครบถ้วนมากกว่า ถึงแม้คนที่ไม่กินอาหารเช้าจะได้กินอาหารในมื้ออื่นๆ ทดแทนแล้วก็ตาม 
ไม่เพียงเท่านั้น ลักษณะการกินอาหารแบบกินมื้อทดมื้อนี่แหละที่จะนำมาสู่ความอ้วน...อย่างที่เราเองก็คาดไม่ถึง 
และหักล้างกันอย่างสิ้นเชิงกับคำที่ใคร (ก็ไม่รู้) ทำให้เราเชื่อมาตลอดว่า “กินน้อยๆ สิจะได้ไม่อ้วน”

อดข้าวเช้า...กลัวอ้วน?
แม้เหตุผลหลักๆ ของคนที่ไม่กินอาหารเช้าจะเป็นเรื่องของการไม่มีเวลา ไม่รู้สึกหิว หรือไม่สะดวกในการตระเตรียมเป็นส่วนใหญ่ 
แต่มีคนจำนวนไม่น้อยเช่นกันที่มีทัศนคติผิดๆ เกี่ยวกับการ ‘ลดน้ำหนัก’ ด้วยการไม่กินอาหารเช้า และคิดไปเองว่าไม่มีความจำเป็นที่จะต้องกิน 
ข้อเท็จจริงที่น่าสนใจอย่างหนึ่งก็คือ ถึงแม้คนที่กินอาหารเช้าจะได้รับพลังงานจากสารอาหารมากกว่าคนที่ไม่ได้กินอาหารเช้า แต่เมื่อประเมินภาวะโภชนาการโดยใช้เกณฑ์น้ำหนักตามส่วนสูง และการเพิ่มของน้ำหนักและส่วนสูง กลับพบว่าไม่ได้มีความแตกต่างกันเลย 
นั่นแสดงให้เห็นว่า การกินอาหารมื้อเช้านั้นไม่ได้ทำให้อ้วน ตรงกันข้ามการไม่กินต่างหากจะนำมาซึ่งความเสี่ยงที่รุนแรงกว่า 
จากการศึกษาโดย The Asian Food Information Centre (AFIC 2002) ซึ่งทำงานวิจัยร่วมกับมหาวิทยาลัย ๔ แห่งในภูมิภาคเอเชีย พบว่า เด็กอายุ ๑๐-๑๒ ปี ซึ่งกินอาหารเช้าเป็นประจำทุกวัน มีโอกาสที่จะมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนน้อยกว่าเด็กที่ละเลยหรือกินอาหารเช้าเพียงบางวัน ทั้งนี้อาจเป็นเพราะเด็กที่ละเลยอาหารเช้ามักจะรู้สึกหิวในช่วงสายๆ ของวันหรือตอนใกล้เที่ยง ซึ่งทำให้เด็กเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะกินอาหารที่มีพลังงานและไขมันสูงในมื้อเที่ยงมากขึ้น
สอดคล้องกับการศึกษาในกลุ่มหญิงอเมริกันผิวขาวและผิวดำ อายุ ๙-๑๙ ปี โดย Affenito* และคณะ (2005) ที่แสดงให้เห็นว่า การกินอาหารเช้าเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับการลดลงของค่าดัชนีมวลกาย (Body Mass Index: BMI) นิสัยการกินอาหารแต่ละมื้ออย่างพอดี ไม่กินมากเกินไป การเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์เพื่อสุขภาพ ประกอบกับการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน และการได้รับพลังงานต่อวันในปริมาณใกล้เคียงกันทุกวัน นำไปสู่เหตุผลที่ว่าทำไม BMI ของหญิงที่กินอาหารเช้าเป็นประจำจึงมีค่าน้อยกว่าของผู้ที่ละเลยอาหารเช้า
นอกจากนี้ ยังมีการศึกษาอื่นๆ ที่แสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงกันโดยตรงระหว่างการ กินอาหารเช้ากับการควบคุมน้ำหนัก ดังเช่นรายงานการวิจัยในประเทศสหรัฐอเมริกา ซึ่งถูกตีพิมพ์ใน The Journal of Obesity Research (2002) พบว่า ร้อยละ ๘๐ ของอาสาสมัครซึ่งมีมากกว่า ๓,๐๐๐ คน ที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักส่วนเกิน และยังสามารถรักษาน้ำหนักไม่ให้เพิ่มขึ้น ล้วนแต่เป็นผู้ที่กินอาหารเช้าเป็นประจำทั้งสิ้น ทั้งนี้เนื่องจากการกินอาหารเช้าจะช่วยในการควบคุมความหิวในมื้อถัดไปได้ดีขึ้น
อีกทั้งจากผลการวิจัยของสมาคมแพทย์โรคหัวใจอเมริกา (2003) ยังพบด้วยว่า อัตราการเกิดโรคอันเนื่องมาจากภาวะดื้อต่ออินซูลิน หรือภาวะที่ร่างกายไม่สามารถนำน้ำตาลไปใช้ได้ เนื่องจากเนื้อเยื่อต่างๆ ไม่ค่อยตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง (ปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ได้แก่ ภาวะไขมันในเลือดสูง ความอ้วน ความดันเลือดสูง) มีค่าลดลงในผู้ที่กินอาหารเช้าอย่างสม่ำเสมอถึงร้อยละ ๓๕-๕๐ เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่กินอาหารเช้าอีกด้วย

ลดความอ้วนที่ ‘ต้นเหตุ’
การกินอาหารเช้าเพื่อควบคุมน้ำหนัก จึงเป็นเหมือนกับปราการด่านแรกในการหยุดยั้งความอ้วน 
เรื่องง่ายๆ ซึ่งเริ่มต้นตรงอาหารที่เราตักใส่เข้าปาก 
ถึงจะไม่มีผลการยืนยันอย่างเป็นทางการชัดเจน แต่จากรายงานการศึกษาข้างต้นคงพอจะทำให้เห็นได้ว่า การกินอาหารเช้านั้นไม่เพียงมีส่วนสำคัญในการรักษาสมดุลของร่างกาย หากยังมี ‘แนวโน้ม’ ในการช่วยป้องกันโรคอ้วนและโรคเบาหวาน รวมทั้งช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ 
แค่เพียงดูแลนิสัยการกินแต่ละมื้ออย่างพอดีและครบถ้วนตามหลักโภชนาการ ก็จะเป็นการรักษาสุขภาพอย่างยั่งยืน โดยไม่ต้องเสีย ‘ค่าโง่’ ให้กับโฆษณาชวนเชื่อของบริษัทขายยาลดความอ้วนทั้งหลาย และยังช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บอีกนานัปการ 
ไม่ต้องใช้หยูกยา ไม่ต้องใช้เข็มขัดลดหน้าท้อง ไม่ต้องหาหมอให้สิ้นเปลืองเงินทอง
นี่แหละการลดความอ้วนด้วยการ ‘กิน’ ของแท้.-
 
(เรียบเรียงจากรายงานเรื่อง ‘อาหารเช้ากับสุขภาพ’ ของ สิติมา จิตตินันทน์ สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล)

ข้อมูลอ้างอิง
*Affenito SG, Thompson DR, Barton BA, Franko DL, Daniels SR, Obarzanek E, Schreiber GB, Striegel-Moore RH.  Breakfast consumption by African-American and white adolescent girls correlates positively with calcium and fiber intake and negatively with body mass index. J Am Diet Assoc 2005 105(6): 938-45.

--------------------------------------------