ข้าวสวยกับ น้ำพริกมะขามสด เครื่องเคียงปลาสลิดทอดและผักสด

ในช่วงปีใหม่ที่ผ่านมา หลายๆท่านคงจะเบื่ออาหารงานเลี้ยง ฉลองส่งท้ายปีเก่าต้อนรับปีใหม่ ๒๕๔๖ ที่ได้ฉลองเต็มอิ่มถึง ๕ วัน ผมอยากชวนให้มาลองเปลี่ยน อาหารงานเลี้ยงมากินอาหารแบบไทยๆ เช่น น้ำพริกผักจิ้ม ปลาทอดกันดีกว่า ได้ทั้งคุณค่าโภชนาการ และความอร่อยอีกด้วย เมนูที่ แนะนำให้เข้าครัวกันในฉบับนี้เป็นข้าวกับน้ำพริกมะขามสด กับเครื่อง เคียงปลาสลิดทอดและผักสด ให้ประโยชน์ด้านโภชนาการอย่างไร มีคำอธิบายในช่วงท้าย ขอให้ติดตามอ่านให้จบนะครับ
 

ก่อนอื่นขออธิบายส่วนประกอบและวิธีการทำน้ำพริกมะขามสด เมนูนี้เสียก่อน เผื่อว่าท่านผู้อ่านบางท่านที่ยังไม่เคยลองทำมาก่อนก็จะสามารถทดลองทำกินเองที่บ้านได้โดยไม่ยุ่งยากมาก น้ำพริก มะขามสดประกอบด้วย มะขามสด ฝักอ่อนๆ ที่ยังไม่มีเม็ด ขูดผิวสีน้ำตาลออกแล้วล้างทำความสะอาด นำมาโขลกให้ละเอียด ให้เนื้อมะขาม อ่อนนุ่ม ไม่เป็นกากแข็ง ตักพักไว้ จากนั้นโขลกพริกขี้หนู กระเทียมให้ละเอียด เติมกะปิ และกุ้งแห้งป่นแล้วโขลกให้เข้ากัน ขั้นตอนต่อไปตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อย ประมาณ ๒ ช้อนโต๊ะ ใช้ไฟอ่อน พอน้ำมันร้อน นำส่วนที่โขลกไว้ทั้งหมดผัดให้หอม ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลปี๊บ ผัดให้เข้ากัน จนน้ำพริกค่อนข้างแห้ง ตักใส่ถ้วย กินกับผักสด เช่น แตงกวา ถั่ว ฝักยาว ขมิ้นขาว ถั่วพูอ่อน และ สายบัว และมีปลาสลิดทอดให้กรอบเป็นเครื่องเคียงกินกับข้าวสวย ร้อนๆ อาหารมื้อนี้ก็เป็นอาหารครบ ถ้วนตามหลักโภชนาการ ๕ หมู่เลยทีเดียว
 

คุณค่าโภชนาการที่แสดงไว้ในตารางของอาหารมื้อนี้ เป็นคุณค่าโภชนาการของปริมาณข้าวสวย ๑๘๐ กรัม หรือประมาณ ๒-๓ ทัพพี น้ำพริกมะขาม ๓-๔ ช้อนโต๊ะ ผักสดประมาณ ๑ ขีด ซึ่งมีแตงกวา ๑ ลูก ถั่วพู ๒-๓ ฝัก ขมิ้นขาว ๑ หัว ถั่วฝักยาว และสายบัวที่หั่นเป็นท่อนแล้วอย่างละ ๓-๔ อัน รวมน้ำหนักอาหาร ๓๒๐ กรัม หรือประมาณ ๓ ขีด พลังงานที่ได้ทั้งหมด ๔๗๖ กิโลแคลอรี ซึ่งจัดว่าเป็นพลังงานที่พอเหมาะสำหรับอาหาร ๑ มื้อที่ดีของคนทั่วไป ปริมาณโปรตีนที่ได้จากอาหารมื้อนี้ค่อนข้างดี เพราะได้โปรตีนจากปลาสลิด กุ้งแห้ง และกะปิ ในน้ำพริกมะขาม ปริมาณโปรตีน ๑๙.๘ กรัมนี้คิดเป็นร้อยละ ๔๐ ของปริมาณโปรตีนที่ดี ที่แนะนำให้บริโภคประจำวัน ส่วนปริมาณไขมันที่ได้จากอาหารไม่สูงนัก เพียง ๗.๙ กรัม คิดเป็นร้อยละ ๑๒ ของ ปริมาณไขมันที่แนะนำให้บริโภค ประจำวันปริมาณใยอาหารที่ได้จาก อาหาร ๖.๑ กรัม

อาหารลักษณะที่เป็นน้ำพริกกับผักสด มักจะมีใยอาหารค่อนข้างดี ส่วนปริมาณโคเลสเตอรอลที่ได้จากอาหาร ๕๙ มิลลิกรัมจัดว่ามีปริมาณน้อย มีคำแนะนำเกี่ยวกับการได้รับโคเลสเตอรอลจากอาหาร ในวันหนึ่งๆ ไม่ควรเกิน ๓๐๐ มิลลิกรัม อาหาร มื้อนี้ให้แร่ธาตุโซเดียมค่อนข้างสูงถึง ๑,๔๓๓ มิลลิกรัม คิดเป็นร้อยละ ๖๐ ของปริมาณโซเดียมที่แนะนำให้บริโภคประจำวัน ดังนั้น ท่านที่มีความดันเลือดสูง อาจต้องหลีก เลี่ยงหรือลดปริมาณน้ำพริกที่กินลงไป จาก ๓-๔ ช้อนโต๊ะ เหลือ เพียง ๑ ช้อนโต๊ะ ก็จะลดการได้ รับธาตุโซเดียมลงไปได้ถึงประมาณ ๘๐๐-๙๐๐ มิลลิกรัม ส่วนธาตุแคลเซียมมีประมาณ ๑๙๕ มิลลิกรัม จัดว่าเป็นอาหารที่ให้แคลเซียม น้อยถึงปานกลาง ส่วนธาตุเหล็กที่มีอยู่ประมาณ ๓.๑ มิลลิกรัม  ซึ่งเป็นปริมาณที่พอใช้ได้ แต่ไม่สูงนัก

โดยสรุปอาหารมื้อนี้ เป็นอาหารที่ดีได้สัดส่วนของพลังงานจากโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต อาจมีธาตุโซเดียมสูงไปเล็กน้อย แต่ถ้าลดน้ำพริกมะขามที่ กินลงไปก็ลดการได้รับธาตุโซเดียม หรือในมื้ออื่นๆ ของวันนั้นกินอาหารรสจืดสลับ ส่วนท่านที่ต้องการ ควบคุมน้ำหนักอาจต้องลดปริมาณ ข้าวสวยจากปริมาณ ๒-๓ ทัพพีลงเหลือเพียง ๑ ทัพพี ก็จะลดพลังงานลงไปได้ถึงประมาณ ๑๕๐ กิโลแคลอรี และลดปริมาณน้ำพริกลงไปอีกเล็กน้อย แต่กินผักสดทั้งหมดได้ ขอให้กินพอดีชีวีมีสุขนะครับ