คนบ้าวิ่ง (๓)

" ขอให้มีสุขภาพดี" เป็นคำอวยพรที่นิยมใช้กันมากขึ้น เพราะมีความหมายลึกซึ้งรวมถึงการมีสุขภาพทางกายและสุขภาพทางจิตที่ดีพร้อมกันไป
แนวทางปฏิบัติตัวให้บรรลุเป้าหมายรวมของการมีสุขภาพดีนั้นมีหลายวิธี แต่ที่ยอมรับและสามารถปฏิบัติได้จริงสำหรับคน ทั่วไปที่ยังต้องสู้กับความผันแปรของภาวะต่างๆ ในชีวิตประจำวันได้แก่ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ เพราะนอกจากจะได้ผลโดย ตรงคือ ร่างกายแข็งแรง มีสุขภาพทางกายที่ดีแล้ว ยังมีผลทางอ้อมซึ่งช่วยผ่อนคลายความเครียดและความวิตกกังวล จึงทำให้มีสุขภาพจิตดี มีสมาธิพร้อมจะทำงานต่อไปอย่างมีประสิทธิภาพ

ผมมีคำแนะนำสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายว่าเราควรจะทำแค่ไหน จึงจะไม่เกินกำลังตัวเอง

ขั้นแรกเลย เราควรจะจับชีพจรของตนเองในขณะออกกำลังกาย โดยคลำบริเวณข้อมือทางด้านหัวแม่มือ จับชีพจรเป็นเวลา ๓๐  วินาที นับจำนวนครั้งที่ชีพจรเต้นแล้วคูณ ๒ เป็นชีพจรเต้นต่อนาที หลักการของการออกกำลังกายที่ดีคือ ควรทำให้หัวใจเต้นเร็วใกล้เคียง กับชีพจรเต้นสูงสุด โดยชีพจรเต้นสูงสุดที่เหมาะสมสำหรับแต่ละช่วงอายุจะไม่เท่ากัน และมีสูตรคำนวณง่ายๆ ดังนี้

ชีพจรเต้นสูงสุดสำหรับแต่ละช่วงอายุ = (๒๒๐-อายุ) x ๗๕/๑๐๐
เช่น ท่านที่อายุ ๔๐ ปี
ถอดสูตรคำนวณได้ว่า = (๒๒๐-๔๐) x ๗๕/๑๐๐ 
                                   = ๑๓๕ ครั้งต่อนาที

การออกกำลังกายที่ดีสำหรับคนอายุ ๔๐ ปี คือ ควรออก กำลังกายทำให้ได้สม่ำเสมอ โดยให้หัวใจเต้นเร็วใกล้เคียง ๑๓๕ ครั้งต่อนาที อย่างต่อเนื่องไป ๒๐-๓๐ นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ ๓ ครั้ง จะทำให้สุขภาพดี ปอดและหัวใจแข็งแรง

หลังจากเราได้ออกกำลังกายโดยสม่ำเสมอไประยะหนึ่ง เมื่อจับชีพจรของเราในขณะพักอยู่เฉยๆ จะพบว่าหัวใจเต้นช้าลง โดยบางท่านอาจจะเต้น ช้ากว่าปกติคือ ๖๐ ครั้งต่อนาทีด้วยซ้ำไป หัวใจเต้นช้าดีกว่าครับ แสดงว่า การเต้นแต่ละครั้งหัวใจสามารถบีบตัวเอาเลือดออกไปเลี้ยงร่างกายได้มาก หัวใจเต้นเร็วแสดงว่าร่างกายไม่แข็งแรง ครับ 

ข้อดีของการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
๑ หัวใจ ปอด หลอดเลือด และระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น

๒ กล้ามเนื้อ เอ็น กระดูกและ ข้อแข็งแรง มีพลัง

๓ ระบบขับถ่ายดี

๔ ผ่อนคลายความเครียดและความวิตกกังวล

๕ ชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ โดยเฉพาะในวัยสูงอายุ

๖ เสริมภูมิต้านทานโรคบางอย่าง เช่น หวัด ภูมิแพ้

๗ ป้องกันและลดความรุนแรงของโรคบางโรค เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน ความดันเลือด ไขมันในเลือดสูง และโรคอ้วน เป็นต้น
 

ในปัจจุบันวงการแพทย์ทางด้านเวชศาสตร์การกีฬายอมรับว่า การ ออกกำลังกายที่มุ่งเพื่อส่งเสริมสุขภาพสำหรับทุกเพศวัย ควรจะเป็นกีฬาในกลุ่มของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก โดยไม่เน้นเรื่องการแข่งขันเป็นจุดสำคัญ เช่น ว่ายน้ำ วิ่งจ๊อกกิ้ง (รวมทั้งวิ่งบน เครื่องลู่วิ่งกล) ถีบจักรยาน (รวมทั้งถีบจักรยานอยู่กับที่) กรรเชียงบก เต้นแอโรบิก และเดินเร็ว เป็นต้น   

กีฬาประเภทที่นิยมเล่นกัน เช่น กอล์ฟ แบดมินตัน เทนนิส ยกน้ำหนัก โบว์ลิ่ง นั้นไม่ถือเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพราะในระหว่างการเล่นจะมีการหยุดเป็นช่วงๆ ไม่ได้ทำต่อเนื่องตลอดเวลา

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (aerobic exercise)  หมายถึง การออกกำลังกายที่กระตุ้นให้อวัยวะต่างๆ ภายในร่างกายได้ใช้ออกซิเจนจำนวนมากๆ  อย่างต่อเนื่องในช่วงเวลาที่เหมาะสม ซึ่งจะเป็นผลให้อวัยวะต่างๆ เช่น หัวใจ ปอด หลอดเลือด กล้ามเนื้อได้พัฒนาเพิ่มสมรรถภาพสูงขึ้น
การออกกำลังกายที่มีการวิจัยว่า " ดี" มีประโยชน์ต่อหัวใจและปอดมาก คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (ไม่ใช่เต้นแอโรบิกนะครับ) ซึ่งมี ๓ ชนิด คือ วิ่งจ๊อกกิ้ง การวิ่งเหยาะๆ ช้าๆ ไปเรื่อยๆ หรือเดินเร็วๆ ก็ได้ ปั่นจักรยาน ไม่ว่าจะขี่จักรยานจริงๆ หรือปั่นจักรยานออก กำลังกายอยู่กับที่ และว่ายน้ำ

โดยส่วนตัวผมแล้วสามารถพูดจากประสบการณ์ได้เลยครับว่า ในคนที่ต้องการออกกำลังกายแล้วหวังผลเรื่อง ความสมส่วนของเรือนร่าง โดยเฉพาะการลดไขมันส่วนเกินเฉพาะที่ ผมแนะนำการวิ่งจ๊อกกิ้งครับ เพราะสะดวกที่สุด การว่ายน้ำนั้นเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกก็ จริง แต่หลังจากคุณว่ายน้ำเสร็จจะรู้สึกหิวและกินมากกว่าปกติ เพราะระหว่างว่ายน้ำคุณจะต้องมีการกลืนเอาน้ำคลอรีน ซึ่งมีฤทธิ์เป็นกรดเข้าไปจะกระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกอยากกินอาหาร 

แพทย์หรือบุคลากรทางสาธารณสุขสาขาอื่น หากต้องการเขียนเล่าประสบการณ์จริง! ของท่านในการที่ได้ดูแลผู้ป่วยก็ส่งมาแลกเปลี่ยนกันได้เลยครับ