๕ ท่า ออกกำลังกายเสี่ยงเจ็บ

 ผศ.ดร.วรรธนะ ชลายนเดชะ  คณะกายภาพบำบัดและวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวประยุกต์ มหาวิทยาลัยมหิดล
๕ ท่าออกกำลังเสี่ยงเจ็บ

ทุกครั้งที่ผู้เขียนรับผู้ป่วยใหม่ที่บาดเจ็บจากการกีฬาหรือการออกกำลังกาย นอกจากการซักประวัติและตรวจร่างกายตามมาตรฐานวิชาชีพกายภาพบำบัดแล้ว ผู้เขียนมักจะถามผู้ป่วยอยู่เสมอว่าคุณเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายไปเพื่ออะไร ส่วนใหญ่แล้วผู้ที่เล่นกีฬาหรือออกกำลังกายต้อง การมีสุขภาพดีจากการเล่นนั้นๆ น้อยคนที่ยึดกีฬาเป็นอาชีพเพื่อหาเลี้ยงตัวเอง  แล้วทำไมจะต้องเล่นจนเจ็บด้วย
ถ้ามีรายได้จากการเล่นกีฬาคงจะเป็นเหตุผลพอที่จะเสี่ยงเจ็บเพื่อชนะได้รางวัลใหญ่ แต่นี่เจ็บแล้ว ไม่ได้อะไรขึ้นมา เสียสุขภาพ เสียเวลามารักษา
การเล่นกีฬาและออกกำลังเพื่อสุขภาพควรทำแต่พอดี ไม่ควรเน้นการแพ้ชนะ หรือพยายามเอาชนะข้อจำกัดของร่างกาย
      
บาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
สาเหตุของการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายส่วนหนึ่งมาจากความไม่รู้ เห็นคนอื่นออกกำลังแบบนี้เขาไม่เห็นเป็นอะไร ทำไมเราจะทำกับเขาไม่ได้ เลยลองทำดู 
แต่ความเป็นจริงแล้วร่างกายแต่ละคนจะไม่เหมือน กัน การออกกำลังแบบเดียวกันสำหรับบางคนอาจไม่เป็นอะไรเลย  ขณะที่บางคนอาจบาดเจ็บได้ 

อาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายแบ่งได้เป็น ๒ ประเภทคือบาดเจ็บแบบฉับพลัน และแบบค่อยเป็นค่อยไป
อาการบาดเจ็บแบบฉับพลันที่พบได้บ่อยคือ การยกน้ำหนักเกินความสามารถของตัวเอง การเกิดอุบัติเหตุ การยกน้ำหนักในท่าที่สุดหรือเลยการเคลื่อนไหวปกติ
อาการบาดเจ็บแบบค่อยเป็นค่อยไป ได้แก่ อาการปวดข้อศอกจากการเล่นเทนนิส (tennis elbow) แรกเริ่มมักมีอาการเพียงเล็กน้อย ถ้ายังฝืนเล่นต่อ อาการจะเพิ่มขึ้นทีละน้อย อาจใช้เวลาเป็นเดือนจนมีอาการปวดได้แม้ไม่ได้เล่นกีฬา อาการปวดที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังเป็นการเตือนของร่างกายที่จะบอกให้เราหยุดการออกกำลังนั้น

ผู้ป่วยคนหนึ่งฝึกเล่นกอล์ฟใหม่อยู่ ๒-๓ เดือน เริ่มมีอาการปวดหลังเล็กน้อยร่วมกับอาการร้าวลงขา เพื่อนร่วมก๊วนตั้งตัวเป็นผู้รู้บอกว่าอย่างนี้ต้องซ้อม ซ้ำๆ เดี๋ยวก็หาย ผู้ป่วยเชื่อเพื่อนซ้อมจนกระทั่งมีอาการปวดเพิ่มขึ้น เผอิญในช่วงนั้นผู้ป่วยต้องนั่งขับรถนาน และต้องยกของหนักในวันรุ่งขึ้น อาการผู้ป่วยมากขึ้น พบว่าเป็นหมอนรอง กระดูกแตกมีอาการชาร้าวลงขามากจนต้องส่งโรงพยาบาล

ถ้าผู้ป่วยเชื่อตัวเองคือเชื่อการเตือนของร่างกายด้วยอาการปวดในระยะเริ่มต้น และพัก การซ้อม คงไม่ต้องเข้าโรงพยาบาลให้เสียทั้งเงินและเวลา   
ผู้เขียนได้รวบรวมท่าออกกำลังที่มีความเสี่ยงที่ จะบาดเจ็บทั้งแบบฉับพลันและแบบค่อยเป็นค่อยไป มา ๕ ท่า ท่าเหล่านี้บางท่านอาจเคยทำมาแล้วแต่ไม่มี อาการบาดเจ็บ ด้วยเหตุผลของโครงสร้างและความ แข็งแรงของแต่ละบุคคลที่ไม่เท่ากัน ท่าออกกำลังเหล่านี้ ไม่ใช่ว่าจะทำไม่ได้เลย แต่อาจเหมาะกับนัก-กีฬาและผู้ที่มีความแข็งแรงของร่างกายมากอยู่แล้ว

ท่าที่ ๑
ออกกำลังกล้ามเนื้อหลังในขณะนั่ง ด้วยเครื่องออกกำลังหลัง (รูปที่ ๑)
เมื่อนั่งลงแรงกดที่หมอนรองกระดูกจะมากกว่าปกติเพราะส่วนโค้งของหลังลดลงหรืออาจโค้งไปด้านตรงกันข้าม (reverse lordotic curve)
การที่กล้ามเนื้อหลังหดตัวในท่านั่งจะเพิ่มแรงดันในหมอนรองกระดูกให้มากขึ้น ยิ่งทำซ้ำหลายครั้งอาจทำให้หมอนรองกระดูกแตกหรือปลิ้นได้

                                                                                          ท่าที่ ๒

ท่ากอดเข่ามีประโยชน์ในผู้ที่มีหลังแข็ง ก้มหลังไม่ลง  หรือผู้ที่ยืนทำงานและต้องแอ่นหลังในการทำงาน เช่น คนทำงานติดตั้งสายไฟ คนทาสีเพดาน แต่สำหรับคนที่นั่งทำงานท่านี้ไม่มีประโยชน์ เพราะจะเป็นการยืดเอ็นด้านหลังมากเกินไป ทำให้ความมั่นคงของกระดูกสันหลังลดลง มีโอกาสปวดหลังมากขึ้น 
สำหรับผู้ที่สงสัยว่าตัวเองมีหมอนรองกระดูกสันหลังปลิ้น หรือเพิ่งหายจากอาการดังกล่าวไม่ควรทำท่านี้ เพราะหมอนรองกระดูกอาจปลิ้นซ้ำได้

 

     ท่าที่ ๓  
     ท่านี้แต่ละคนจะรู้สึกตึงไม่เหมือนกัน บางคนจะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อขาท่อนบนด้านหลัง บางคนจะตึงหลัง สำหรับ
     คนที่ตึงด้านหลังจะเป็นการยืดเอ็นกล้ามเนื้อหลังมากเกินไป เช่นเดียวกันกับในท่าที่ ๒ ต่างกันที่แรงยืดคือน้ำหนักตัว   ท่านี้มีความเสี่ยงต่ออาการปวดหลังเช่นเดียวกับท่าที่ ๒

                                                                                          ท่าที่ ๔

ท่านี้น้ำหนักจะกดลงที่คอ ขณะเดียวกันผู้ยกจะต้องก้มคอ (forward had posture) ถ้ากล้ามเนื้อคอหรือเอ็นด้านหลังคอไม่แข็งแรงพอจะทำให้ปวดคอได้
นอกจากนี้ ขณะที่จะต้องยกบาร์เบลข้ามศีรษะไปวางที่คอ ไหล่จะต้องหมุนไปจนสุดการเคลื่อนไหว     (extreme external rotation) โอกาสบาดเจ็บที่ไหล่จะมีมาก น้ำหนักบาร์เบลที่ใช้ในการออกกำลังขา มักเกินกำลังของกล้ามเนื้อแขน







ท่าที่ ๕
                                                                              

 การทำท่านี้จะมีผลต่อไหล่ทำให้เกิดการบีบ (impingement) ของเนื้อเยื่อที่อยู่บริเวณหัวกระดูกต้นแขน (humerus) กับกระดูกสะบักและไหปลาร้า (รูปที่ ๖) 

ถ้าทำซ้ำกันหลายครั้งจะทำให้เกิดการเสียดสีกันของเนื้อเยื่อกับกระดูกเกิดอาการอักเสบของเอ็นและเนื้อเยื่อบริเวณที่ถูกบีบอัดได้
ผู้เขียนเคยพบผู้ป่วยที่ชอบเต้นแอโรบิก มีอาการเจ็บไหล่แต่ฝืนทนเต้นไปจนกระทั่งเกิดกระดูกงอกบริเวณข้อไหล่ ซึ่งถ้ามีกระดูกงอกแล้ว การรักษาจะยุ่งยากและอาจต้องผ่าตัดด้วยการส่องกล้อง

การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพใครๆ ก็รู้ แต่ถ้าทำมากเกินไป ทำตามๆ กัน ไม่ได้ศึกษาให้ถ่องแท้ อาจนำมาซึ่งอาการบาดเจ็บได้  ออก-กำลังเพื่อสุขภาพควรทำแต่พอดี ไม่เสี่ยง ไม่ทำเกินกำลังของตัวเอง เมื่อร่างกายเตือนด้วยอาการปวดควรหยุดพัก หวังว่าท่านคงไม่บาดเจ็บจากการออกกำลังกันอีก 

เอกสารอ้างอิง
McGill S. Low Back Disorders: Evidence-Based and Re-habilitation. Human Kinetics, Champaign IL, 2002.
Mullingan B. Self Treatment for Back, Neck and Limbs :  A New Approach. Plane View Services Ltd, Wellington, 2003.อีก