ครองแครงถั่วเขียว

ศศพินทุ์ ดิษนิล, ริญ เจริญศิริ สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
ครองแครงถั่วเขียว

ปัจจุบันผู้คนต่างคำนึงถึงสุขภาพของตนเองมากขึ้น แต่ก็มีข้อจำกัดในเรื่องของเวลาและอิทธิพลของวัฒนธรรมจากตะวันตก ทำให้มีปัจจัยในการเสี่ยงของโรคต่างๆ มากขึ้น เช่น โรคอ้วน โรคความดันเลือดสูง โรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ซึ่งโรคเหล่านี้มีสาเหตุส่วนหนึ่งมาจากพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสม ธัญพืชต่างๆ ก็เป็นทางเลือกหนึ่งของคนเราที่คำนึงถึงสุขภาพ ในที่นี้ขอกล่าวถึงธัญพืชชนิดหนึ่งคือ ถั่วเขียว

ถั่วเขียวมีองค์ประกอบที่สำคัญคือ แป้งและโปรตีน และไม่ใช่พืชที่ให้น้ำมันหรือโปรตีน ถั่วเขียวไม่ใช่พืชในด้านอุตสาหกรรม จึงนำไปทำเป็นแป้งถั่วเขียว และถูกนำไปใช้ทำขนม เช่น ซ่าหริ่ม ส่วนแป้งสดนำไปใช้ทำวุ้นเส้น

ถั่วเขียวนับว่าเป็นแหล่งโปรตีนราคาถูก เมื่อเทียบ กับเนื้อสัตว์ การเลือกกินอาหารโปรตีนจากพืชแทนเนื้อสัตว์ จะสามารถหลีกเลี่ยงการรับไขมันเกินความจำเป็นได้
ถั่วเขียวมี ๒ ชนิดให้เลือกซื้อคือ ถั่วเขียวทั้งเมล็ดที่มีเปลือกสีเขียวหุ้มอยู่ โดยเลือกที่ไม่มีมอด ไม่มีกรวดทรายปน และอีกชนิดหนึ่งคือ ถั่วเขียวเลาะเปลือก หรือที่เรียกกันว่า "ถั่วทอง" เลือกที่มีสีเหลืองนวลเป็นธรรมชาติ ไม่มีกรวดทรายปน ถ้าถั่วมีสีเหลืองจัดเกินไปแสดงว่าเป็นถั่วอ่อนที่นำมาย้อมสีเหลือง เมื่อนำมาล้างน้ำสีจะออกมาอย่างชัดเจน

ถั่วเขียวถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ควรกินร่วมกับข้าว งา เนื้อสัตว์ต่างๆ และนม เพื่อที่จะได้คุณค่าของโปรตีนที่สมบูรณ์
นอกจากนี้ถั่วเขียวยังให้วิตามินและแร่ธาตุบางชนิดที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น วิตามินบี ๑ ช่วยป้องกันโรคเหน็บชา วิตามินบี ๒ ช่วยป้องกันโรคปากนกกระจอก แคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งจำเป็นต่อความแข็งแรงของกระดูก และธาตุเหล็ก ซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้างเม็ดเลือดแดง และถั่วเขียวยังมีใยอาหาร ซึ่งช่วยควบคุม ระดับไขมันในเลือด และความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่
การนำถั่วเขียวมาประกอบอาหารนั้นมีขั้นตอนการเตรียมที่ไม่ยุ่งยาก สามารถนำมาทำอาหารได้หลาย ชนิด ให้รสอร่อยและมีประโยชน์ต่อร่างกาย

ครองแครงถั่วเขียว ๑ ถ้วยให้พลังงาน ๔๑๐ กิโลแคลอรี หรือคิดเป็น ๑ ใน ๔ ของผู้ที่ต้องการพลังงานวันละ ๑,๖๐๐ กิโลแคลอรี และให้ไขมัน ๑๗.๒ กรัมหรือเกือบร้อยละ ๒๙ ของปริมาณที่แนะนำให้กินต่อวัน (แนะนำโดยเฉลี่ย ๖๐ กรัม) โดยไขมันส่วนใหญ่มาจากน้ำกะทิ ขนมถ้วยนี้ให้พลังงาน และไขมันสูงมาก เนื่องจากมีกะทิและน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ ซึ่งพลังงานและไขมันส่วนใหญ่จะอยู่ในส่วนที่เป็นน้ำของขนม

ดังนั้นการที่เราจะได้พลังงานและไขมันมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำกะทิของขนมที่เรากินด้วย สำหรับขนมถ้วยนี้ถือว่าให้โปรตีนที่ดีเมื่อเปรียบ เทียบกับขนมหรือของหวานอีกหลายๆ ชนิด โดยคิดเป็นประมาณร้อยละ ๑๒.๖ ของปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้กินต่อวัน (แนะนำโดยเฉลี่ย ๕๐ กรัม) ซึ่งโปรตีนเหล่านี้มาจากถั่วเขียวและงาขาวนั่นเอง

นอกจากนี้ยังให้ใยอาหารถึงร้อยละ  ๘.๘  ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (แนะนำ ๒๕ กรัม) และให้แคลเซียมร้อยละ ๙.๓ (แนะนำให้ได้รับวันละ ๘๐๐ มิลลิกรัม) โดยทั้งใยอาหารและแคลเซียมมาจากถั่วเขียวและงาขาวอีกเช่นกัน  ดังนั้นข้อแนะนำสำหรับการกินขนมถ้วยนี้คือ เมื่อกินขนมถ้วยนี้ควรลดปริมาณอาหารในมื้อถัดไปให้น้อยลง หลีกเลี่ยงการกินอาหารประเภทที่ให้ไขมันสูง โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ติดมันหรือมีหนังติดอยู่  รวมทั้งหลีกเลี่ยงอาหารผัด อาหารทอด อาหารที่มีกะทิเป็นส่วนประกอบ
นอกจากนี้ยังอาจหาทางใช้พลังงานและไขมัน ที่ได้จากขนม โดยการออกกำลังกายเป็นตัวช่วยอีกทางหนึ่ง หรืออีกทางหนึ่งคือแทนที่จะกินขนมทั้งถ้วย อาจกินเพียงครึ่งเดียวก็จะทำให้การกำจัดพลังงานและไขมันจากขนมถ้วยนี้ง่ายยิ่งขึ้น 
เคล็ดลับ

• ต้องใช้น้ำเดือดมากๆ เทลงส่วนผสมแป้งแล้วคน      เร็วๆ แล้วนวดต่ออีกจนเนื้อเนียนจะได้ตัวครองแครงที่เหนียวนุ่ม
• เมื่อต้มตัวครองแครงแล้ว ตักขึ้นใส่น้ำเย็นจัดทันทีจะทำให้ครองแครงไม่เละ

ส่วนผสม (สูตรนี้ได้ ๕ ถ้วย)
แป้งมัน ๑ ๑/๔ ถ้วยตวง (๑๐๐ กรัม)
ถั่วเขียวเลาะเปลือกนึ่งสุกบดละเอียด ๑ ถ้วยตวง (๑๕๐ กรัม)
กะทิ  ๒ ๑/๒ ถ้วยตวง (๑๕๐ กรัม)
 - หัวกะทิ  ๑/๒ ถ้วยตวง (๙๐ กรัม)
 - หางกะทิ ๒ ถ้วยตวง (๓๘๐ กรัม)
น้ำตาลทราย ๑ ถ้วยตวง (๑๕๐ กรัม)
เกลือป่น ๑ ช้อนชา (๓ กรัม)
น้ำเดือดสำหรับนวดแป้ง  ๑/๒ ถ้วยตวง (๑๑๐ กรัม)
งาขาวคั่วโขลกพอแตก  ๑/๔ ถ้วยตวง (๒๕ กรัม)
ใบเตย  ๔ ใบ
น้ำเปล่า ๓ ถ้วยตวง
วิธีทำ
๑. ผสมแป้งมันกับถั่วให้เข้ากัน ใส่น้ำเดือดคนเร็วๆ ให้ทั่ว แล้วนวดจนเนื้อเนียนและปั้นได้ (ถ้าแห้งไปให้เติมน้ำเดือดอีกเล็กน้อย)
๒. ปั้นแป้งเป็นก้อนเล็กๆ เส้นผ่าศูนย์กลางประมาณ ๑/๔ นิ้ว แล้วกดด้วยที่กดครองแครง ใช้แป้งนวล (แป้งมัน) ช่วยให้แป้งไม่ติดกัน
๓. ต้มน้ำเปล่า โดยใส่ใบเตยหั่นเป็นท่อนๆ ลงไปต้มให้เดือด ใส่ตัวครองแครงลงต้ม พอครองแครงลอยและสุกตักใส่น้ำเย็น ตักขึ้นพักไว้ให้สะเด็ดน้ำ
๔. แบ่งหัวกะทิไว้ ๑/๒ ถ้วย ผสมหางกะทิกับน้ำตาล นำไปตั้งไฟ ใส่เกลือป่น พอน้ำตาลละลาย ยกลงกรองด้วยผ้าขาวบาง แล้วตักตัวครองแครงใส่ลงไป นำไปตั้งไฟจนเดือด ใส่หัวกะทิที่แบ่งไว้ ยกลงตักใส่ถ้วย โรยด้วยงาขาวคั่ว