อาหารไทย แคลเซียมเลิศรส

ภาณุเบศร์ มหาเรือนขวัญ
ฉลาดกินอาหารไทยแคลเซียมเลิศรส

การตลาดของผลิตภัณฑ์ยาและอาหารเสริมสำเร็จรูปที่มี "แคลเซียม" เป็นส่วนประกอบจำนวนมากนำเข้าจากต่างประเทศ กอบโกยเงินตราจากกระเป๋าคนไทยปีละหลายล้านบาท ทั้งๆ ที่อาหารไทยมีแคลเซียมจำนวนมาก และราคาถูก หากินได้ในท้องถิ่น

นอกเหนือจากนมที่ทุกคนยอมรับว่ามีแคลเซียมสูงแล้ว ตำรับอาหารไทยทั่วทุกภูมิภาคก็อุดมด้วยสารอาหารประเภทเดียวกันนี้ เพราะพืชผักและสัตว์น้ำตัวเล็กๆ ที่มีแคลเซียมสูง ไม่ต้องจ่ายเงินซื้อสักบาทเดียว เพียงแต่ว่าวันนี้คนไทยส่วนใหญ่ยังไม่ตระหนักว่าอาหาร ไทยและพืชผักทั่วไปก็อุดมด้วยสารแคลเซียมที่จำเป็นต่อร่างกาย ภาวะฉลาดเลือกกินของคนไทยถูกบิดเบือนจากโฆษณาชวนเชื่อว่าต้องกินแต่ผลิตภัณฑ์แคลเซียมสำเร็จรูป จึงจะได้แคลเซียมเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน

แคลเซียมรสเลิศ
จากผลการวิจัยเรื่อง "โครงการพัฒนาตำรับอาหาร ไทยที่มีแคลเซียมสูง" โดย ผศ.สมเกียรติ โกศัลวัฒน์    และคณะ สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล สนับสนุนโดยเครือข่ายวิจัยสุขภาพ สกว. โดยมูลนิธิสาธารณสุขแห่งชาติ สำนักงานกองทุนสนับสนุนการวิจัย ที่ศึกษาและรวบรวมแหล่งและชนิดของอาหารที่มีแคลเซียมสูงที่ได้รับความนิยมในแต่ละท้องถิ่นทั่วทุก  ภาคของประเทศ เพื่อคัดเลือกเป็นตำรับอาหารไทยแคลเซียมสูงที่เหมาะสม ตลอดจนมีคุณค่าทางโภชนาการ อื่นๆ ดีต่อสุขภาพนั้น พบว่าวิถีชีวิตคนไทยส่วนใหญ่ที่อาศัยในภูมิภาคต่างๆ ยังมีรูปแบบการกินอาหารแบบท้องถิ่นค่อนข้างมาก

แต่ละท้องถิ่นมีแหล่งแคลเซียมมาก ส่วนใหญ่ได้มาจากสัตว์น้ำขนาดเล็ก เช่น กุ้ง และปลา ทั้งในรูปแบบ ของการกินทันทีและแปรรูป ไม่ว่าจะเป็นกุ้งฝอย กุ้งแห้ง กุ้งแก้ว ปลาซิว ปลาแห้ง ปลากรอบ ปลาป่นสำเร็จรูป รวมถึงกบเขียดแห้งและสด

ผลการวิจัยจากโครงการพัฒนาตำรับอาหารไทยฯ ยังระบุว่าการเติมแหล่งแคลเซียม "กุ้งแก้ว" ลงไปในตำรับอาหารไทยอย่างผัดพริกขิงหมู ยำวุ้นเส้น ยำถั่วพู น้ำพริกกุ้งสด น้ำพริกมะม่วง หลนเต้าเจี้ยว ผัดหมี่ชาวเหนือ น้ำชุบหยำ และผัดเผ็ดหน่อเหรียงกับหมู ปริมาณแคลเซียมจะเพิ่มสูงขึ้นโดยไม่ทำลายความอร่อยทั้งรสชาติและกลิ่นของอาหาร

นอกจากนั้น ยังสามารถนำแหล่งแคลเซียมราคาประหยัดเหล่านั้นมาทำเป็นเครื่องเคียง เช่น ปลาขาว ปลาดำ นำมาย่างไฟอ่อนหรือทอดในน้ำมันแล้วกินเป็นเครื่องเคียงกับแกงเขียวหวาน แกงส้ม และนำมาทำเป็น ส่วนประกอบหลักของอาหารประเภทยำก็ได้ หรือไม่ก็นำมาแทนเนื้อสัตว์โดยตรง โดยใช้ลักษณะทั้งตัวหรือป่น เช่น แกงส้มปลาช่อน ก็สมารถใช้ปลากรอบทั้งตัวหรือป่นก่อนมาแกงก็ได้ รวมถึงนำปลากรอบมาทำเป็นต้มยำ แทนเนื้อไก่ก็คงความอร่อยได้เหมือนกัน

สวนครัวรั้วแคลเซียม
ไม่เพียงสัตว์น้ำขนาดเล็กเท่านั้น แหล่งอาหารแคลเซียมอย่างพืชผักท้องถิ่นของไทย โดยเฉพาะถั่วพูและตำลึงยังน่าสนใจยิ่ง เพราะไม่เพียงราคาประหยัด หากยังมีปริมาณแคลเซียมสูงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ดัง ผล การศึกษาชีวประสิทธิผลของแคลเซียมในอาหารไทยบางชนิดž โดยสมศรี เจริญเกียรติกุล และคณะ สถาบันวิจัยโภชนาการและคณะแพทยศาสตร์โรงพยา-บาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ภายใต้การสนับสนุน ของเครือข่ายวิจัยเดียวกัน ที่พบว่าทั้งถั่วพูและตำลึงมี สารแคลเซียมที่ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ประโยชน์ ได้มาก  เนื่องจากมีสารออกซาเลตและไฟเทตที่เป็น    สารต้านการใช้ประโยชน์ของแคลเซียมและแร่ธาตุต่างๆ  น้อย

ผลจากการศึกษาเรื่องชีวประสิทธิผลฯ พบว่าร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมในถั่วพูและตำลึงไปใช้ประโยชน์ได้ไม่ด้อยกว่าในนมที่ถือเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุดมากนัก เพราะในเพศหญิงอายุ ๒๐-๔๕ ปีจะดูดซึมแคลเซียมจากนมไปใช้ประโยชน์ได้เฉลี่ยร้อยละ ๕๕.๒ ขณะที่การดูดซึมแคลเซียมจากตำลึงและถั่วพูจะมีค่าเฉลี่ยเท่ากับ ๔๗.๖ และ ๓๙.๑  ตามลำดับ

ดังนั้น นอกจากนมที่คนไทยน่าจะดูดซึมแคลเซียม ไปใช้ประโยชน์ได้มากกว่าคนตะวันตกที่ดื่มนมเป็นประจำ แล้ว ถั่วพูและตำลึงยังเป็นพืชผักท้องถิ่นแคลเซียมสูง ปลอดภัย สะดวก และสามารถประยุกต์ปรุงอาหารได้หลากหลายตำรับ เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถดื่มนมได้ แต่ต้องการแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เพื่อจะได้ไม่ป่วยเป็นโรคกระดูกพรุนในช่วงวัยทองของชีวิต ที่ไม่ได้จำกัดอยู่แค่ผู้หญิงวัยหมดรอบเดือนเท่านั้น
      
เกราะกันกระดูกพรุน
ดังประจักษ์จากผลการศึกษาเรื่อง โครงการประสิทธิภาพของการเสริมแคลเซียมต่อมวลกระดูกในหญิงไทยสูงอายุž โดย ศ.นพ.รัชตะ รัชตะนาวิน คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล ภายใต้การสนับสนุนของมูลนิธิสาธารณสุขแห่งชาติ (มสช.) และสำนักงานกองทุนสนับสนุนการวิจัย (สกว.) ที่พบว่ามวลกระดูก (bone mass) จะเปลี่ยนแปลงไปเมื่ออายุสูงขึ้น โดยร่างกายจะมีมวลกระดูกสูงสุดช่วงอายุ ๒๐-๓๐ ปี และคงอยู่เช่นนั้น ๒๐ ปี ทว่าจะลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงเข้าสู่วัยทองของผู้หญิงอันเนื่องมาจากขาดฮอร์โมนเอสโตรเจน โดยอาจลดมากถึงร้อยละ ๑๐ ต่อปี เฉลี่ยแล้วอาจลดลงถึงครึ่งหนึ่งของมวลกระดูกทั้งหมด ขณะที่ผู้ชายเองก็มีภาวะมวลกระดูกลดลงเช่นเดียวกันในช่วงวัยทอง แม้จะไม่ได้ลดลงในอัตราเร่งเช่นผู้หญิง ทว่าท้ายสุดก็อาจลดมากถึงร้อยละ ๓๐ ของมวลกระดูกที่สะสมไว้
โดยมวลกระดูกที่ลดลงมากเช่นนี้จะนำมาสู่ โรคกระดูกพรุนž ร่างกายเปราะบาง แตกหักง่าย แม้จะได้รับความกระทบกระเทือนเพียงเล็กน้อย คุณภาพชีวิตวัยทองทั้งเพศหญิงและชายจึงมีความเสี่ยงสูงยิ่ง แม้จะแค่ลื่นหกล้ม ก็อาจอันตรายถึงขั้นอัมพฤกษ์ อัมพาต หรือกระทั่งเสียชีวิต ยิ่งกว่านั้นผลการวิจัยยังพบว่าคนทุกช่วงวัยทั้งในเมืองและชนบทต่างยังได้รับแคลเซียมน้อยกว่าความต้องการของร่างกายอยู่มาก

แนวทางการป้องกันที่ประหยัดและปลอดภัยด้วยการกินแคลเซียมจากพืชผักและสัตว์น้ำตัวเล็กในตำรับอาหารท้องถิ่นให้ได้ปริมาณเพียงพอต่อความต้องการแคลเซียมของร่างกายใน ๑ วันจึงไม่เพียงป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนเมื่อสูงวัยได้เท่านั้น ทว่ายังส่งเสริมอาหารท้องถิ่นไม่ให้เลือนหายไปจากตำรับอาหารไทยรสเลิศอีกด้วย
ทั้งนี้ ด้วยปัจจุบันโครงการนมโรงเรียนยังเป็นภาพ ฝันในการที่จะกระจายให้นักเรียนทุกคนได้ดื่มอย่างทั่วถึง เนื่องจากที่ผ่านมายังประสบปัญหาทั้ง "นมบูด" และจำกัดระดับการดื่ม "ฟรี" ไว้แค่อนุบาลถึงชั้นประถมศึกษาปีที่ ๔ เท่านั้น ขณะที่ความต้องการแคลเซียมจากการดื่มนมนั้นแม้แต่เด็กระดับมัธยมศึกษาตอนปลายก็ยังคงต้องการ เพื่อจะสะสมมวลกระดูกไว้ให้ได้มากสุดในช่วงวัย ๒๐-๓๐ ปี เพราะหากปล่อยให้เวลาล่วงเลยไปโดยไม่สะสมมวลกระดูกไว้มากสุดในช่วงวัยที่ยังมีศักยภาพแล้ว การเร่งกินผลิตภัณฑ์แคลเซียมสำเร็จรูปเมื่อก้าวเข้าสู่วัยทองนอกจากจะเสียค่าใช้จ่ายจำนวนมากแล้ว ผลสัมฤทธิ์ที่ได้ยังไม่อาจเทียบกับการเริ่มต้นสะสมแคลเซียมไว้ในกระดูกเสียแต่ต้นมือ

หากหวังให้ร่างกายได้รับแคลเซียมเพียงพอต่อความต้องการจนไม่ป่วยเป็นโรคกระดูกพรุนเมื่ออายุมากขึ้นนั้น การ "ฉลาดกิน" ตำรับอาหารไทยที่ประกอบจากวัตถุดิบในท้องถิ่นทั้งพืชผักและสัตว์น้ำตัวเล็ก ควบคู่กับการออกกำลังกาย และวิถีชีวิต "ไม่กลัวแดด" เพื่อจะได้รับวิตามินดีจากแสงแดดที่นำไปสู่การสร้างเสริมแคลเซียมของร่างกาย นับเป็นทางเลือกที่น่าปฏิบัติยิ่ง

ด้วยในระดับปัจเจกบุคคล หากแต่ละคนได้ปฏิบัติ ตามข้างต้น ก็เชื่อว่าในช่วงบั้นปลายชีวิตจะไม่ต้องเสี่ยง ต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน ขณะที่ระดับชาติ ประเทศก็จะไม่สูญเสียค่ารักษาพยาบาลในการดูแลผู้ป่วยอัมพฤกษ์อัมพาตจำนวนมากจากภาวะกระดูกเสื่อม ตลอด จนไม่ต้องสูญเสียเงินตราจากการนำเข้าผลิตภัณฑ์แคลเซียมสำเร็จรูปต่างๆ จากต่างประเทศ

เหนืออื่นใด หากปรารถนาจะป้องกันไม่ให้ประชากร ไทยในอนาคตเกิดโรคกระดูกพรุน จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องก้าวข้ามกำแพงที่มองไม่เห็นระหว่างกระทรวงต่างๆ ด้วยกระบวนการการบูรณาการเป้าหมาย "แคลเซียม" เป็นวาระกระทรวงร่วมกัน ทั้งกระทรวงสาธารณสุขที่จะต้องผลักดันให้องค์ความรู้เรื่องปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสมกับคนไทยชัดเจน ไม่ใช่ตามตะวันตกจนหลุดลอยจากบริบทของสังคมไทยที่ไม่อาจทำให้คนส่วนใหญ่ในชาติได้รับแคลเซียมมากกว่า ๑,๐๐๐ มิลลิกรัม/วัน ดังมาตรฐานชาวตะวันตก, เกษตรและสหกรณ์ที่จะต้องส่งเสริมให้เกษตรกรหันมาปลูกพืชผักและเลี้ยงสัตว์ที่มีปริมาณแคลเซียมสูง ราคาถูก ตลอดจนศึกษาธิการที่จะต้องส่งเสริมให้เด็กนักเรียนทุกคนเข้าถึงนมโรงเรียน คุณภาพดี ไม่บูด

แต่ละกระทรวงจึงต้องประสานงานร่วมกันอย่างชิดใกล้และเป็นเอกภาพ กระทั่งเกิดแผนงานรณรงค์ที่ทำให้คนไทยทุกช่วงวัยได้รับแคลเซียมเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายผ่านการพัฒนา ตำรับอาหารไทยท้องถิ่นอันอุดมด้วยแคลเซียมและอรรถรสชั้นเลิศ ควบคู่กับออกกำลังกาย และดื่มนมเป็นประจำ