กินลดอ้วน กินน้อย ใช้พลังงานมาก

ความอ้วนไม่ใช่เรื่องล้อกันเล่นอีกต่อไปแล้ว ใครที่อ้วนลงพุงแต่ไม่สนใจว่าใครจะว่าอย่างไรคงไม่ได้แล้ว เพราะความอ้วนนำมาซึ่งโรคร้ายเรื้อรังคือ "ดัน มัน หวาน" (ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง เบาหวาน) โรคนี้มีชื่อภาษาอังกฤษว่า "Metabolic Syndrome"

เมตาบอลิก ซินโดรมคือมีความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึมของร่างกายจากที่มีไขมันสะสมมาก มีผลทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นจากผนังหลอดเลือดที่อุดตัน มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน พูดง่ายๆ ก็คือร่างกายไม่สามารถจะดึงน้ำตาลในเลือดเข้าไปเก็บหรือใช้ได้ โรคนี้จะเป็นมากหรือน้อยขึ้นกับ "ขนาดของพุง" ผู้ชายที่มีขนาดของพุงเกิน 90 ซม. ผู้หญิงเกิน 80 ซม. จะมีความเสี่ยงต่อโรคนี้

ไขมันที่พุงจะสลายออกมามากขณะหลับ เลือดจะเต็มไปด้วยไขมัน ทำให้หลอดเลือดอุดตันที่หัวใจและสมอง หลายคนต้องพิการเป็นอัมพาตครึ่งซีกจากโรคนี้ ผู้เขียนในฐานะนักกายภาพบำบัดพบผู้ป่วยอัมพาตอายุน้อยลงเรื่อยๆ บางคนเป็นที่อายุเพียง 40 ต้นๆ ซึ่งเป็นวัยทำงานและเป็นที่พึ่งของใครหลายคน กลับกลายมาเป็นภาระครอบครัว ใครที่มีพุงอยู่ตอนนี้คงต้องหาวิธีลดกันแล้ว วิธีการพื้นฐานที่สำคัญที่สุดของการลดพุง (อ้วน) คือ กินน้อยลง ใช้พลังงานมากขึ้น

พลังงานพื้นฐาน
ชื่อฟังยากแต่อธิบายได้ง่ายๆ ว่าเป็นพลังงานที่ใช้ในการเผาผลาญและดูดซึมอาหาร การทำงานของอวัยวะภายใน เช่น หัวใจ ปอด ลำไส้ พลังงานพื้นฐานเป็นการใช้พลังงานขณะพักผ่อน คือเมื่อร่างกายอยู่นิ่งๆ ไม่ได้ทำอะไรก็ใช้พลังงานส่วนหนึ่งเพื่อการนี้แล้ว พลังงานพื้นฐานจะขึ้นกับน้ำหนัก ความสูง อายุ  คำนวณพลังงานพื้นฐานได้จากสูตรของ Harris Benedict ข้างล่างนี้

จากสูตรจะเห็นได้ว่ายิ่งเมื่ออายุมากขึ้น พลังงานพื้นฐานที่ใช้จะลดลง ถ้าอายุมากขึ้นแต่ยังกินเหมือนคนหนุ่มสาว รับรองได้ว่าน้ำหนักต้องขึ้นแน่ๆ ตัวอย่างเช่น

การคำนวณอาจจะยุ่งยากบ้างแต่จำเป็นสำหรับผู้ที่จะลดน้ำหนัก เมื่อรู้ว่าใช้พลังงานวันละเท่าไร ต้องลดการกินในแต่ละวันให้น้อยกว่าพลังงานที่ใช้ประมาณ 250 กิโลแคลอรี เพิ่มการใช้พลังงานด้วยการออกกำลังอีก 250 กิโลแคลอรี จะเผาผลาญพลังงานได้เพิ่มวันละ 500 กิโลแคลอรี การใช้พลังงาน 9 กิโลแคลอรีจะเผาไขมันได้ 1 กรัม ถ้าเพิ่มการเผาผลาญวันละ 500 กิโลแคลอรีจะขจัดไขมันออกจากร่างกายได้ 55 กรัมหรือครึ่งขีด ระยะเวลา 20 วันจะลดน้ำหนักได้ประมาณ 1 กก.

สูตรข้างบนนี้แม้ว่าเป็นของฝรั่งแต่สามารถนำมาใช้ได้ในคนไทย ในทางปฏิบัติเราไม่ได้ต้องการความละเอียดในการคำนวณมากนัก แต่สูตรนี้จะใช้ไม่ได้ในคนที่เป็นนักกีฬาที่มีกล้ามหรือมีไขมันในร่างกายมาก เช่น นักเพาะกายและผู้ที่อ้วนมาก หรือผู้ที่มีความผิดปกติทางการเผาผลาญอาหาร เช่น มีภาวะพร่องหรือเกินของฮอร์โมนไทรอยด์
 

พลังงานจากอาหาร
เมื่อรู้ค่าพลังงานพื้นฐานของตัวเราแล้ว สิ่งที่ต้องทำเพื่อการลดน้ำหนักคือกินให้น้อยกว่าพลังงานพื้นฐานที่ใช้ในแต่ละวัน ร่างกายจะนำไขมันที่สะสมอยู่มาใช้ น้ำหนักจะลดลงได้ ดังนั้นจึงต้องรู้จำนวนแคลอรีที่มาจากอาหารที่กินเข้าไปในแต่ละวันเพื่อมาคำนวณหาค่าพลังงานที่ได้จากอาหาร แล้วปรับปริมาณและ/หรือชนิดอาหารที่กินเข้าไปให้น้อยกว่าพลังงานพื้นฐานประมาณ 250 กิโลแคลอรีต่อวัน ซึ่งจะไม่ยากมากนักและทำให้น้ำหนักลดลงได้ ลองมาดูว่า คุณท้วมกินอะไรบ้างในแต่ละวัน

เช้า
- กาแฟ ใส่น้ำตาล 2 ช้อนชา = 32  ครีมเทียม 2ช้อนชา = 44  รวม 76 กิโลแคลอรี
- ปาท่องโก๋ 2 คู่ (4 ตัว) = 200 กิโลแคลอรี
- น้ำส้ม 1 กล่อง (250 ซีซี) = 140 กิโลแคลอรี
รวมพลังงานที่กินเข้าไปในมื้อเช้า = 416 กิโลแคลอรี

กลางวัน
- ข้าวกะเพรา 1 จาน = 550 ไข่ดาว 1 ฟอง = 125 รวม 675 กิโลแคลอรี
- ก๋วยเตี๋ยวน้ำ 1 ชาม = 330 กิโลแคลอรี
- ขนมบัวลอย 1 ชามเล็ก = 223 กิโลแคลอรี
- น้ำอัดลม 1 กระป๋อง = 190 กิโลแคลอรี
 รวมพลังงานที่กินเข้าไปในมื้อกลางวัน = 1,418 กิโลแคลอรี

บ่าย (หิวเล็กน้อย พัก หาอะไรกิน)
- กล้วยแขก 5 ชิ้น = 252 กิโลแคลอรี
- นมเปรี้ยวรสผลไม้ (250 ซีซี) = 210 กิโลแคลอรี
รวมมื้อบ่าย = 462 กิโลแคลอรี
 

เย็น
 - ข้าวมันไก่ทอด 1 จาน = 640 กิโลแคลอรี
 - ชาเขียวรสหวาน 1 ขวด (250 ซีซี) = 125 กิโลแคลอรี
 - ชมพู่ 6 ผล = 100 กิโลแคลอรี
รวมมื้อเย็น = 865 กิโลแคลอรี

รวมพลังงานที่กินเข้าไปทั้งหมดใน 1 วัน = 416+1,418+462+865 = 3,161 กิโลแคลอรี

คุณท้วมกิน 3,161 กิโลแคลอรี แต่ใช้พลังงานในแต่ละวัน 1,735 กิโลแคลอรี กินมากเกินไป 3,161-1,735 = 1,426 กิโลแคลอรี เท่ากับ ไขมัน 1,426/9 = 158.4 กรัม หรือประมาณขีดครึ่ง ถ้ากินแบบนี้ 10 วัน น้ำหนักจะขึ้นประมาณ 1.5 กก. ถ้ายังมีพฤติกรรมการกินแบบนี้ต่อไปจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 15กก. ใน 3-4 เดือน
ในทางกลับกันถ้ากินลดลงให้น้อยกว่าพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน คุณท้วมจะกลายเป็นคุณหุ่นดีได้
 
 

กินลดอ้วน
ถ้าลองวิเคราะห์อาหารที่คุณท้วมกินในแต่ละวัน พบว่าคุณท้วมกินอาหารที่ให้พลังงานค่อนข้างสูงและกินปริมาณมาก ลองปรับอาหารที่คุณท้วมกินเป็นดังนี้

เช้า
- กาแฟ ใส่น้ำตาล 1 ช้อนชา = 16 กิโลแคลอรี ไม่ใส่ครีมเทียม
- ปาท่องโก๋ 1 คู่ (2 ตัว) = 100 กิโลแคลอรี
- น้ำส้ม 1 กล่อง (250 ซีซี) = 140 กิโลแคลอรี
รวมพลังงานที่กินในมื้อเช้า = 256 กิโลแคลอรี

กลางวัน
- งดข้าวกะเพราไข่ดาว ขนมบัวลอย น้ำอัดลม
- ก๋วยเตี๋ยวน้ำ 1 ชาม = 330 กิโลแคลอรี
- สับปะรด 1/4 ผล = 100 กิโลแคลอรี
- น้ำเปล่า = 0 กิโลแคลอรี
 รวมพลังงานที่กินในมื้อกลางวัน = 430 กิโลแคลอรี
 

บ่าย
- งด กล้วยแขก และนมเปรี้ยว
- กล้วยหอม 1 ลูก = 100 กิโลแคลอรี
- นมถั่วเหลือง 1 กล่อง (250 ซีซี)  = 170 กิโลแคลอรี
รวมมื้อบ่าย = 270 กิโลแคลอรี
 

เย็น
- งดข้าวมันไก่ทอด
 - ข้าว 2 ทัพพี = 140 กิโลแคลอรี กับ ผัดคะน้าน้ำมันหอย = 87 กิโลแคลอรี รวม 227 กิโลแคลอรี
 - ชาเขียวรสหวาน 1  ขวด (250 ซีซี) = 125 กิโลแคลอรี
 - ชมพู่ 6 ผล = 100 กิโลแคลอรี
รวมมื้อเย็น = 452 กิโลแคลอรี
รวมพลังงานที่กินใน 1 วัน = 256 + 430 + 270 + 452 = 1,408 กิโลแคลอรี
คุณท้วมกินน้อยกว่าที่ร่างกายใช้พลังงาน =1,735-1,408 = 327 กิโลแคลอรี หรือเท่ากับไขมัน 327/9 = 36.3 กรัม หรือประมาณ 1 ใน 3 ของขีด ถ้ากินแบบนี้จะลดน้ำหนักได้  1 กก. ใน 30 วัน
 ผู้ที่ต้องการลดพุง (อ้วน) อย่างจริงจังควรจะจดบันทึกอาหารที่กินในแต่ละวัน แล้วคำนวณว่าเกินค่าพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันหรือไม่ ถ้าเกินต้องหาทางลด

วิธีการลดอาหารมีหลายแบบ เช่น กินเหมือนเดิมแต่กินให้น้อยลง (เช่น เคยกินข้าว 2 ทัพพี อาจลดลงเหลือ 1 ทัพพี เป็นต้น) หรือหลีกเลี่ยงอาหารที่มันหรือมีน้ำตาลสูง เช่น ข้าวมันไก่ ไก่ทอด ขนมหวาน ทดแทนด้วยผัดผัก หรือผลไม้ เป็นต้น สำหรับท่านที่ต้องการทราบพลังงานที่มาจากอาหารแต่ละชนิดอาจค้นคว้าเพิ่มเติมจาก กองโภชนาการ กรมอนามัย หรือที่เว็บไซต์ของโรงพยาบาลรามาธิบดี หรือ http://www.on-diet.com/energy.asp ซึ่งสามารถคำนวณพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันได้ที่เว็บไซต์นี้ด้วย

อย่างไรก็ตาม การลดอาหารร่วมกับการออกกำลังจะช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานได้มากขึ้น จะทำให้การลดน้ำหนักทำได้ง่ายขึ้น เรื่องของการออกกำลังกายเพื่อลดอ้วนนั้นจะนำเสนอในฉบับต่อๆ ไป

ก่อนจะจบขอนำคำสอนของท่านศาสดามูฮัมหมัด ที่กล่าวไว้อย่างน่าสนใจว่า "เมื่อจะกินอาหาร จงแน่ใจว่า แค่ 1 ใน 3 ของกระเพาะเป็นอาหาร 1 ใน 3 เป็นน้ำ และที่เหลืออีก 1 ใน 3 เป็นลม" หมายความว่าจงอย่ากินจนอิ่มให้เหลือที่ไว้ให้น้ำและอากาศด้วย ถ้าคิดเช่นนี้ได้ เราคงไม่กินจนล้นกระเพาะอ้วนลงพุงกันเกือบครึ่งประเทศอย่างทุกวันนี้

อ้างอิงจาก
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation/
http://www.islam-usa.com/im7.html
http://www.on-diet.com/energy.asp