ลดน้ำหนักแบบไหนดีที่สุด ?

ในระยะ 5 ปีมานี้ บนหน้าหนังสือพิมพ์ดัง ๆ หลายฉบับ ได้ปรากฏโฆษณาโปรแกรมลดน้ำหนักวิธีต่าง ๆ เช่น เวิร์มคลับ ...ลดน้ำหนักด้วยการบริหาร , สแลมเซ็นเตอร์...ลดน้ำหนักโดยไม่ต้องออกกำลังกาย ฯลฯ นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์อย่างเช่น ชาลดความอ้วน, อาหารเสริม บรรจุซองสำหรับลดความอ้วน เป็นต้น วางขายในห้างสรรพสินค้าทั่วไป

คลินิกแพทย์หลายแห่งก็ขึ้นรายการลดน้ำหนักด้วยวิธีการต่าง ๆ เช่น ใช้ยาบ้าง ฝังเข็มบ้าง ปรากฏการณ์เหล่านี้แสดงให้เห็นว่าในสังคมไทยโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรุงเทพมหานครและหัวเมืองใหญ่ ๆ เช่น โคราช, เชียงใหม่, ขอนแก่น มีประชาชนจำนวนหนึ่งอยากลดน้ำหนัก พวกเขาได้ทดลองใช้บริการแบบต่าง ๆ ที่กล่าวมา โดยหวังว่าจะได้ผลดีที่สุด

คำถามจึงมีว่า วิธีการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดควรเป็นเช่นไร อันนี้เป็นคำถามเดียวกับที่สาธารณชนในสหรัฐอเมริกาได้ถามกันมาก และในที่สุดสมาคมนักโภชนาการแห่งสหรัฐอเมริกาก็ได้พยายามเฉลยคำตอบ ด้วยการรวบรวมเอกสารการวิจัยวิธีการลดน้ำหนักประเภทต่าง ๆ ที่เป็นที่นิยมในสหรัฐอเมริกา มาดูอย่างวิเคราะห์เจาะลึกแล้วก็ได้ ข้อสรุปว่า

วิธีการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด ควรจะมีลักษณะดังนี้
1. ให้คุณค่าทางอาหารครบถ้วน และช่วยให้น้ำหนักตัวลดลง
2. เหมาะสมกับอุปนิสัยและรสนิยมเกี่ยวกับการกินอยู่ของแต่ละบุคคล
3. ทำให้รู้สึกโหยหิวและอ่อนเพลียน้อยที่สุด
4. ซื้อหาง่ายและสอดคล้องกับค่านิยมที่เหมาะสมของสังคม
5. ส่งเสริมให้เกิดการเปลี่ยนนิสัยการกินให้ถูกต้องอย่างถาวร
6. ส่งเสริมให้เกิดผลดีต่อสุขภาพทั้งกายและใจ

วิธีการลดน้ำหนักที่ไม่ถูกต้อง มีลักษณะดังนี้
1. ใช้สารอาหารที่ให้กำลังงานน้อยมาก จนทำให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างรวดเร็ว
2. จำกัดสารอาหารหลัก คือ พวกแป้ง, ไขมัน หรือโปรตีนมากเกินไป
3. ใช้สูตรอาหารพิเศษที่คนทั่วไปไม่ได้กินในชีวิตประจำวัน
ในรายงานผลการวิเคราะห์ฉบับนี้ได้ยกตัวอย่างวิธีการลดน้ำหนักที่นิยมในสหรัฐอเมริกามาให้ดูเพื่อเปรียบเทียบดังนี้

1. วิธีกำจัดสารอาหารหลัก (MACRONUTRIENT RESTRICTION) แบ่งเป็น 2 กลุ่มย่อย คือ
1.1 จำกัดอาหารจำพวกแป้ง และน้ำตาล (คาร์โบไฮเดรต) ไม่ให้เกิน 100 กรัมต่อวัน
ผลที่ได้รับ คือ
ก. ทำให้ถ่ายปัสสาวะมากขึ้น น้ำหนักจึงลดลงอย่างรวดเร็ว (ชั่วคราว)
ข. อัตราการสูญเสียน้ำจากร่างกายเพิ่มขึ้นเร็วกว่าการลดไขมันในร่างกาย
ค. ทำให้เกอดอาการอ่อนเพลีย, คลื่นไส้และมีกรดยูริกในเลือดสูง (กรดยูริกสูงมากเป็นสาเหตุให้ข้ออักเสบอย่างที่เกิดขึ้นในผู้ป่วยโรคเกาต์)
ง. บ่มเพาะนิสัยกินจุบจิบ (เพื่อชดเชยกับความอดอยาก)

1.2 จำกัดอาหารไขมัน
การจำกัดไขมันเป็นวิธีที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ถ้าจำกัดมากเกินไปคือ กินไขมันน้อยกว่า 20 เปอร์เซ็นต์ของสารให้พลังงานในรอบ 1 วัน จะเกิดผลเสียดังนี้
ก. การดูดซึมพวกวิตามินที่ละลายในไขมัน อันได้แก่ วิตามินเอ, ดี, อี และเค จะลดลงอย่างมาก จนเกิดการขาดวิตามินเหล่านี้ได้ในระยะยาว
ข. เกิดการเบื่อหาร เพราะขาดไขมันช่วยกระตุ้นความอยากอาหาร
ค. ขาดกรดไขมันจำเป็น (ESSENTIALFATTYACID)

2. ใช้สูตรอาหารพิสดาร (NOVELTYDIETS)
วิธีการนี้ได้แก่ การจัดให้อาหารเฉพาะบางจำพวกที่อวดอ้างว่ามีสรรพคุณโดยขาดหลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุน

3. ให้อาหารที่ให้พลังงานต่ำมาก (VERY LOW CALORIE DIETS)
วิธีนี้มักนิยมให้ผู้ใช้บริการกินอาหารโปรตีนสูงและให้พลังงานน้อยกว่า 800 กิโลแคลอรีต่อวัน (ผู้ใหญ่ปกติที่ทำงานเบาต้องการพลังงานจากอาหารราว 1,000-1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน)
ผลที่เกิดขึ้นจากการใช้วิธีนี้ เพื่อลดน้ำหนักคือ
ก. ทำให้เสียสมดุลของสรีระ เกิดการเต้นของหัวใจผิดปกติ จนอาจถึงกับเสียชีวิตทันที (อย่างกรณีของนักร้องผู้หนึ่งของวงดนตรีชื่อ เดอะ คาร์เพนเตอร์)
ข. ไม่ได้ผลจริงจังในการควบคุมน้ำหนักตัวในระยะยาว เพราะร่างกายจะปรับตัวโดยอัตราการเผาผลาญสารอาหารลงเอง จนน้ำหนักตัวกลับเพิ่มขึ้น หลังจากอดอาหารได้เพียงไม่นาน
ค. เป็นการทรมานจิตใจโดยประโยชน์ เพราะการลดน้ำหนัก โดยวิธีนี้มักสิ้นเปลืองค่าใช้จ่ายมาก (ต้องซื้ออาหารปรุงชนิดพิเศษจากผู้ขายบริการ) และต้องฝืนในตนเองมากเกินไป แล้วผลสุดท้ายน้ำหนักตัวก็เพิ่มขึ้นอีก หลังจากได้ลงทุนลงแรงไปมาก

4. อาหารสูตรสำเร็จ (FORMULA DIETS)
อาหารประเภทนี้มักบรรจุห่อ หรือซองคล้ายนมผงเด็ก เป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำมากเป็นที่นิยมของคนที่ต้องการลดน้ำหนักเพราะใช้ง่ายไม่ต้องกังวลกับการเลือกประเภทของอาหารในแต่ละมื้อ
ในอาหารประเภทนี้บางยี่ห้อ อาจผสมเส้นใย, กรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 หรือสารเคมีพิเศษอื่น ๆ ในปริมาณที่จำกัด สารเคมีที่เป็นส่วนผสมบางชนิดมีสารที่มีสรรพคุณอันไม่เป็นที่รู้จักในวงวิชาการ
จากการศึกษาวิจัยพบว่า อาหารสูตรสำเร็จ
ก. ทำให้น้ำหนักตัวลดลงในระยะสั้นแล้วกลับเพิ่มขึ้นอีกในภายหลัง เพราะมีน้อยคนที่สามารถทนกินอาหารชนิดนี้เป็นหลักในระยะยาว
ข. ทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหารได้ ถ้ากินอาหารหลักติดต่อกันนาน
ค. ไม่ก่อให้เกิดการเปลี่ยนอุปนิสัยการกินอาหารไปสู่ทิศทางที่ถูกต้อง

5. วิธีจำกัดอาหารที่ให้พลังงานแต่พอเหมาะ
วิธีนี้เป็นการจำกัดอาหารที่ทำให้พลังงานสูง อันได้แก่ ไขมัน และของหวาน (พวกผสมน้ำตาล) แต่พอประมาณ ร่วมกับการออกกำลังกาย และการปรับพฤติกรรม ด้วยวิธีการนี้ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจะได้รับคำแนะนำให้กินอาหารครบ 5 หมู่ โดยพลังงานต่อวัน ประมาณ 1,000-1,800 กิโลแคลอรีต่อวัน วิธีนี้ทำให้น้ำหนักตัวลดลงโดยไม่กระทบกระเทือนต่อสมดุลของสรีระ

การผนวกเอาเรื่องการแก้ไขพฤติกรรมการกินอาหารที่ไม่เหมาะสม เช่น ชอบกินจุบจิบ, กินมากเกินไป, ชอบกินแต่ของหวาน, กินของมันมากเกินไป เป็นต้น และการออกกำลังกายเข้าไปในวิธีที่ 5 นี้ ช่วยให้การควบคุมอาหารในระยะยาวได้ผลดีในอุดมคติ การควบคุมน้ำหนักตัวให้ได้ผลดี จำเป็นต้องมีการเปลี่ยนวิถีชีวิตในแง่ของการกินและการออกกำลังกายให้พอเหมาะ

การที่ค่อย ๆ ลดน้ำหนักตัวลงอย่างช้า ๆ อาจไม่เป็นที่น่าประทับใจ เมื่อเทียบกับวิธีที่สุดโต่งแต่เห็นผลทันตาอย่างเช่นวิธี 4 อย่างแรกที่กล่าวมา แต่ความพยายามอย่างค่อยเป็นค่อยไป จะได้ผลดีที่ยั่งยืนกว่า เพราะการเปลี่ยนวิถีชีวิตไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้นได้ชั่วคืนวันและไม่ใช่สิ่งที่ใคร ๆ จะทำแทนกันได้ หากแต่ต้องเริ่มจากแรงจูงใจภายในของแต่ละบุคคล

6. วิธีผ่าตัด
ได้มีศัลยแพทย์บางท่านใช้การผ่าตัดต่อลำไส้เล็กเพื่อย่นระยะทางที่อาหารจะผ่านไปในลำไส้ ทำให้เกิดการดูดซึมสารอาหารลดน้อยลง ทำให้น้ำหนักตัวลดลง บางท่านก็ใช้ลวดมัดฟันจนอ้าปากไม่ได้เพื่อไม่ให้กินอาหารอื่น นอกจากอาหารเหลว บางคนใช้วิธีเย็บผูกกระเพาะอาหารให้เล็กลงเพื่อจะได้เกิดความรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น เนื่องจากความจุของกระเพาะอาหารลดลง วิธีการเหล่านี้มีข้อจำกัด คือ

ก. เสี่ยงต่อผลแทรกซ้อนจากการผ่าตัด
ข. เปลืองค่าใช้จ่ายมาก
ค. เป็นการควบคุมจากภายนอก จึงไม่ช่วยให้คนไข้เปลี่ยนพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม
ง. ให้บริการได้เฉพาะคนส่วนน้อยที่มีเงินมากพอที่จะซื้อบริการ

ในวงการผู้เชี่ยวชาญ มีความเห็นว่าวิธีการทางศัลยกรรมเช่นนี้ ควรใช้เฉพาะคนที่อ้วนมาก คือ มีน้ำ
หนักตัวเกิน 100 เปอร์เซ็นต์ของเกณฑ์มาตรฐาน และไม่มีโรคอันเป็นข้อห้ามในการรับการผ่าตัด

นอกจากการผ่าตัดด้วยวิธีที่กล่าวถึงแล้ว ยังมีการผ่าตัดที่มุ่งขจัดไขมันตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายโดยเฉพาะ วิธีการประเภทนี้เป็นเรื่องของการเสริมความงามมากกว่า การควบคุมน้ำหนัก จัดเป็นวิธีต้องห้ามในคนที่อ้วนในทุกส่วนสัดของร่างกาย ผลการแทรกซ้อนสำคัญของวิธีผ่าตัดแบบนี้คือ อาจทำให้เลือดออกใต้ผิวหนัง, เลือดออกจากแผลผ่าตัด, การติดเชื้อและไขมันกลับมาสะสมในที่เดิมใหม่

 

7. การใช้ยา
ยาลดความอ้วนมีด้วยกัน 3 ชนิดใหญ่ คือ
1. ยาเพิ่มกากในลำไส้
2. ยากดศูนย์ความอยากอาหารของสมอง
3. ฮอร์โมนของต่อมธัยรอยด์

ยาเพิ่มกากในลำไส้ ยากลุ่มนี้เมื่อกินเข้าไปจะไม่ถูกย่อยและดูดซึม แต่ทำให้ท้องอิ่ม จึงกินอาหารได้น้อยลง ดูเหมือนว่าน่าจะลดความอ้วนได้ดี แต่พอศึกษาวิจัยกันจริงจัง กลับไม่พบว่ายาชนิดนี้ช่วยลดความอ้วนได้จริง

ยากดศูนย์ความอยากอาหารของสมอง ยากลุ่มนี้ได้แก่ ไดเอทิลโปรเพียน (DIETHYLPROPION) เฟนเทอมีน (PHENTERMINE) มาซินดอล (MAZINDOL) และเฟนฟลูรามีน (FENFLURAMINE)

ยา 3 ขนานแรกออกฤทธิ์ที่ระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้เสพติดได้ โดยเฉพาะถ้าใช้นานเกิน 3-6 เดือน ในขณะที่ได้ผลน้อยลง
ผลข้างเคียงของยา 3 ขนานแรกนี้ได้แก่
อาการมือสั่น, กระวนกระวาย, อยู่ไม่สุข, นอนไม่หลับ, อาการคล้ายโรคจิต, ใจสั่น, ความดันเลือดสูง และเสื่อมสมรรถภาพทางเพศ
ยาขนานสุดท้ายในกลุ่มนี้คือ เฟนฟลูรามีน ไม่กระตุ้นประสาทส่วนกลาง อาจทำให้เสพติดได้ มักทำให้เกิดอาการซึมเศร้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากหยุดยากะทันหัน
ยังไม่เป็นที่ตกลงกันแน่นอนในหมู่ผู้เชี่ยวชาญว่า ควรจะใช้ยากลุ่มนี้อย่างไรจึงจะได้ผล ส่วนมากแพทย์นิยมใช้เป็นระยะสั้น เป็นช่วง ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการเสพติดและการดื้อยา

อย่างไรก็ตาม ไม่ปรากฏหลักฐานการวิจัยที่ยืนยันว่า หากใช้ยานี้ไปนาน ๆ แล้วจะป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ฮอร์โมนของต่อมธัยรอยด์ ยาชนิดนี้มีฤทธิ์เพิ่มอัตราการเผาผลาญสารอาหารในร่างกาย การใช้ยานี้อาจทำให้เกิดอาการคอพอกเป็นพิษขึ้นได้ จึงไม่เหมาะสมที่จะนำมาใช้ลดความอ้วน ยกเว้นคนอ้วนที่เนื่องจากการขาดฮอร์โมนชนิดนี้
วิธีหลักในการลดความอ้วน คือ กินอาหารและออกกำลังกายให้พอเหมาะ ยาลดความอ้วนเป็นแต่เพียงมาตรการเสริมและไม่จำเป็นต้องใช้กับคนอ้วนส่วนใหญ่ ผลของการใช้ยาลดความอ้วนในระยะยาวไม่แน่นอน และเสี่ยงต่อผลข้างเคียงจากยา

 

8. การออกกำลังกาย
การเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกายให้มากขึ้นในกินวัตรประจำวันอย่างสม่ำเสมอติดต่อกันไปตลอดชีวิต เป็นกลวิธีที่สำคัญในการควบคุมน้ำหนักตัว การออกกำลังกายช่วยให้ไขมันที่สะสมไว้เกินลดลง แต่กล้ามเนื้อกลับแข็งแรงและโตขึ้น กระดูกแข็งแรงขึ้น และร่างกายใช้พลังงานได้เต็มที่จึงไม่จำเป็นต้องอดอาหาร

การเพิ่มกิจกรรมที่ต้องใช้แรงกายให้มากขึ้นในกิจวัตรประจำวัน มักได้ผลดีในระยะยาวมากกว่าการจัดโปรแกรมพิเศษสำหรับการออกกำลังกายโดยเฉพาะ ดังจะเห็นได้จากบุคคลที่มีอาชีพที่ต้องใช้แรงกายเป็นหลักในการทำงาน เช่น นักกีฬาอาชีพ, กรรมกรแบกหาม, ทหาร (ชั้นผู้น้อย) เป็นต้น ส่วนใหญ่มีรูปร่างสมส่วน

อย่างไรก็ตามในวิถีของสังคมเมือง (แบบตะวันตก) ในปัจจุบัน คนจำนวนมากมีอาชีพที่ไม่ได้ใช้แรงกายเป็นหลักในการทำงาน จึงจำเป็นจะต้องหาโอกาสออกกำลังกายเพิ่มเติมจากกิจกรรมในอาชีพให้ได้สม่ำเสมอไปตลอดชีวิต

 

9. การปรับพฤติกรรม
การปรับพฤติกรรมเพื่อลดน้ำหนักเป็นมาตรการที่จำเป็น เพราะการมีพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมคือ สาเหตุสำคัญของความอ้วน การที่จะเปลี่ยนพฤติกรรมได้นั้นต้องอาศัยการสร้างแรงจูงใจ, การจัดสภาพแวดล้อมที่ส่งเสริมต่อการแสดงพฤติกรรมใหม่ (ที่ดีกว่า), การติดตามประเมินผลการปฏิบัติด้วยตนเอง และการกำหนดเป้าหมายที่สมจริงอย่างเป็นขั้นตอน

ผลการวิจัยได้ยืนยันว่า การปรับพฤติกรรมเป็นสิ่งที่ขาดมิได้เลยในการควบคุมน้ำหนักตัวให้ได้ผลในระยะยาว

กล่าวโดยสรุป การลดน้ำหนักให้ได้ผลดีที่สุดต้องประกอบด้วยองค์ 3 คือ

1. การควบคุมอาหาร
2. การออกกำลังกาย
3. การปรับพฤติกรรม

(เรียบเรียงจาก Journal of the American Diet Association ฉบับที่ 88 หน้า 44-48 ปี 1988)